Poznaj swoją elastyczność dzięki testowi Thomasa

Napięte zginacze bioder ograniczają siłę i ruch napędowy, których możemy użyć do poruszania się do przodu. Te zginacze łączą się również z dolną częścią pleców, więc jeśli są napięte, zaburzą pozycję kręgosłupa, wpływając na postawę. Zła postawa zmniejsza wydajność, a także zwiększa ryzyko kontuzji.

Na szczęście istnieje prosty test ruchowy, który pozwala określić, czy cierpimy na napięte zginacze stawu biodrowego. To jest test Thomasa.

Co jest?

Test Thomasa to badanie fizykalne, po raz pierwszy opisane w 1875 roku przez walijskiego chirurga ortopedę Hugh Owena Thomasa. Test posłużył do rozpoznania przykurczu zgięcia stawu biodrowego oraz określenia czasu trwania procesu chorobowego.

Zmodyfikowany test Thomasa jest najczęściej używany do oceny i oceny elastyczności zginaczy stawu biodrowego, w tym grup mięśni biodrowo-lędźwiowych, mięśnia czworogłowego, mięśnia piersiowego, smukłego, napinacza powięzi szerokiej i sartoriusa. Jest łatwy do reprodukcji między lekarzami a pacjentami i dostarcza dobrych informacji, które mogą pośrednio wpływać nie tylko na wyniki sportowe, ale mogą również pomóc nam dowiedzieć się, co się stanie, jeśli odczuwamy ból w różnych obszarach.

Ten test mierzy:

• Długość mięśnia biodrowo-lędźwiowego (kąt zgięcia biodra)
• Długość bierna mięśnia czworogłowego uda (kąt zgięcia kolana)
• Elastyczność napinacza powięzi szerokiej/pasma biodrowo-piszczelowego (kąt odwodzenia biodra względem kości udowej i kąta miednicy)

zaangażowane mięśnie

Test Thomasa bada mięsień biodrowo-lędźwiowy, grupę mięśni łączących kręgosłup z nogami, poprzez miednicę; rectus femoris, mięśnie czworogłowe, które rozciągają się od biodra do kolana; oraz napinacz powięzi latae, boczny mięsień uda leżący poniżej pasma IT. Razem tworzą mięśnie zginaczy stawu biodrowego.

mięsień biodrowo-lędźwiowy

Mięsień biodrowo-lędźwiowy, składający się z mięśnia biodrowego i lędźwiowego większego, jest najsilniejszym zginaczem stawu biodrowego, a jednocześnie działa jako słaby przywodziciel stawu biodrowego i rotator zewnętrzny.

Mięsień biodrowo-lędźwiowy przyczepia się do torebki stawu biodrowego, dając mu pewne wsparcie. Ponieważ mięsień rozciąga się na osiowe i wyrostki robaczkowe szkieletu, działa również jako zginacz tułowia i zapewnia ważny element pionowej stabilności odcinka lędźwiowego kręgosłupa, zwłaszcza gdy biodro jest w pełnym wyproście, a napięcie bierne jest największe na mięśniu.

Wystarczająco silny i izolowany obustronny skurcz dowolnego mięśnia zginacza stawu biodrowego spowoduje obrócenie kości udowej w kierunku miednicy, miednicy (i prawdopodobnie tułowia) w kierunku kości udowej lub obu czynności jednocześnie.

mięsień prosty uda

Jest to jeden z czterech mięśni czworogłowych i jest mięśniem dwustawowym, wywodzącym się z dwóch ścięgien: jednego, przedniego lub prostego, z przedniego dolnego kolca biodrowego; drugi, tylny lub odbity, z rowka nad krawędzią panewki.

Mięsień prosty uda łączy w sobie ruchy zgięcia stawu biodrowego i wyprostu kolana. Działa najskuteczniej jako zginacz stawu biodrowego, gdy kolano jest zgięte, na przykład gdy osoba kopie piłkę.

mięsień piersiowy i smukły

Mięsień piersiowy jest przywodzicielem, zginaczem i rotatorem wewnętrznym biodra. Podobnie jak mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień piersiowy przyczepia się do torebki stawu biodrowego i podtrzymuje ją.

Gracilis, najdłuższy z przywodzicieli stawu biodrowego, jest również najbardziej powierzchownym i przyśrodkowym mięśniem przywodziciela stawu biodrowego. Działa to na przywodzenie i zgięcie uda oraz zgięcie i wewnętrzny obrót nogi.

napinacz mięśnia nerwu powięziowego

Mięsień ten owija się wokół mięśni uda. Odpowiada za przeciwdziałanie ściąganiu do tyłu mięśnia pośladkowego wielkiego w paśmie IT. Zgina również, odwodzi i obraca biodro na zewnątrz.

