Czy dieta paleo jest zdrowa?

Ten rodzaj planu żywieniowego opiera się na założeniu, że nasze ciała radzą sobie najlepiej, jedząc pokarmy, które istniały w epoce paleolitu, zanim pojawiło się rolnictwo około 10,000 XNUMX lat temu. To może nie brzmieć jak dużo jedzenia, ale to, co ci pozostaje, to te wypełnione składnikami odżywczymi, z których wiele jest doskonałym źródłem błonnika, który pomaga nam czuć się sytym i zadowolonym.

Jak to działa?

Podstawowe założenie diety paleo jest proste: lepiej jedz to, co jedli ludzie przed rewolucją rolniczą . Najlepsze jedzenie, zgodnie z tą filozofią, jest proste, nieprzetworzone. Dokładnie to, co zjadłby łowca-zbieracz.

Wbrew temu, co ludzie myślą, ten rodzaj diety koncentruje się na roślinach. Zawiera dużo warzyw, głównie nieskrobiowych, czyli wszystkie zielone, czerwone, pomarańczowe i żółte oraz owoce w umiarkowanych ilościach. Spożywa się również mięso, choć najlepiej nieprzetworzone, a im dziksze, tym lepsze. Ponadto zawiera jaja, orzechy i nasiona, owady, skorupiaki i ryby.

Nacisk kładziony jest na jedzenie jak najbardziej lokalne i sezonowe, gotowanie własnych posiłków i bycie bardzo aktywnym fizycznie. Jeśli chodzi o napoje, dieta paleo zaleca przede wszystkim wodę, trochę herbaty lub naparów ziołowych, a czasami niewielkie ilości soku owocowego lub alkoholu, unikając przetworzonej żywności, zbóż, roślin strączkowych i cukru.

Dieta paleo ma przypominać co łowca-zbieracz przodkowie człowieka jedli tysiące lat temu. Chociaż nie można dokładnie wiedzieć, co jedli przodkowie człowieka w różnych częściach świata, naukowcy uważają, że ich dieta składała się z Whole Foods . Przestrzegając diety opartej na pełnowartościowej żywności i prowadząc aktywny tryb życia, łowcy-zbieracze przypuszczalnie mieli znacznie niższe wskaźniki chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby serca.

Zalety diety paleo

Ten sposób odżywiania może wydawać się ekstremalny, ale może być zdrową alternatywą dla typowej diety bogatej w słodką żywność na bazie zbóż, zawierającą wysoko przetworzone tłuszcze i oleje.

Bogaty w pokarmy bogate w składniki odżywcze

To naturalne, że kiedy mniej pożywne produkty spożywcze są ograniczone, sięgamy po zdrowsze opcje, aby wypełnić nasze żołądki. Dieta paleo kładzie nacisk na wiele pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak:

• Warzywa: dostarczają błonnika, witamin i minerałów.
• Owoce – działają jak naturalnie słodka przekąska i są pełne fitochemikaliów.
• Orzechy: zdrowe i satysfakcjonujące tłuszcze.
• Owoce morza: bogate w białko i kwasy tłuszczowe omega-3.

Schudnij lub kontroluj wagę

Dieta paleo może prowadzić do utraty wagi, jeśli istnieje ogólny deficyt kaloryczny , podobnie jak każdy inny rodzaj diety. Badania wykazały, że osoby na diecie paleo faktycznie miały wyższy wskaźnik BMI i otyłości w porównaniu z innymi popularnymi dietetykami.

Na przykład szybkie spojrzenie na media społecznościowe pokazuje nieskończoną liczbę przepisów na ciasteczka, ciasta lub ciasteczka paleo. Chociaż są one wytwarzane z mąki na bazie orzechów i miodu zamiast mąki i cukru, ta adaptacja prawdopodobnie nie spowoduje utraty wagi, jeśli zostanie spożyta w nadmiarze.

Dłuższa żywotność

W badaniach porównano osoby, których dieta najbardziej odpowiadała cechom diety Paleo, z tymi, których dieta była najmniej dopasowana. Stwierdzili niższe ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, śmiertelności z powodu raka i śmiertelności z powodu chorób układu krążenia.

Należy pamiętać, że można to łatwo wytłumaczyć ogólnie wyższą jakością diety między grupami. Jeśli będziesz jadł więcej warzyw i mniej przetworzonej żywności, prawdopodobnie odczujesz lepsze efekty zdrowotne, niezależnie od tego, czy jesteśmy na diecie Paleo, czy nie.

