Istnieje kilka terapii, które zmniejszają chwile niepokoju i stresu. Nie wchodząc w szczegóły dotyczące poważnych przypadków lęku, istnieje kilka pozycji jogi dla lęku, które mogą przynieść pozytywne zmiany.
Znalezienie rutyny jogi, która pomoże uspokoić nasz niepokój, może być trudne. Warto jednak wypróbować niektóre z tych pozycji, aby zobaczyć korzyści.
Czy joga poprawia niepokój?
Wiele osób zwraca się do jogi, gdy zaczynają wkradać się uczucia lęku lub w chwilach stresu. Może się okazać, że skupienie się zarówno na oddechu, jak i na umiejętności bycia obecnym w każdej pozie może pomóc uspokoić negatywną paplaninę umysłu i poprawić ogólny nastrój.
Chodzi o spotkanie się tam, gdzie jesteśmy. Ćwiczenie jednej lub dwóch pozycji przez kilka minut dziennie może mieć duży wpływ, jeśli jesteśmy otwarci na praktykę. Aby jak najlepiej wykorzystać sesję, pozwolimy sobie poczuć i doświadczyć wszelkich pojawiających się emocji. Jeśli poczujemy, że myśli zaczynają się rozpraszać, delikatnie zawrócimy umysł na matę i będziemy kontynuować praktykę.
Porównując wyniki, naukowcy odkryli, że joga znacznie zmniejsza uczucie stresu, lęku i depresji. Nawet pojedyncza sesja hatha jogi skutecznie zmniejsza stres związany z ostrym stresorem psychologicznym. Stresor psychologiczny to zadanie lub zdarzenie, które wywołuje natychmiastową reakcję, taką jak reakcja walki lub ucieczki.
W innym badaniu stresor był zadaniem matematycznym. Po ukończeniu sesji jogi z przewodnikiem wideo uczestnicy doświadczyli obniżenia ciśnienia krwi i zgłosili wyższy poziom pewności siebie. Chociaż te badania są obiecujące, potrzebne są większe i głębsze badania, aby rozszerzyć te odkrycia.
asany jogi na niepokój
Poznaj najlepsze pozycje jogi, aby zmniejszyć długotrwały niepokój.
poza bohaterem
Ta pozycja siedząca może nam pomóc znaleźć spokój. Skoncentrujemy się na oddechu, aby pomóc nam czuć się komfortowo w bezruchu tej pozy. Ta asana jogi na lęk działa na prostowniki kręgosłupa, mięśnie czworogłowe, kolana i kostki.
Kroki, które należy wykonać:
- Przyjmij pozycję klęczącą. Kolana powinny być złączone, a stopy nieco szersze niż biodra.
- Trzymaj czubki stóp płasko na ziemi.
- Usiądź tak, aby dolna część sięgała do ziemi między stopami. Jeśli dolna część nie sięga do ziemi, użyjemy klocka lub książki.
- Położymy ręce na udach.
- Usiądziemy prosto, aby otworzyć klatkę piersiową i wydłużyć kręgosłup.
pozycja drzewa
Ta klasyczna pozycja stojąca może pomóc nam skoncentrować się na wewnętrznych i uspokoić myśli wyścigowe. Ćwiczymy mięśnie brzucha, mięsień lędźwiowy, czworogłowy i piszczelowy przedni.
Kroki, które należy wykonać:
- Stojąc, prawą nogą podtrzymamy ciężar, a lewą powoli uniesiemy nad ziemię.
- Powoli przekręcimy podeszwę lewej stopy w kierunku wewnętrznej strony lewej nogi.
- Umieścimy go na zewnętrznej stronie lewej kostki, łydki lub uda.
- Unikniemy naciskania stopy na kolano.
- Doprowadzimy dłonie do dowolnej wygodnej pozycji. Może to być pozycja modlitewna przed sercem lub zwisająca po bokach.
- Utrzymamy tę postawę maksymalnie przez 2 minuty.
trójkąt poza
Ta pozycja jogi dla lęku jest energetyzująca i może pomóc złagodzić napięcie w szyi i plecach. Mięśnie takie jak najszerszy grzbietowy, skośny wewnętrzny, pośladek wielki, ścięgna podkolanowe lub mięsień czworogłowy są aktywowane.
Aby zrobić tę pozę:
- Staniemy z nogami bardziej rozwartymi niż szerokość bioder.
- Palce lewej stopy przesuniemy do przodu, a palce prawej stopy do wewnątrz pod niewielkim kątem.
- Podniesiemy ramiona, aby wysunąć je z ramion. Dłonie powinny być skierowane w dół.
- Wyciągniemy tułów do przodu, jednocześnie wyciągając lewą rękę do przodu.
- Zawiesimy staw biodrowy, aby przywrócić prawe biodro. Lewą rękę przyłożymy do nogi, ziemi lub klocka.
- Wyciągniemy prawą rękę w kierunku sufitu.
- Popatrzymy w dowolnym wygodnym kierunku.
