Sprawdź dowolną platformę mediów społecznościowych lub wyszukaj w Internecie informacje na temat zdrowia i sprawności fizycznej; na pewno przekonasz się, że ktoś woli trenować na pusty żołądek.
Chociaż wydaje się, że okresowy post jest zbyt nikczemny, ten styl życia i dieta nie są niczym nowym. Istnieją badania, które potwierdzają korzyści płynące z treningu na pusty żołądek, ale trzeba to robić w zaplanowany sposób. Poniżej dowiesz się, co eksperci zalecają, aby bezpiecznie ćwiczyć.
Główne zalety treningu na pusty żołądek
Nie tylko musisz polegać na osobistych doświadczeniach, ale także musisz wiedzieć, co nauka może pokazać na temat korzyści płynących z tego rodzaju treningu. Wiadomo, że lepiej wykorzystuje tłuszcz, ale czy to prawda?
Zwiększ hormon wzrostu
Zarówno post, jak i ćwiczenia zwiększają ludzki hormon wzrostu. Wykazano, że dwa dni postu zwiększają poziom tego hormonu, chociaż jego celem nie jest budowanie mięśni. Hormon wzrostu stara się wykorzystywać zmagazynowane kwasy tłuszczowe i glukozę jako energię, a w skrajnych przypadkach eliminować aminokwasy z mięśni i rozprowadzać je do narządów niezbędnych do życia, takich jak serce, płuca, nerki, wątroba itp.
Jeśli trenujesz na pusty żołądek, co najwyżej powiesz swojemu ciału, aby zachowało część posiadanej masy mięśniowej, ale sam hormon iw fizjologicznych ilościach zdobytych pomaga ci nabrać masy mięśniowej. W rzeczywistości nauka sugeruje, że suplementacja hormonu wzrostu nie pomaga dorosłym w budowaniu mięśni. Aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową, potrzebujesz białka i zastrzyku (trening siłowy).
Stan ketozy
Kiedy pościsz, poziom cukru i insuliny we krwi pozostaje niski, utrzymując cię w ketozie. Aby zmaksymalizować potencjał ketogeniczny i spalić tłuszcz, skup się na ćwiczenia o niskiej intensywności .
Ten rodzaj ćwiczeń może być przydatnym narzędziem pomagającym cukrzykom typu 2 poprawić poziom cukru we krwi. Ale jeśli jesteś już na diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej, możesz nie potrzebować trenować na pusty żołądek – już czerpiesz większość korzyści z diety.
Spalanie tłuszczu i kalorii
Głównym argumentem przemawiającym za treningiem na czczo jest to, że spala on więcej tłuszczu. Kiedy pościmy, poziom insuliny spada, umożliwiając oddzielenie tkanki tłuszczowej (poprzez lipolizę) i utlenianie (spalanie) jako wolne kwasy tłuszczowe. Poszczenie również wyczerpuje zapasy glikogenu, co oznacza, że podczas ćwiczeń dostępnych jest mniej glukozy na energię. Tak więc tłuszcz powinien zastąpić glukozę jako paliwo podczas postu.
W praktyce jest to bardziej skomplikowane. W szczególności ilość spalonego tłuszczu zależy od ilości ćwiczeń na czczo. Na przykład wykonywanie ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności (spacery, lekki jogging itp.) na pusty żołądek poprawia spalanie tłuszczu. Kiedy ktoś spożywa węglowodany przed ćwiczeniami, zmniejszają one utlenianie tłuszczów, prawdopodobnie ze względu na wzrost hormonu insuliny. Ale umiarkowane lub intensywne ćwiczenia sercowo-naczyniowe są inne. Podczas umiarkowanych i intensywnych ćwiczeń utlenianie tłuszczu jest w przybliżeniu takie samo po posiłku, jak i na czczo.
Czy są jakieś wady?
Badania dowodzą, że przerywany post i długotrwałe ćwiczenia nie są idealne. . Niektórzy twierdzą, że organizm wyczerpuje się w kalorie i energię, co może doprowadzić do spowolnienia metabolizmu. Oto kilka innych zagrożeń, które mogą się pojawić.
Utrata masy mięśniowej podczas treningu na czczo
Jeśli ktoś chce nabrać masy mięśniowej, nie zaleca się zbyt długiego postu. Trening na czczo, zwłaszcza cardio, wydaje się przyspieszać rozpad białek w tkance mięśniowej. Jednak jedzenie przed ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi może spowolnić tempo tego rozpadu, utrzymując pełne zapasy glikogenu. Należy jednak pamiętać, że zwykle dzieje się to tylko u sportowców na wysokim poziomie, skoncentrowanych na wynikach. Sportowiec, taki jak każdy z nas, który koncentruje się na utracie tłuszczu, nie musi zwiększać ilości węglowodanów.
Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, powinieneś spożywać białka bogate w leucynę (takie jak serwatka) w godzinach około treningu siłowego. Oznacza to, że nie potrzebujesz węglowodanów do budowy mięśni – samo białko serwatkowe może zwiększać poziom insuliny, zapobiegając katabolizmowi mięśni. Trening białkowy i siłowy działa całkiem dobrze.
Trening na czczo daje mniej energii
Niektóre rodzaje ćwiczeń (HIIT, podnoszenie ciężarów itp.) wymagają dużego wysiłku, aby uzyskać maksymalne korzyści. Ale kiedy trenujesz na pusty żołądek, nie możesz wysilić się w 100%. Post po prostu nie jest odpowiedni dla szczytowej wydajności.
