Jak trenować pośladki na maszynach gimnastycznych?

Pośladki zawsze muszą być bardzo jędrne, ponieważ stylizują sylwetkę kobiet i mężczyzn, dlatego tak modny stał się trening pośladków. Trening tej części naszego ciała nie jest tak łatwy jak robienie bicepsów czy czworogłowych, ale przy pomocy maszyn na siłowni już za kilka tygodni będziemy mieli tyłek, o jakim zawsze marzyliśmy.

Dziś poznamy najlepsze maszyny do wzmacniania pośladków, dodatkowo są to maszyny, które znajdziemy na prawie wszystkich siłowniach, oraz inne maszyny, które możemy kupić w Decathlonie np. do treningu w domu.

Dlaczego dobrze jest trenować pośladki?

Głównymi bohaterami treningu są zazwyczaj ręce i nogi, ale trzeba też zrobić klatkę piersiową, plecy, brzuch, kostki, łydki, pośladki, a nawet szyję i trenować opór rąk.

Pośladki to nie tylko tyłek, ale są one wsparcie nart, a także ochrona bioder i koniec kręgosłupa. Dlatego tak ważny jest trening tego mięśnia.

Gluteus maximus jest głównym prostownikiem naszego biodra, a gluteus medius jest tym, który stabilizuje miednicę. Posiadanie tych dobrze wzmocnionych mięśni pomaga w stabilności, poruszaniu się z większą zwinnością, wykonywaniem ruchów z większą łatwością i bezpieczeństwem.

Jeśli prowadzimy siedzący tryb życia lub spędzamy długie dni w pozycji siedzącej, wzmocnienie tych mięśni zmniejsza ból i poprawia postawę ciała. Siedzenie przez wiele godzin skraca lędźwiowo-lędźwiowe i osłabia pośladki, gdyż te mięśnie pomagają utrzymać wyprostowaną postawę, nawet jeśli w to nie wierzymy.

Eksperci szacują, że te mięśnie, wraz z nogami, należy trenować 2-3 razy w tygodniu ze średnią intensywnością, aby uzyskać dobre wyniki w ciągu około 2 miesięcy.

Najlepsze maszyny do trenowania pośladków

Zrobimy prosty i szybki spacer po całej siłowni, aby poznać główne maszyny, które możemy wykorzystać do poprawy mięśni nóg i pośladków. Treningi są ciężkie, przyznajemy to, ale kiedy efekty zaczynają być widoczne, czujemy ulgę, radość, dumę itp.

Podkręcona noga

• Kładziemy się twarzą do dołu i podnosimy ciężar prawie do granicy zgięcia, a następnie powoli rozciągamy go, wykonując kilka powtórzeń z krótkimi przerwami.
• Ta maszyna ma wersję na mięsień czworogłowy, ale w tym przypadku na pośladki i ścięgna udowe , wersja zakryta jest lepsza.

Istnieje również wersja zginania nóg, ale w pozycji stojącej, a ta działa również na pośladki i nogi. Ta maszyna nie jest zwykle dostępna we wszystkich salach gimnastycznych, więc zamiast tego użyjemy niskiego krążka, który wyjaśnimy poniżej.

niskie koło pasowe

• Tutaj pracujemy wydłużeniem mięśnia pośladkowego maksymalnego, w tym celu obciążamy ciężar i przywiązujemy go do buta lub do kostki.
• Co robimy? przedłużenia bioder , co trzeba zrobić spokojnie i ostrożnie, a tym bardziej, jeśli jest to jeden z naszych pierwszych razy.
• W tym ćwiczeniu musisz rozciągać się do tyłu, wykonując siłę pośladkami i powoli wracając.
• W tym samym czasie, w którym działa pośladek wielki, aktywowane są również ścięgna podkolanowe, które już wcześniej widzieliśmy, jak ważne są dla naszej równowagi. Ponadto, jeśli jeździmy na rowerze lub spędzamy wiele godzin siedząc, mile widziane jest zmuszanie do tej części.

prasa do nóg

Ta maszyna jest w 100% na siłowniach, a jak jej nie ma w naszej to lepiej się przemieńmy. Jest to bardzo znana maszyna i na pewno zawsze jest łapana lub dzielona między kilka osób.

• Siedzimy z plecami ściśniętymi razem i kładziemy stopy na prasie w pewnej odległości między nimi.
• Jeśli kładziemy stopy w dół, pracujemy nad mięsień czworogłowy i pośladki.
• Jeśli podnosimy stopy do góry, pracujemy na mięśniach udowych i pośladkowych.
• Jeśli ustawimy je w pozycji sumo, będziemy dużo pracować nad przywodzicielami i czworogłowymi.

Tutaj musimy załadować ciężar, który jesteśmy w stanie podnieść. Uważaj, aby nie przesadzić, ponieważ mogą ucierpieć kolana i kostki. W tej maszynie robimy odwrócone przysiady , a więc intensywnie pracujemy na pośladkach, oprócz wzmocnienia ścięgien podkolanowych czy mięśni udowych.

Ponownie pamiętamy, że jest to bardzo łatwe do wykonania ćwiczenie, ale coś niebezpiecznego, jeśli nie zostanie wykonane dobrze. Plecy muszą znajdować się blisko siedziska, ręce NIGDY na kolanach, zawsze na podłokietnikach, a przy podnoszeniu wysiłek należy wkładać tyłkiem, aby był bardziej efektywny.

Pchnięcie bioder maszyny

Nie każda siłownia, na którą chodzimy, będzie miała tę maszynę, bo czasem będziemy musieli to robić na maszyna do przedłużenia poczwórnego lub z ławką obciążoną i sztangą . Nasz instruktor może nam pomóc w rozwiązaniu problemu.

• Kładziemy wałek na biodrze.
• Przyklejamy ciało do siedziska i rozluźniamy głowę.
• Stopy muszą być ustawione pod kątem, aby się nie ślizgały.
• Podnosimy szybko, utrzymujemy ciężar przez około 3 sekundy i powoli opuszczamy.

porywacze maszyn

Bardzo proste i bezpieczne ćwiczenie, ponieważ przez cały czas utrzymujemy dobrą postawę i kontrolujemy wagę.

• Siedzimy wspierając ciało na siedzeniu.
• Trzymamy się dolnych podpór.
• Powoli otwieramy nogi i powoli zamykamy.
• Zawsze czerpiąc siłę i rozpęd z pośladków.

hack przysiady

Bardzo powszechna maszyna na siłowniach i polega na robieniu przysiadów, ale z obciążeniem na ramionach, jakbyśmy nosili mocno obciążony plecak. To ćwiczenie należy wykonywać z szacunkiem dla naszego ciała i nie nadużywać ciężaru, ponieważ kolana i kostki mogą bardzo ucierpieć.

• Regulujemy wagę.
• Kładziemy się nie oddzielając bioder od siedziska.
• Schodzimy powoli i wznosimy się z pewną energią.

Przysiady na maszynie Smitha

Z pewnością widzieliśmy tę maszynę na naszej siłowni i jest to jedna z najbardziej potrzebnych do pracy mięśni czworogłowych, udowych i pośladkowych.

• Wchodzimy w pozycję przysiadu sumo.
• Kładziemy ciężar na naszych barkach.
• Schodzimy powoli, a wchodzenie w górę powinno nas trochę kosztować , jeśli nie, nie będziemy dobrze zagospodarować terenu.