Wzmocnienie rdzenia w domu jest takie samo, jak w przypadku każdej innej grupy mięśni. Oznacza to, że potrzebujesz efektywnej i wydajnej rutyny ćwiczeń.
Ta rutyna zapewnia ambitne ćwiczenia, które w krótkim czasie działają na wszystkie aspekty rdzenia, które można wykonać pod koniec każdej sesji treningowej lub samodzielnie w domu.
Silne mięśnie rdzenia wspierają miednicę i stabilizują kręgosłup, zmniejszając ryzyko bólu krzyża i zwiększając wyniki sportowe. Poprawi się równowaga i stabilność, zmniejszając ryzyko upadków i kontuzji.
podstawowe ćwiczenia w domu
Wprowadzenie tych ruchów pomoże wzmocnić rdzeń w domu bez konieczności używania sprzętu sportowego czy chodzenia na siłownię.
stolik
Deska boczna jest skierowana na boczne stabilizatory, które biegną od kostki do barku. Ćwiczenie zwiększa siłę i stabilność boczną bioder oraz pomaga utrzymać mocne skośne.
- Aby dostać się do pozy, zaczniemy w pozycji deski.
- Przenosząc ciężar na jedno ramię, kładziemy górną stopę za dolną, aby ustabilizować ciało.
- Po ustabilizowaniu możemy złączyć stopy. Nie pozwolimy zwisać bioder.
- Jeśli czujemy się bezpiecznie, możemy wysunąć wolną rękę w kierunku sufitu.
- Utrzymamy pozycję przez 15 do 60 sekund zachowując pełną kontrolę nad rdzeniem. Powtórzymy po drugiej stronie.
- Podniesiemy górną część nogi o kilka centymetrów i utrzymamy tak przez 10 sekund, aby zwiększyć intensywność. Powtórzymy po drugiej stronie.
Postawa V
Pozycja V to skuteczne ćwiczenie brzucha, które działa na mięśnie proste brzucha, skośne zewnętrzne i skośne wewnętrzne. Angażuje również zginacze bioder.
Aby zrobić tę pozę:
- Usiądziemy na podłodze.
- Podczas powolnego wdechu napinamy mięśnie brzucha, jednocześnie unosząc nogi pod kątem 45 stopni.
- Sięgniemy do przodu, aby się ustabilizować lub położyć ręce po bokach, jeśli czujemy się mniej stabilni.
- Utrzymamy pozycję od 15 do 60 sekund.
- Odpoczniemy przez 15 do 20 sekund i powtórzymy jeszcze dwa razy.
krach rowerowy
Crunch rowerowy to klasyk, który działa jednocześnie na prawie wszystkie mięśnie tułowia, zwłaszcza na mięśnie proste brzucha i mięśnie skośne.
- Aby wykonać ćwiczenie, położymy się na ziemi z dolną częścią pleców dociśniętą do ziemi.
- Położymy ręce za głową, nie ciągnąc za szyję.
- Jedno kolano ustawimy pod kątem 45 stopni, a drugie utrzymamy prosto.
- Następnie będziemy poruszać nogami do przodu i do tyłu, jakbyśmy pedałowali na rowerze, naprzemiennie wyciągając jedno kolano i podnosząc drugie.
- Robiąc to, dotkniemy lewego łokcia do prawego kolana i prawego łokcia do lewego kolana.
Żelazo
W podstawowych ćwiczeniach podstawowych w domu nie mogło zabraknąć żelaza. Jest to ćwiczenie, które aktywnie angażuje wszystkie główne mięśnie tułowia.
- Górną część ciała będziemy podtrzymywać na przedramionach, a dolną na palcach.
- Utrzymamy sztywność kolan i napięte mięśnie brzucha.
- Nie pozwolimy, aby biodra opadły, a górna część pleców zapadła się między łopatki.
- Zgodnie z nazwą ćwiczenia ciało powinno być sztywne i proste jak deska.
- Utrzymamy tę pozycję przez 15 do 60 sekund podczas powolnego wdechu i wydechu. Nie będziemy dyszeć ani wstrzymywać oddechu.
Jeśli chcemy jeszcze bardziej wzmocnić rdzeń w domu, wyciągniemy jedno ramię przed sobą na 10 sekund, aby zwiększyć intensywność i powtórzymy po drugiej stronie. To samo możemy zrobić z każdą nogą.
palec u stóp
To jest podstawowe ćwiczenie w domu. Aktywuj mięśnie tułowia podczas pracy pośladków, bioder i nóg. Guzki na palcach również wywierają minimalny nacisk na kręgosłup.
- Zaczniemy od tyłu. Nogi podniesiemy z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Położymy ręce po bokach, dłońmi w dół.
- Dokręcimy rdzeń. Opuszczamy prawą stopę i delikatnie uderzamy o ziemię, trzymając lewą nogę nieruchomo i plecy wyprostowane.
- Podniesiemy prawą nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórzymy z lewą nogą.
ptasi pies
Pies-ptaszek aktywuje mięśnie brzucha i pleców, dzięki czemu jest idealnym ćwiczeniem wzmacniającym rdzeń w domu. Podważa również koordynację, równowagę i stabilność.
- Zaczniemy na czworonogach, z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Dokręcimy rdzeń. Uniesiemy i rozciągniemy prawą nogę do poziomu bioder.
- W tym samym czasie uniesiemy i wyprostujemy lewą rękę do poziomu barków, dłonią w dół.
- Utrzymamy kręgosłup neutralny, nie pozwalając, aby plecy wyginały się w łuk, gdy wyciągamy rękę i nogę.
- Powtórzymy z lewą nogą i prawą ręką.
wspinacze
Ten pośredni trening rdzenia w domu łączy deskę z ruchami kolan, dzięki czemu jest świetnym ruchem dla równowagi i siły rdzenia.
- Zaczniemy w pozycji deski z rękami pod ramionami. Dokręcimy rdzeń.
- Prawe kolano uniesiemy w kierunku klatki piersiowej, trzymając plecy wyprostowane, a biodra opuszczone.
- Prawą nogę ustawimy w pozycji wyjściowej, jednocześnie podnosząc lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.
- Będziemy kontynuować naprzemienne nogi.