Produkty dozwolone na diecie paleo

Staraj się wybierać żywność trawiastą, hodowaną na pastwiskach i ekologiczną. To jest idealne, chociaż cena jest zwykle wyższa, więc jest zalecana tylko dla osób, które mogą sobie na to pozwolić. W przeciwnym razie musimy upewnić się, że zawsze wybieramy najmniej przetworzoną opcję. Dietę paleo oprzemy na pełnowartościowych, nieprzetworzonych pokarmach paleo, takich jak:

• Mięsa: wołowina, jagnięcina, kurczak, indyk, wieprzowina i inne.
• Ryby i Skorupiaki : łosoś, pstrąg, tuńczyk, krewetki, skorupiaki itp. Jeśli możesz, wybierz dziką rybę.
• Jajka: Wybierz jaja z wolnego wybiegu, z wolnego wybiegu lub wzbogacone w Omega-3.
• Warzywa: brokuły, jarmuż, papryka, cebula, marchew, pomidory itp.
• Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, awokado, truskawki, jagody i inne.
• Bulwy: ziemniaki, słodkie ziemniaki, ignamy, rzepa itp.
• Orzechy i nasiona : migdały, orzechy makadamia, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, pestki dyni i inne.
• Zdrowe tłuszcze oraz oleje: oliwa z oliwek extra virgin, olej z awokado i inne.
• Sól oraz przyprawy: sól morska, czosnek, kurkuma, rozmaryn itp.

Żywność, której należy unikać

Musimy być świadomi wszystkich składników i pokarmów, które chcemy spożywać, jeśli stosujemy dietę Paleo. Jeśli chcemy ich uniknąć, musimy czytać listy składników, nawet na produktach oznaczonych jako „zdrowa żywność”. Prostą wskazówką jest to, że jeśli wygląda jak zrobione w fabryce, nie powinno się tego jeść.

Zaleca się unikanie tych produktów i składników:

• Cukier i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy: napoje gazowane, soki owocowe, cukier stołowy, słodycze, ciasta, lody i wiele innych.
• Ziarna: pieczywo i makarony, pszenica, orkisz, żyto, jęczmień itp.
• Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca i wiele innych.
• Mleczarnia - Unikaj większości nabiału, zwłaszcza nabiału o niskiej zawartości tłuszczu (niektóre wersje paleo zawierają cały nabiał, taki jak masło i ser).
• Trochę oleje roślinne : sojowy, słonecznikowy, bawełniany, kukurydziany, z pestek winogron, olej szafranowy i inne.
• Tłuszcze trans : występuje w margarynie i różnych przetworzonych produktach spożywczych. Są one ogólnie określane jako oleje „uwodornione” lub „częściowo uwodornione”.
• Sztuczne słodziki : aspartam, sukraloza, cyklaminiany, sacharyna, acesulfam potasowy. Zamiast nich możesz użyć naturalnych słodzików, takich jak stewia.
• Żywność ultra przetworzona : Wszystko oznaczone jako „dietetyczne” lub „niskotłuszczowe” lub z dużą ilością dodatków. Uwzględniono sztuczne substytuty posiłków.

Możliwe zagrożenia diety paleo

Szczegóły dotyczące proporcji pokarmu pochodzenia zwierzęcego i roślinnego w prawdziwych dietach paleolitycznych są nadal niejasne. Może to być również nieistotne, ponieważ rozwój przewodu pokarmowego i układu odpornościowego naczelnych i wczesnych ludzi następował w znacznie dłuższym okresie. Nowoczesna dieta Paleo stała się okazją do uzasadnienia jedzenia mięsa jako głównego źródła kalorii. Jedzenie talerzy pełnych mięsa w celu utraty wagi lub poprawy zdrowia brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe. W rzeczywistości jest więcej niż niezdrowe i sprzyja chorobom.

Dieta paleo ma cudowne cechy diety, ponieważ promuje tę samą formułę odchudzania: nadmierne ilości białka w postaci pokarmów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby i jaja. Mogą nawet zastąpić zdrowszą żywność, taką jak warzywa, owoce, fasola, orzechy i nasiona, niepotrzebnie ograniczając różnorodność odżywczą i bogactwo fitochemiczne.

Aby skończyć z przekonaniem, że długotrwała dieta Paleo jest dobra dla zdrowia, oto trzy powody, dla których nie należy jej przestrzegać:

Zwiększone ryzyko zachorowania na raka

Niezależnie od tego, czy otrzymujemy białko z mięsa, ryb, jajek czy nabiału, każde białko pochodzące z produktu pochodzenia zwierzęcego zwiększa produkcję insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1) w organizmie. Jest to hormon promujący wzrost, który przyspiesza proces starzenia i przyczynia się do wzrostu, proliferacji i rozprzestrzeniania się komórek nowotworowych.

W licznych badaniach powiązano spożycie białka zwierzęcego i poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1) ze zwiększonym ryzykiem zdiagnozowania lub śmierci z powodu raka.

