Zginacz bioder jest jednym z dużych mięśni bioder odpowiedzialnych za znaczny ruch nóg, w tym podnoszenie uda. Gdy napinamy te mięśnie bioder, mogą pękać, powodując ból lub pęknąć, powodując silny ból i problemy z poruszaniem się. Różne sporty mogą prowadzić do tego rodzaju kontuzji, od piłki nożnej po bieganie. Możesz jednak leczyć te napięte mięśnie, jeśli masz cierpliwość do swojego ciała i kierujesz się zdrowym rozsądkiem.
Naprężenia mięśni zginacza bioder powodują ból z przodu biodra, a także w pobliżu kości biodrowej, jeśli zranisz ścięgno. Urazy te mogą również powodować skurcze mięśni, obrzęk, zasinienie i sztywność po okresie bezczynności, na przykład rano.
Częstym urazem sportowym, napięcie zginacza bioder powoduje ból w grupie mięśniowej z przodu biodra lub pachwiny. Zginacze bioder pomagają unieść kolana i zgiąć talię. Obciążenie powstaje w wyniku mikro łez spowodowanych nadmiernym użyciem lub nagłym skurczem podczas ćwiczeń rozciągających, biegających lub kopających. Aby złagodzić ból, wykonuj ćwiczenia zginania bioder trzy razy dziennie, o ile ćwiczenia nie powodują już napięcia.
3 kluczowe nacięcia na zginacz bioder
Rozciąganie mięśnia czworogłowego
Rozciągnij jednocześnie quady, mięśnie z przodu uda i zginacz bioder za pomocą quada. Istnieją dwa sposoby wykonania tego rozciągnięcia, stania lub siedzenia.
Dla stojący rozciągnij, przytrzymaj na stole lub krześle. Zegnij kolano i przytrzymaj górną część kostki dłonią po tej samej stronie i pociągnij stopę w kierunku pośladków, aż poczujesz napięcie w quadach. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i zwolnij. Powtórz trzy razy po obu stronach.
Aby wykonać siedząc rozciągać , postaw się na ławce z jedną stopą do przodu na podłodze, a drugą nogą zgiętą do tyłu, z przodu uda płasko na ławce. Chwyć za kostkę stopy płasko na ławce za sobą i pociągnij stopę do tyłu. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz trzy razy z każdej strony.
Elastyczny zginacz bioder
Aby specjalnie rozciągnąć zginacz bioder, uklęknij i umieść przed sobą jedną stopę z ugiętym kolanem i stopą płasko na podłodze. Naciśnij biodro do przodu i spróbuj pchnąć miednicę na podłogę, jednocześnie popychając ramiona do tyłu w przeciwnym kierunku. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zwolnij go. Powtórz trzy razy.
Zgięcie bioder z oporem
Zgięcie bioder z oporem wzmacnia mięśnie. Można to zrobić na dwa sposoby, za pomocą opaski lub rąk. Jeśli masz pod ręką opaskę, zawiąż ją wokół kostki. Zawiąż węzeł na drugim końcu i zamknij węzeł na drzwiach u dołu. Stań wystarczająco daleko od drzwi, aby nie było luzu w skrzydle. Podnieś nogę do przodu, utrzymując kolano prosto, aż opaska się rozciągnie i poczujesz opór w nodze i biodrze.
Aby wykonać to ćwiczenie tylko na ciele, połóż się na podłodze. Podnieś jedno kolano, odsuwając je rękami. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz trzy razy.