Kaletka krętarzowa leży głęboko w tym mięśniu, przechodząc nad krętarzem większym. Przyczep mięśnia napinacza nerwu przez pasmo biodrowo-piszczelowe do przednio-bocznej kości piszczelowej zapewnia moment zginający w zgięciu kolana i moment wyprostu w prostowaniu kolana.

mięsień sartorius

Mięsień krawiecki jest najdłuższym mięśniem w ciele. Mięsień krawiecki odpowiada za zgięcie, odwodzenie i rotację zewnętrzną biodra oraz pewien stopień zgięcia w kolanie.

Jak to jest zrobione?

Najłatwiejszym sposobem wykonania testu Thomasa jest położenie się na plecach na krawędzi łóżka lub na solidnym stole, tak aby nogi zwisały. Przybliżymy oba kolana do klatki piersiowej, tak aby plecy przylegały płasko do łóżka. Trzymając jedno kolano blisko klatki piersiowej, powoli wyciągnij drugą nogę i pozwól jej zwisać z krawędzi.

1. Usiądziemy na końcu stołu tak, aby środek uda był wyrównany z krawędzią. Usiądziemy prosto, podnosząc głowy do sufitu. Napinamy mięśnie brzucha, aby wzmocnić kręgosłup, a następnie opuszczamy i cofamy łopatki (pociągnij ramiona w dół i do tyłu) bez wyginania dolnej części pleców.
2. Utrzymując napięte mięśnie brzucha, odchyl się lekko do tyłu, podnosząc lewe kolano ze stołu w kierunku klatki piersiowej i krzyżując ręce pod lewym udem, nie poruszając tułowiem. Będziemy nadal odchylać się do tyłu, utrzymując głowę w jednej linii z kręgosłupem i napiętymi mięśniami brzucha. Prawe kolano podniesiemy w kierunku sufitu, odrywając prawe udo od stołu.
3. Zaczniemy zaokrąglać plecy, opuszczając je do stołu, zwracając uwagę na jeden kręg na raz. Trzymając lewe udo, pozwolimy, aby prawe kolano pozostało skierowane w stronę sufitu. Kiedy opuszczamy głowy w dół i przyjmujemy pozycję leżącą (twarzą do góry), podeprzemy lewą nogę i opuścimy prawe udo w kierunku stołu, utrzymując zgięte kolano, aby dolna noga zwisała ze stołu i rozciągała się przez prawy zginacz biodra.
4. Będziemy utrzymywać pozycję rozciągania przez 15 do 30 sekund na raz, w sumie od 2 do 4 powtórzeń.

Test zakończy się pomyślnie, jeśli opuszczone plecy i podudzie przylegają płasko do łóżka, a zwisające kolano jest zgięte pod kątem 90 stopni do powierzchni. Jest jednak kilka rzeczy, o których należy pamiętać, jeśli chodzi o niepowodzenie testu:

• Jeśli opuszczona noga jest wyprostowana zamiast zginać się w kolanie, mięsień prosty uda jest napięty. W przypadku, gdy dolne kolano jest zgięte, ale tył uda jest uniesiony z łóżka, jest to mięsień biodrowo-lędźwiowy.
• Jeśli podudzie jest zgięte w kolanie, a udo spoczywa na łóżku, ale noga zwisa lekko na bok, to napinacz powięzi szerokiej jest napięty.

Biegacze długodystansowi najprawdopodobniej doświadczają napiętych mięśni biodrowo-lędźwiowych.

Jak skorygować wynik ujemny?

Jedną z miłych rzeczy w tym jest to, że test Thomasa może stać się tym samym leczeniem. Pamiętaj, że mięśnie potrzebują trochę czasu na przebudowę podczas rozciągania. Ogólnie zaleca się wykonywanie tych ćwiczeń od pięciu do siedmiu dni w tygodniu przez łącznie trzy minuty dziennie. Przy samym rozciąganiu statycznym możemy potrzebować 8-10 tygodni, dlatego zaleca się dodanie pracy z piłką lacrosse, aby przyspieszyć ten proces.

Tomasz Rozciągnij

Aby to zrobić:

1. Będziemy przyciągać jedno kolano do klatki piersiowej, leżąc na plecach na podwyższonej powierzchni, co już robiliśmy podczas wykonywania testu.
2. Po prostu upewnimy się, że Twoje plecy i uda są płaskie, a kolano zgięte pod kątem 90 stopni.
3. Utrzymamy to rozciąganie przez 30 sekund do minuty.

rozciągnij się

1. Przyjmiemy pozycję wykroku na kolanach, z jedną nogą do przodu.
2. Pochylimy się do przodu jednocześnie napinając pośladki, napinając brzuch i prostując kręgosłup. Utrzymamy odcinek przez 30 sekund do minuty.

Ponieważ zginacze bioder są tak głęboko osadzone pod warstwami mięśni, użycie piłki lacrosse do rozciągnięcia obszaru zdziała cuda. Jeśli piłka lacrosse jest zbyt intensywna, możemy zacząć od piłki tenisowej.