Trening Tabata zyskuje popularność na arenie zdrowia i fitnessu i nie bez powodu. To jest szybki, skuteczny i przyjemny sposób na odchudzanie i możesz to zrobić, po prostu wykonując bezpłatny samouczek w domu.
Czym jest trening Tabata?
Trening Tabata ma swoje korzenie w Japonii i był początkowo przeznaczony dla olimpijskich łyżwiarzy figurowych. Polega na robieniu 20 sekund intensywnych ćwiczeń, po których następuje 10-sekundowa przerwa . Ten format 20:10 jest następnie powtarzany do końca treningu.
Prawidłowy trening Tabaty powinien obejmować 10-minutową rozgrzewkę, aby zwiększyć tętno za pomocą ćwiczeń takich jak wypady lub kolana do klatki piersiowej. Wtedy część treningu „Tabata” trwa tylko około czterech minut i zwykle obejmuje: powtarzanie ćwiczenia szybko i intensywnie (takich jak przysiady lub pajacyki) przez 20 sekund, a następnie zrób 10-sekundową przerwę.
Trening ten jest również skutecznym sposobem na odchudzanie, chociaż doprowadzenie go do granic możliwości może spowodować kontuzje.
Większość treningów Tabaty trwa około 45-60 minuty , i chociaż większość sesji obejmuje co najmniej 4-5 ćwiczeń, zazwyczaj obejmują one również ćwiczenia rozgrzewkowe na początku i rozciąganie na końcu.
Trening Tabata można sklasyfikować jako ćwiczenia cardio, trening siłowy lub jedno i drugie , w zależności od rodzaju ćwiczeń, które są uwzględnione. Niektóre ruchy wykonywane są z użyciem ciężaru ciała, podczas gdy inne ruchy, takie jak np. kołysanie lub kołysanie z odważnikami kettlebell, wiążą się z użyciem dodatkowego ciężaru.
Czy Tabata to to samo co HIIT?
Według International Sports Science Association Tabata i HIIT to treningi interwałowe o wysokiej intensywności, które spalają dużo kalorii. Jednak nie są dokładnie takie same.
Podczas gdy treningi Tabata zostały stworzone dla łyżwiarzy szybkich, treningi HIIT zostały najpierw wykonane dla biegaczy. Treningi HIIT są mniej intensywne niż czysta Tabata treningu, choć dzisiejsze treningi Tabaty nie są tak intensywne jak oryginały.
Treningi HIIT są również bardziej elastyczne niż treningi Tabata , ponieważ stosują różne proporcje aktywności do odpoczynku. Podczas gdy treningi Tabata trzymają się interwału 20:10, treningi HIIT mogą mieć następujące proporcje:
- 1:1: jedna minuta energicznej aktywności, po której następuje jedna minuta odpoczynku.
- 1: 2: jedna minuta intensywnej aktywności, po której następują dwie minuty odpoczynku lub ćwiczeń o niskiej intensywności.
- Interwały HIIT mogą sięgać nawet 1:10 (jedna minuta intensywnej aktywności, po której następuje 10 minut ćwiczeń o niskiej intensywności lub odpoczynku).
Czy trening Tabata jest dobry na odchudzanie?
Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń przeprowadziła w 2013 r. badanie w celu: ocenić skuteczność tego typu szkoleń . Naukowcy przeanalizowali liczbę kalorii spalanych podczas treningu, a także inne wskaźniki wytrzymałości sercowo-oddechowej, takie jak tętno i zużycie tlenu. Badanie wykazało, że Tabata to skuteczny trening cardio, który może pomóc spalić kalorie i schudnąć.
W rzeczywistości, organizm nadal spala kalorie nawet po treningu . Z powodu intensywnego wysiłku, który jest wykonywany, twoje ciało musi ciężej pracować, aby się zregenerować. W branży nazywa się to nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC). Zasadniczo będziesz spalać więcej kalorii w ciągu 24 godzin po zrobieniu Tabaty niż po powolnym, równomiernym biegu.
