Nabrać mięśni to jest to bardzo ważne jest, aby ciężko trenować, ale jeszcze ważniejsze jest, aby robić to mądrze , ponieważ to właśnie przybliża Cię do Twoich celów. Powiedzmy na przykład, że chcesz zbudować mięśnie: możesz wybrać lekki ciężar i podnieść go 50-60 razy lub wziąć większy ciężar i wykonać tylko 10 powtórzeń. Oba przykłady są trudne, ale tylko jedna z metod jest naprawdę skuteczna w budowaniu mięśni. Ponieważ wysiłek jest ważny, tak, ale musi być zastosowany we właściwy sposób . Aby zoptymalizować swoje treningi, tutaj pokazujemy, jakie są optymalne obciążenia i powtórzenia, aby szybciej uzyskać masę mięśniową.
Zależność między wagą a powtórzeniami
Chociaż optymalne obciążenia i powtórzenia w celu uzyskania masy mięśniowej są od jakiegoś czasu przedmiotem badań w świecie fitnessu, eksperci nie są zgodni i nie ma konsensusu w tej kwestii, ponieważ nie wiadomo na pewno, jak dokładnie rosną mięśnie . Hipertrofia mięśniowa jest wynikiem a złożona interakcja wielu czynników (geny, hormony, proliferacja komórek satelitarnych, miostatyna, procesy zapalne, rodzaje włókien, płyn wewnątrzkomórkowy…) i dlatego nie ma jednego przepisu, który działałby na całym świecie, jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej.
Wiadomo jednak, że wzrost mięśni wymaga połączenia dwa czynniki, które będą działać w większym lub mniejszym stopniu razem z resztą: stres metaboliczny i napięcie mechaniczne (to znaczy przykładanie oporu do mięśnia, aby musiał ją pokonać).
Z tych informacji powstały serie kombinacji po tyle serii x powtórzeń, w zależności od realizowanych celów:
- Aby zyskać jest determinacja. , idealne jest wykonanie kilku powtórzeń (3-5) z dużym obciążeniem (> 85% twojego 1RM. 1RM = maksymalny ciężar, który możesz podnieść jednorazowo).
- Rozwijać wytrzymałość mięśniowa , najlepiej jest wykonywać dużą liczbę powtórzeń (> 15-20) z małymi obciążeniami (<60% twojego 1RM).
- I w końcu, aby nabrać mięśni, musisz pozostać w średnim zakresie : około 8-12 powtórzeń z obciążeniami pośrednimi (60-85% twojego 1RM).
Każda osoba potrzebuje określonych obciążeń i optymalnych powtórzeń, aby uzyskać masę mięśniową
Co do konkretnych obciążeń, odkrywanie liczba powtórzeń, które musisz wykonać, mówi również, ile ciężaru musisz podnieść ponieważ, jak widzieliśmy, te dwa czynniki są ze sobą nierozerwalnie związane, ponieważ to one powodują stres i napięcie metaboliczne. mechanika.
Gdybyśmy sporządzili wykres, odkrylibyście prawie liniową odwrotną zależność między tymi dwoma elementami: jeśli dodasz więcej ciężaru, możesz wykonać mniej powtórzeń; Z mniejszą wagą możesz zrobić więcej powtórzeń.
To prowadzi nas do ważnego punktu: ty nie zawsze muszą trenować z tą samą wagą lub zakresem powtórzeń . Powoduje to, że mięsień przyzwyczaja się i pracuje poniżej swojego potencjału, co oznacza, że nie nastąpi przyrost masy mięśniowej.
Z biegiem czasu zrozumiesz swoją osobistą krzywą siły i związek między wagą a liczbą powtórzeń każdego wykonywanego ćwiczenia. Zapisywanie swoich liczb w dzienniku lub aplikacji pomoże Ci śledzić liczbę powtórzeń i użyte ciężary. Jest to ważne, ponieważ gdy staniesz się silniejszy, będziesz chciał podnieść większy ciężar w tym samym zakresie powtórzeń. Aby zbudować mięśnie, gdy będziesz w stanie wykonać więcej niż 12 powtórzeń z określonym obciążeniem, nadszedł czas, aby zwiększyć ciężar o 5-10 procent .