Ryzyko niedoboru jodu

Chociaż rzadko, niedobór jodu może powodować zaburzenia hormonów tarczycy i może prowadzić do powstania wola. Sól kuchenna została jodowana, aby zapobiec tym problemom; Jednak niektórzy zwolennicy paleo opowiadają się za stosowaniem alternatyw, takich jak różowa sól himalajska, która zawiera mniej tego minerału. Dieta paleo eliminuje również jedno z największych źródeł jodu w diecie: produkty mleczne.

Niezwykle surowi zwolennicy paleo mogą być narażeni na ryzyko niedostatecznego spożycia tego mikroelementu, chociaż można to złagodzić, jedząc dużo ryb, skorupiaków i warzyw morskich.

Drogie i czasochłonne

Ponieważ ta dieta eliminuje przetworzoną żywność, większość posiłków będziemy musieli przygotowywać od podstaw. Chociaż jest to zdrowy nawyk, zajmuje więcej czasu. Planowanie i przygotowywanie posiłków może w tym pomóc.

Ponadto wyeliminowanie tanich podstawowych produktów, takich jak produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, oznacza, że ​​rachunek za zakupy spożywcze może wzrosnąć. To samo dotyczy mięsa i ryb, które mogą być znacznie droższe niż konwencjonalne. W rzeczywistości badania porównujące diety Paleo z powszechnymi zaleceniami żywieniowymi wykazały wyższy koszt utrzymania tej diety.

Nie zawiera wszystkich produktów spożywczych

Eliminując wszystkie pokarmy, które nie były dostępne przed rolnictwem, dietetycy Paleo całkowicie eliminują fasolę i inne rośliny strączkowe (takie jak soczewica i groch).

Spożywanie roślin strączkowych jest powszechną praktyką żywieniową wśród osób starszych w wielu krajach, które żyją dłużej. Te pokarmy są szczególnie bogate w oporną skrobię i błonnik, które wspierają wzrost zdrowego mikrobiomu jelitowego i pomagają zapobiegać rakowi okrężnicy. Ponadto jest to żywność o niskim ładunku glikemicznym, która pomaga obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.

Narażenie na związki zapalne

Spożywanie niewielkiej ilości mięsa, jajek lub nabiału – około dwóch porcji tygodniowo – raczej nie zaszkodzi zdrowiu. Jednak codzienne spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego może zwiększyć ryzyko. Oprócz białka zwierzęcego niektóre mięsa mogą zawierać substancje rakotwórcze, takie jak np nitrozoaminy (głównie w przetworach mięsnych) i aminy heterocykliczne .

Żelazoporfiryna w mięsie jest utleniaczem, który z czasem gromadzi się w organizmie, a jego zbyt duża ilość może przyczynić się do chorób serca i demencji. karnityna, cholina, i kwas arachidonowy działają prozapalnie i przyczyniają się do chorób układu krążenia i raka. Hormony stymulujące wzrost podawane zwierzętom hodowlanym są obecne w żywności pochodzenia zwierzęcego, co może powodować zaburzenia endokrynologiczne u osób jedzących te produkty.

Dieta Paleo zmniejsza ekspozycję na przeciwutleniacze i zwiększa ekspozycję na związki, które sprzyjają stanom zapalnym . Chociaż tego typu diety mogą być skuteczne w utracie wagi w krótkim okresie, ponieważ eliminują rafinowane zboża i cukry wraz z przetworzoną żywnością, na dłuższą metę nie są zrównoważone ani zdrowe.

Kto nie powinien spróbować diety paleo?

Chociaż nauka sugeruje, że dieta paleo może pomóc osoby z cukrzycą typu 2 , należy najpierw skonsultować się z lekarzem. Każda drastyczna redukcja spożycia węglowodanów jest niepokojąca dla tej grupy, zwłaszcza dla osób przyjmujących insulinę.

Ponadto, chociaż można znaleźć badania, które twierdzą, że dieta paleo pomaga w leczeniu chorób autoimmunologicznych, potrzebne są dalsze badania, zanim będzie wiadomo, jaką rolę może odgrywać w stanach takich jak stwardnienie rozsiane (MS), nieswoiste zapalenie jelit (IBD) i celiakia.

Biorąc pod uwagę obawy dotyczące niewystarczającej ilości wapnia i witaminy D, ci, którzy są narażeni na ryzyko osteoporoza (takie jak szczupłe kobiety w wieku powyżej 50 lat) powinny postępować ostrożnie i współpracować z lekarzem, aby upewnić się, że utrzymują odpowiedni poziom tych składników odżywczych.

Wreszcie osoby z przewlekłymi schorzeniami, takimi jak choroba serca lub nerek , powinien też najpierw zgłosić się do lekarza. W przypadku niektórych chorób nerek nadmierne spożycie białka może w rzeczywistości przeciążyć nerki, zmniejszając ich funkcję i potencjalnie prowadząc do niewydolności.