Napięte ścięgno podkolanowe może być ogromną przeszkodą w rutynowych ćwiczeniach. Jeśli starasz się jak najszybciej wrócić do ćwiczeń, rozciąganie ich od razu nie jest dobrym pomysłem. Musisz odpocząć ścięgno podkolanowe, a następnie możesz powoli zacząć rozwijać elastyczność poprzez codzienną rutynę rozciągania.
Nadwyrężenie ścięgna: ćwiczenia, których należy unikać
Nadwyrężenie ścięgna podkolanowego może poważnie ograniczyć zdolność do ćwiczeń, a nawet chodzenia. Napięte lub bardzo obolałe mięśnie zmniejszają koordynację i zakres ruchu oraz wywierają dodatkowy nacisk na więzadła i ścięgna. Aby wyleczyć ścięgna podkolanowe, pierwszym krokiem powinien być co najmniej dzień lub dwa odpoczynku, aż większość bólu ustąpi. Późny ból mięśni jest częstym objawem przetrenowania i mocnym sygnałem, że trzeba zrobić sobie przerwę.
Gdy ból i sztywność zaczną się zmniejszać, twoje mięśnie zagoją się na tyle, aby zacząć przywracać elastyczność. Jeśli ból utrzymuje się jeszcze przez kilka dni, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania poważniejszego urazu.
Odpocznij dzień lub dwa, zanim zaczniesz rozciągać ścięgna podkolanowe.
ścięgno Rozciąga
Jeśli twoja praca wymaga siedzenia przez długi czas, twoje ścięgna podkolanowe są przez większość czasu ściśnięte. Zmniejsza to elastyczność i zwiększa ryzyko stresu. Rekonstrukcja elastyczności za pomocą rozciągania ścięgien podkolanowych może pomóc w leczeniu rozciągniętych mięśni i zapobieganiu przyszłym kontuzjom.
Włączenie codziennej rutyny rozciągania jest najlepszym lekarstwem na sztywne ścięgna podkolanowe, gdy początkowy ból się zmniejszy. Rozpocznij rozciąganie i ćwiczenia bardzo powoli po naciągnięciu ścięgna podkolanowego, z lekkim treningiem oporowym i kardio o niskiej intensywności, takim jak chodzenie.
Istnieje kilka ćwiczeń na uraz ścięgna podkolanowego, które mogą zwiększyć elastyczność uszkodzonych mięśni. Wykonuj te ćwiczenia codziennie, a zobaczysz większą elastyczność ścięgien podkolanowych w ciągu kilku tygodni do kilku miesięcy.
Na plecach odcinek ścięgna brzucha
Zacznij od położenia się na plecach. Zegnij lewe kolano i połóż stopę na ziemi, a następnie powoli unieś prawą nogę prosto w powietrze, kierując stopę do sufitu.
Oprzyj uniesioną nogę pionowo o róg ściany lub ościeżnicy, aby zwiększyć stabilność, a następnie dociśnij piętę do góry, aż noga będzie płasko przylegać do ściany. Powinieneś poczuć rozciąganie ścięgien podkolanowych, gdy twoja stopa się podciąga. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund i wykonaj od dwóch do czterech powtórzeń każdą nogą.
Zmodyfikowany odcinek ogrodzenia
Zacznij od siedzenia na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie i palcami skierowanymi w stronę sufitu. Następnie zegnij lewe kolano i umieść podeszwę lewej stopy na wewnętrznej stronie prawego uda.
Podczas wydechu powoli przesuwaj ręce w dół prawej nogi, utrzymując głowę i kręgosłup w jednej linii i prosto. Poczujesz głębokie rozciągnięcie prawego ścięgna podkolanowego i łydki. Delikatnie utrzymaj tę pozycję bez podskakiwania przez 15-30 sekund i wykonaj od dwóch do czterech powtórzeń każdą nogą.
Inne środki na napięte ścięgna podkolanowe
Inne opcje stylu życia mogą pomóc złagodzić ból ścięgna podkolanowego i ścięgna podkolanowego. Terapia masażem ma podobne korzyści, ponieważ wspomaga przepływ krwi do mięśni, dzięki czemu mogą one odbudować się po wysiłku.
Ponadto ograniczenie treningu, aby upewnić się, że nie przetrenujesz, może zapobiec podciągnięciu i zapewnić dobrą kondycję do następnego treningu.