Ciężar, który wybierzesz wraz ze wzrostem krzywej siły, powinien odpowiadać liczbie powtórzeń, które chcesz osiągnąć, a ta liczba z kolei będzie odpowiadała Twoim celom treningowym (w tym przypadku hipertrofii). W tym sensie twoje treningi nigdy nie powinny być przypadkowe, ograniczać się do podnoszenia tego samego ciężaru co zawsze i wykonywania tych samych powtórzeń z przeszłości: zawsze będą optymalne obciążenia i powtórzenia, aby uzyskać masę mięśniową, która będzie się zmieniać w zależności od poprawy twojej kondycji fizycznej stan .
Jakie są optymalne obciążenia i powtórzenia, aby uzyskać masę mięśniową, jeśli jesteś początkującym?
Jeśli trenujesz lub chcesz rozpocząć trening na masę mięśniową, powinieneś zacząć od minimalnej możliwej wagi, która sprawia, że mięsień pracuje, i stopniowo zwiększać wagę. Dzięki temu unikniesz kontuzji, ale stopniowo zwiększysz masę mięśniową.
Optymalne obciążenie do rozpoczęcia budowania masy mięśniowej to waga, z jaką ty osiągnąć niewydolność mięśniową w zakresie od 8 do 12 powtórzeń, czyli: ciężar, z którym jesteś w stanie stosunkowo dobrze wytrzymać pierwsze 8 – 10 powtórzeń, ale trudno ci zrobić ostatnie dwa lub trzy i nie jesteś w stanie zrobić więcej niż 12 . Aby odkryć swój, stopniowo sprawdzaj się z różnymi obciążeniami podczas różnych serii, ponieważ waga, którą możesz podnieść, będzie zależała od twojej poprzedniej kondycji fizycznej i twojej brutalnej siły.
Oznacza to, że jeśli możesz wykonać tylko 6-7 powtórzeń, ciężar jest za duży, więc zmniejszaj ciężar w kolejnych seriach. Oznacza to również, że jeśli możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń, ale zatrzymasz się na 12, będziesz musiał zwiększyć obciążenie. I jak wyjaśniliśmy, z czasem i w miarę nabierania masy mięśniowej przekroczenie 12 powtórzeń będzie kosztować coraz mniej, w którym to momencie będziesz musiał ponownie zwiększyć obciążenie o 5-10%.
Najlepsze ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej
Trenuj jak kulturysta: jeśli chcesz zmaksymalizować rozmiar mięśni, twoim celem powinno być wykonanie średnio 8-12 powtórzeń w serii w ćwiczenia wielostawowe np jak wyciskanie , przysiady, martwy ciąg i inne ćwiczenia, które zwiększają całkowitą masę mięśniową. niż ruchy pojedynczego stawu. Używając różnych mięśni w tym samym ćwiczeniu, możesz przybrać na wadze, co z kolei pomoże ci zbudować więcej masy mięśniowej .
Wybór optymalnych obciążeń i powtórzeń najbardziej kompletnych i odpowiednich ćwiczeń stymulować szybko zmieniające się włókna mięśniowe, które z większym prawdopodobieństwem rosną większe i silniejsze w odpowiedzi na trening oporowy, z wystarczającą objętością, aby stymulować wzrost mięśni. Jednak włókna te dość szybko się męczą, więc nie można wielokrotnie podnosić bardzo dużych ciężarów. Dlatego wskazane jest, aby pozostać w średnim zakresie – niska liczba powtórzeń, aby uzyskać wzrost mięśni.
Pomoże również pracować z mięśniami pod różnymi kątami z dużą objętością (serie i powtórzenia), aby stymulować wzrost. A przede wszystkim nie należy o tym zapominać skanowanie między seriami, najlepiej 1 do 2 minut odpoczynku.
Referencje
- Sandri, M. (2008). Sygnalizacja w zaniku i hipertrofii mięśni. Fizjologia , 23 (3), 160-170. https://doi.org/10.1152/physiol.00041.2007
- Rewolucyjny, M.-F. (2020, 19 kwietnia). Ile powtórzeń na hipertrofię? I inne lekcje na przyrost masy mięśniowej. Pobrano 26 października 2020 r. z https://www.fitnessrevolucionario.com/2016/08/25/repedades-optimas-para-hipertrofia.