Ponadto, jeśli zmuszasz się do treningu na pusty żołądek dzień po dniu, możesz nie odzyskać tego niskiego stanu energii i zaczniesz nienawidzić ćwiczeń.
Przynosi zbyt dużo stresu
Post jest stresorem, podobnie jak ćwiczenia. Te stresory, zastosowane prawidłowo, wywołują odpowiedź hormonalną, korzystną adaptację do stresu. Kiedy obciążysz włókna mięśniowe, wykonując pięć serii ciężkich przysiadów, naprawiają się one, dostosowują i stają się silniejsze.
Ale musisz być ostrożny. Ciało ma ograniczoną zdolność do stresu, a jeśli przekroczymy tę zdolność, możemy cierpieć. Dla początkujących pierwszą rzeczą do zrobienia jest zmniejszenie obciążenia treningowego, zwłaszcza cardio. Utrata tłuszczu pochodzi z diety, a nie z treningu, a trening służy budowaniu i poprawie zdrowia. Przetrenowanie może zwiększyć poziom kortyzolu, co może utrudnić utratę wagi.
Wskazówki dotyczące bezpiecznego treningu na czczo
Aby zrobić krok w kierunku treningu na czczo, można zrobić kilka rzeczy, aby trening był skuteczny.
Kontroluj godziny postu
Istnieją trzy kwestie, które pozwalają zwiększyć efektywność treningu podczas postu: czy należy ćwiczyć przed, w trakcie czy po. Popularną metodą postu przerywanego jest protokół 16:8. Obejmuje to spożywanie wszystkich pokarmów w ciągu 8 godzin, a następnie poszczenie przez 16 godzin.
Ćwiczenie przed oknem jest idealne dla kogoś, kto dobrze wykonuje ćwiczenia podczas ćwiczeń na czczo, natomiast podczas okna jest bardziej odpowiednie dla kogoś, kto nie lubi ćwiczyć na czczo, a także chce skorzystać z odżywiania po treningu. Jeśli chodzi o wydajność i regenerację, najlepszą opcją jest trenowanie przez te godziny.
Wybierz rodzaj treningu zgodnie z Twoimi makroskładnikami
Ważne jest, aby zwracać uwagę na makroelementy, które spożywasz dzień przed ćwiczeniami i po jedzeniu.
Na przykład trening siłowy na ogół wymaga większej ilości węglowodanów tego dnia, podczas gdy trening kardio lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) można wykonać w dzień o niskiej zawartości węglowodanów. W przypadku wątpliwości najlepiej udać się do dietetyka-żywienia po właściwą poradę.
Jedz odpowiednie pokarmy po treningu
Najlepszym rozwiązaniem na połączenie okresowego postu i ćwiczeń jest zaplanowanie treningów podczas okresów jedzenia, tak aby poziom odżywiania był szczytowy. A jeśli podnosisz dużo wagi, ważne jest, aby Twoje ciało po treningu posiadało białko, które pomoże w regeneracji.
Powodzenie każdego ćwiczenia lub rutyny odchudzania zależy od tego, jak niezawodne jest utrzymanie go w czasie. Jeśli ostatecznym celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej i utrzymanie poziomu sprawności przy jednoczesnym utrzymaniu przerywanego postu, ważne jest, aby pozostać w bezpiecznej strefie.
- Zjedz posiłek zbliżony do treningu o umiarkowanej lub wysokiej intensywności . W ten sposób organizm ma pewne zapasy glikogenu, aby wykorzystać i napędzać trening. Na przykład, jeśli następnego dnia zamierzasz trenować cardio lub opory, zaleca się zjeść kolację naładowaną węglowodanami.
- Bądź nawodniony . Post nie oznacza eliminacji wody. W rzeczywistości zaleca się picie większej ilości wody na pusty żołądek.
- Utrzymuj wysoki poziom elektrolitów. Dobrym niskokalorycznym źródłem nawodnienia jest woda kokosowa. Uzupełnia elektrolity, jest niskokaloryczny i całkiem nieźle smakuje. Gatorade i napoje dla sportowców są bogate w cukier, więc unikaj nadmiernego picia.
- Utrzymuj intensywność i czas trwania dość niskie . Jeśli spróbujesz zbyt mocno i zaczniesz odczuwać zawroty głowy lub oszołomienie, zrób sobie przerwę. Słuchanie swojego ciała jest ważne.
- Rozważ rodzaj postu . Jeśli wykonujesz 24-godzinny post przerywany, zaleca się wykonywanie treningów o niskiej intensywności, takich jak spacery, joga lub delikatny pilates. Ale jeśli robisz 16:8 postów, większość 16-godzinnego okresu postu przypada na noc, sen i wczesny dzień, więc trzymanie się określonego rodzaju ćwiczeń nie jest tak istotne.
- Słuchaj swojego ciała . Jeśli zaczynasz czuć się słaby lub zawroty głowy, prawdopodobnie masz niski poziom cukru we krwi lub jesteś odwodniony. Jeśli tak jest, wybierz napój węglowodanowy, a następnie kontynuuj dobrze zbilansowany posiłek. Chociaż ćwiczenia i post przerywany mogą działać dla niektórych osób, inni mogą nie czuć się komfortowo, wykonując jakikolwiek rodzaj ćwiczeń podczas postu.