- Utrzymamy tę postawę do minuty.
Zginanie do przodu w pozycji stojącej
Ta pozycja stojąca, odpoczywająca może pomóc rozluźnić umysł, jednocześnie uwalniając napięcie w ciele. Wzmocnione zostają mięśnie kręgosłupa, mięśnie gruszkowate, ścięgna podkolanowe, mięśnie brzuchate łydki i mięśnie smukłe.
Aby to zrobić:
- Staniemy ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami na biodrach.
- Wydychamy, jednocześnie wyginając biodra, aby pochylić się do przodu, zachowując lekkie zgięcie w kolanach.
- Ręce opuścimy na ziemię lub położymy je na klocku.
- Włożymy brodę w klatkę piersiową.
- Zwolnimy napięcie w dolnej części pleców i biodrach. Głowa i szyja powinny zwisać ciężko w kierunku ziemi.
- Tę pozycję utrzymamy maksymalnie w ciągu minuty.
pozycja ryby
To wygięcie do tyłu może pomóc złagodzić napięcie w klatce piersiowej i plecach. W tej pozycji jogi dla lęku pracują międzyżebrowe, zginacze bioder, mięśnie czworoboczne i mięśnie brzucha.
Kroki, które należy wykonać:
- Usiądź z wyciągniętymi nogami przed sobą.
- Dłonie kładziemy pod pośladki dłońmi skierowanymi w dół.
- Uciśniemy łokcie i rozszerzymy klatkę piersiową.
- Następnie opieramy się na naszych przedramionach i łokciach, przyciskając ramiona, aby utrzymać nas z klatki piersiowej.
- Jeśli jest to dla nas wygodne, możemy opuścić głowę do tyłu lub oprzeć ją na klocku lub poduszce.
- Utrzymamy tę postawę przez minutę.
Rozszerzona postawa szczeniaka
Ta pozycja z otwartym sercem rozciąga i wydłuża kręgosłup, aby złagodzić napięcie. W tej pozie pracują mięśnie naramienne, czworoboczne, prostownik kręgosłupa i triceps.
Aby zrobić tę pozę:
- Zajmiemy pozycję przy stole.
- Wyciągniemy dłonie do przodu o kilka centymetrów i obniżymy pośladki w kierunku pięt.
- Naciskamy dłonie i napinamy mięśnie ramion, trzymając łokcie uniesione.
- Delikatnie oprzemy czoło o ziemię.
- W tej pozie pozwolimy na otwarcie i zmiękczenie klatki piersiowej.
- Tę pozycję utrzymamy maksymalnie przez dwie minuty.
postawa dziecka
Ta relaksująca pozycja może pomóc złagodzić stres i zmęczenie. Ta pozycja działa na pośladek wielki, mięśnie rotatorów, ścięgna podkolanowe i prostowniki kręgosłupa.
Kroki, które należy wykonać:
- Z pozycji klęczącej przesuniemy się do pięt.
- Pochylimy się do przodu, idąc przed nami ręce.
- Pozwolimy tułowia opaść ciężko na uda, a czoło oprzeć o ziemię.
- Będziemy trzymać ręce wyciągnięte do przodu lub spoczywać wzdłuż ciała.
- Utrzymamy tę postawę maksymalnie przez 5 minuty.
Skłon do przodu od głowy do kolan
Ta pozycja jogi dla lęku może pomóc uspokoić układ nerwowy. Aby zrobić to poprawnie będziemy musieli:
- Usiądź na krawędzi złożonej poduszki lub koca z wyprostowaną lewą nogą.
- Dociskamy podeszwę prawej stopy do lewego uda.
- Pod każdym kolanem możemy umieścić poduszkę lub blokadę dla wsparcia.
- Weźmiemy wdech, wyciągając ręce nad głowę.
- Wydychamy, jednocześnie wyginając biodra, wydłużając kręgosłup, aby zgiąć go do przodu.
- Oprzemy ręce na dowolnej części ciała lub na ziemi.
- Tę pozycję utrzymamy maksymalnie przez 5 minut.
Szczęśliwa postawa dziecka
Happy Baby Pose to delikatna, relaksująca pozycja, która jest świetna do zwiększenia relaksu i rozciągnięcia ciała. Chodzi o leżenie na plecach i turlanie się z boku na bok.
- Będziemy leżeć na plecach na podłodze lub na macie.
- Z głową opartą na macie zginamy kolana w kierunku klatki piersiowej pod kątem 90 stopni. Podeszwy stóp przyłożymy do sufitu.
- Sięgniemy do przodu, chwycimy i przytrzymamy wewnętrzną lub zewnętrzną stronę stóp. Rozdzielimy kolana, przesuwając je w kierunku pach.
- Zginamy pięty w dłoniach i kołyszemy delikatnie z boku na bok (jak szczęśliwe dziecko). Pozostaniemy w tej pozycji przez kilka oddechów, głęboko wdychając i wydychając.