To powiedziawszy, ważne jest, aby pamiętać, że ponieważ Tabata jest intensywnym treningiem, należy podchodzić z ostrożnością . Osoby, które nie ćwiczą regularnie, powinny zacząć powoli, aby uniknąć ryzyka kontuzji.
Trening całego ciała Tabata
Jeśli jesteś gotowy, aby spróbować małej Tabaty, to 20-minutowy trening ukierunkowany na mięśnie przez cały czas ciało jest świetnym miejscem do rozpoczęcia.
Wykonaj 20 sekund ćwiczenia A, odpocznij przez 10 sekund, następnie wykonaj 20 sekund ćwiczenia B i odpocznij przez 10 sekund . Powtórz ten wzór 4 razy aby dokończyć trening, a następnie przejdź do kolejnych kilku ćwiczeń. Wykonaj 5 rund z 5 różnymi parami ćwiczeń.
burpees
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Przykucnij i połóż ręce na ziemi. Trzymając rdzeń napięty, szybko cofnij stopy, aby zakończyć w pozycji do pompek, a następnie skocz do przodu i połóż stopy między dłońmi . Podskocz mocno w górę i wróć do pozycji wyjściowej.
rzut piłką lekarską
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków z piłką lekarską pomiędzy i nieco przed stopami. Przykucnij, aby podnieść piłkę lekarską, trzymając wyprostowane plecy i trzymając piłkę lekarską po bokach, tak aby dłonie były skierowane do siebie. Wstań z powrotem, a on… podnosi piłkę nad twoją głową . Ściśnij pośladki, aby uzyskać dodatkową siłę i skręcając biodra, rzucić piłkę w ziemię z całej siły.
Wypad z hantlami
Trzymaj hantle w każdej ręce po obu stronach ciała, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Trzymaj plecy prosto i klatkę piersiową uniesioną, zrób krok do przodu i powoli opuść ciało, aż kolana ugną pod kątem 90°, utrzymując tułów w pozycji pionowej . Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy i ściśnij pośladki. Zrób krok do przodu drugą stopą i powtórz ruch. Upewnij się, że kolana nie wysuwają się zbyt daleko do przodu i nigdy poza palce, ponieważ może to uszkodzić staw.
Stery do hantli
Trzymaj hantle w każdej ręce nad ramionami, z dłońmi skierowanymi do środka (uchwyt neutralny). Przykucnij, aż ścięgna podkolanowe będą równoległe do ziemi, utrzymując proste plecy i hantle w odpowiedniej pozycji. Przebij się przez pięty, aby wrócić do stania i machać hantlami nad głową .
przegięcie
Połóż się twarzą w dół na macie. Połóż dłonie na ziemi na szerokość ramion, ale trochę więcej niż na szerokość ramion. Nie wyciągaj łokci, opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, a następnie popchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, ponownie bez rozciągania łokci. Trzymaj pośladki napięte, a biodra w jednej linii z tułowiem i ramionami.
przysiad z wyskokiem
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i załóż ręce za głowę. Przykucnij, aż twoje nogi będą równoległe do ziemi i ściśnij pośladki na dole. Wskocz do skoku , utrzymując klatkę piersiową w górze i wyprostowane plecy przez cały czas.
wspomagane podciąganie
Można to zrobić na maszynie lub za pomocą mocnej taśmy oporowej zawiązanej wokół drążka do podciągania. Trzymaj drążek do podciągania z uchwytem od góry nieco szerszym niż szerokość barków. Połóż oba kolana na siedzeniu lub opasce, aż twoje ciało zostanie całkowicie rozciągnięte. Napnij łaty i podciągnij ciało aż podbródek osiągnie poziom paska.
huśtawka z odważnikiem
Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymaj kettlebell przed sobą obiema rękami, używając uchwytu od góry. Poruszaj biodrami, wypychając pośladki do tyłu, jednocześnie utrzymując proste plecy. Następnie przesuń biodra do przodu, aby kołysać odważnikiem, aż osiągnie wysokość klatki piersiowej , trzymając ręce wyciągnięte.
