Kiedy myślimy uwodnienie , pierwsze co przychodzi na myśl to woda, myślimy, że samo picie tego płynu wystarczy naszemu organizmowi. Może to być prawda w niektórych przypadkach, ale rzeczywistość jest taka w zależności od uprawianej aktywności sportowej, jedno lub drugie będzie nawodnieniem, którego potrzebujesz .
Każdego dnia tracimy płyny z naszego organizmu , zarówno przez pot, mocz, kał, oddech i łzy. Z tego powodu należy go zastąpić ujęciem wody. Cel jest bardzo prosty: być zdrowym, ponieważ woda daje życie komórkom, tkankom i narządom . Ciało utrzymuje swoją temperaturę, usuwa odpady i smaruje stawy.
Należy o tym pamiętać nawodnienie, które powinno być zapewnione dziecku lub osobie starszej, nie jest tym samym, które musi przyjmować wyczynowy sportowiec , ponieważ ze względu na wymagania fizyczne tracą z jej organizmu znacznie więcej niż tylko wodę.
W konsensusie opublikowanym na portalu Hiszpańskiej Federacji Medycyny Sportowej (Femede) w dn napoje, które powinni pić sportowcy , wskazuje się, że te zależeć będzie od indywidualnych warunków fizjologicznych . Również rodzaj uprawianego sportu, pora sezonu, okres treningów i zawodów.
Odwodnienie skutkuje niższą wydajnością
Odwodnienie powoduje, że zdolności termoregulacyjne organizmu obniżają opór wysiłkowy o 2% . Wynika to z obecności skurczów i zawrotów głowy. Do 6% siły mięśni może zostać utracone, co czyni sportowca bardziej podatnym na przykurcze i udar cieplny.
Z drugiej strony, wśród sportów charakteryzujących się wyższym wskaźnikiem odwodnienia jest jazda na rowerze . Powodem jest to, że podczas jazdy na rowerze pot odparowuje i nie ma jasnego pojęcia, ile płynów traci sportowiec.
Elektrolity i węglowodany
Kiedy się pocimy, tracimy nie tylko wodę, ale także szereg niezbędnych dla organizmu minerałów. Dlatego, elektrolity należy uzupełniać po wysiłku przez napojów do picia, które je zawierają.
W naturalny sposób możemy pić mleko , ze względu na zawartość sodu i potasu; sok pomarańczowy i pomidorowy ; i również napoje handlowe które starają się uzupełnić te braki. Jednak utracone płyny zwrócimy organizmowi.
Femede poleca jon sodu jako jedyny elektrolit, który dodany do wody użytkowej spożywanej przez sportowców przynosi korzyści fizjologiczne. To samo dotyczy węglowodanów, które utrzymują poziom glukozy we krwi.
Nawodnienie jest konieczne przed, w trakcie i po wysiłku
Oto kilka wskazówek, jak nawodnić organizm podczas ćwiczeń.
Przed
Zaleca się cztery godziny przed ćwiczeniami powoli pić 5 do 7 ml wody na kilogram wagi . Należy zauważyć, że napoje zawierające sód i pokarmy z wystarczającą ilością soli pomogą ci być bardziej spragnionym i zatrzymają spożywane płyny.
Jeśli jesteś w bardzo gorącym i wilgotnym środowisku, wypicie pół litra płynu z solami mineralnymi w ciągu godziny poprzedzającej początek działalności jest idealny. Jeżeli ćwiczenia, które mają być wykonywane mają trwać dłużej niż godzinę, konieczne jest dodanie do napoju węglowodanów.
Podczas:
Pół godziny po rozpoczęciu aktywności należy to zrobić zrekompensować utratę płynów . Godzinę później ten fakt jest istotny.
Tak więc, przyjmować od 6 do 8 mililitrów płynów na kilogram masy ciała i godzinę ćwiczeń . Należy zaznaczyć, że idealna temperatura płynów powinna oscylować między 15 a 21 stopni.
Po
Nawadnianie należy rozpocząć natychmiast po zakończeniu ćwiczeń. Zaleca się spożycie co najmniej 150% utraconej wagi w ciągu pierwszych 6 godzin po aktywności w celu zastąpienia płynu wydalanego przez pot i mocz. Napoje nawadniające, które pijemy po uprawianiu sportu, powinny zawierać sód i węglowodany.
Wskazówki dotyczące nawodnienia organizmu
Pierwszą wskazówką, aby pozostać nawodnionym, jest pić dużo wody . Ludzkie ciało składa się głównie z wody, więc kiedy ją tracimy, musimy ją uzupełniać, aby pozostać nawodnionym i w dobrej formie. Ilość, jaką powinniśmy spożywać wody dla prawidłowego funkcjonowania organizmu wynosiłaby ok minimum dwa litry wody dziennie .
Inną opcją jest mieć różne drinki . Oprócz wody możemy pić między innymi napary, napoje bezalkoholowe, soki, napoje mleczne czy warzywne. W odmianie jest przyprawa.
My też możemy spożywać pokarm z wodą . Picie wody to nie jedyny sposób na nawodnienie organizmu. Jest również pijany i spożywany. Z tego powodu możemy dostarczać naszemu organizmowi wodę poprzez owoce i warzywa .
Ważne jest, aby unikaj alkoholu . Napoje alkoholowe powodują odwodnienie, ponieważ mają działanie moczopędne. To samo dotyczy kofeina . Kawa, herbata i napoje bezalkoholowe może również wysuszać organizm. W końcu, unikać soli . Oprócz tego, że jesteś bardzo spragniony, zbyt duża ilość soli może powodować nadciśnienie i problemy z sercem.
