Jak usunąć kwas fitynowy z żywności?

Dlatego kwas ten nazywany jest antyodżywczym. Nie jest to jednak takie proste: kwas fitynowy ma również szereg korzyści zdrowotnych.

Co jest?

Kwas fitynowy jest naturalnym przeciwutleniaczem występującym głównie w ziarnach, orzechach i nasionach. Pokarmy bogate w kwas fitynowy obejmują zboża, rośliny strączkowe i niektóre warzywa. Jest uważany za przeciwodżywczy ponieważ upośledza wchłanianie składników mineralnych. Niedawno badania wykazały również korzyści zdrowotne, takie jak zapobieganie i leczenie niektórych schorzeń, w tym raka.

Osoby z istniejącym niedoborem składników mineralnych powinny być świadome ilości spożywanych pokarmów zawierających kwas fitynowy i mogą chcieć skonsultować się z dietetykiem lub pracownikiem służby zdrowia. Jednak niektórzy ludzie wydają się być odporni na antyodżywcze działanie fitynianów. Naukowcy stawiają hipotezę, że ta odporność może wynikać z obecności korzystnej flory jelitowej, która może rozkładać kwas. Ponadto spożywane razem z tłuszczami zwierzęcymi, które dostarczają rozpuszczalnych witamin A i D, zmniejszają działanie tłuszczów.

Znany jest również jako IP6, fitynian lub heksafosforan inozytolu.

Do czego go używasz?

Kwas fitynowy jest przeciwutleniaczem. Przeciwutleniacze pomagają usuwać wolne rodniki z komórek organizmu. Są to wysoce reaktywne produkty uboczne metabolizmu komórkowego. Pozostawione bez kontroli wolne rodniki mogą przyczynić się do rozwoju niektórych chorób i raka.

Pokarmy zawierające kwas fitynowy są ogólnie bogate w składniki odżywcze. Dla większości ludzi ważne jest włączenie tych produktów do zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.

Badania wykazały, że kwas fitynowy może chronić przed niektórymi rodzajami raka . Kwas fitynowy może szczególnie chronić przed rakiem okrężnicy poprzez tłumienie uszkodzeń oksydacyjnych komórek jelitowych.

Inne badania wykazały, że spożycie fitynianów wydaje się mieć działanie ochronne przed osteoporozą. Badając kobiety po menopauzie, te z mniejszą ilością fitynianu w moczu (wskazujące mniej w diecie) miały większe ryzyko utraty masy kostnej i złamania szyjki kości udowej niż kobiety z większą ilością fitynianu w moczu (co wskazuje na więcej w diecie). dieta).

Pokarmy z kwasem fitynowym

Kwas fitynowy występuje tylko w żywności pochodzenia roślinnego. Wszystkie jadalne nasiona, zboża, rośliny strączkowe i orzechy zawierają kwas fitynowy w różnych ilościach. Niewielkie ilości znajdują się również w korzeniach i bulwach.

Następujące pokarmy są bogate w fityniany, a my pokazujemy procent suchej masy:

• Migdały: 0.4–9.4%
• Fasola: 0.6–2.4%
• Orzechy brazylijskie: 0.3–6.3%
• Orzechy laskowe: 0.2–0.9%
• Soczewica: 0.3–1.5%
• Kukurydza: 0.7–2.2%
• Groch: 0.2–1.2%
• Ryż: 0.1–1.1%
• Otręby ryżowe: 2.6–8.7%
• Nasiona sezamu: 1.4–5.4%
• Soja: 1.0–2.2%
• Tofu: 0.1–2.9%
• Orzechy włoskie: 0.2–6.7%
• Pszenica: 0.4–1.4%
• otręby pszenne: 2.1–7.3%
• Kiełki pszenicy: 1.1–3.9%

Zawartość kwasu fitynowego w tych produktach może się naprawdę różnić. Na przykład ilość zawarta w migdałach może wahać się od bardzo małej do ponad 20-krotności tej ilości.

Jak to zmniejszyć?

Unikanie wszystkich pokarmów zawierających kwas fitynowy nie jest idealne, ponieważ wiele z nich jest zdrowych i pożywnych. Ponadto w wielu krajach rozwijających się brakuje żywności, a ludzie muszą polegać na zbożach i roślinach strączkowych jako podstawowych produktach żywnościowych.

Zamiast unikać tych pokarmów, możesz wypróbować różne metody przygotowania, które mogą znacznie zmniejszyć zawartość kwasu w żywności. Najczęściej stosowane metody to:

• Moczenie. Zboża i rośliny strączkowe są często moczone w wodzie przez noc, aby zmniejszyć zawartość fitynianów.
• Wykiełkować. Kiełkowanie nasion, zbóż i roślin strączkowych powoduje rozkład fitynianu.
• Fermentacja. Kwasy organiczne powstające podczas fermentacji sprzyjają rozkładowi fitynianów. Preferowaną metodą jest fermentacja mlekowa, podobnie jak przy wytwarzaniu zakwasu.

Połączenie tych metod może znacznie zmniejszyć zawartość fitynianów. Na przykład gotowanie roślin strączkowych przez 1 godzinę może zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego nawet o 80%. Ponadto kiełkowanie i fermentacja mlekowa pomagają rozkładać (rozkładać) kwas fitynowy.

ryzyko

Kwas fitynowy upośledza (uniemożliwia) wchłanianie przez organizm cynku, żelaza, wapnia i innych minerałów. Dotyczy to pojedynczego posiłku, a nie ogólnego wchłaniania składników odżywczych w ciągu dnia. Czyli kwas fitynowy zmniejsza wchłanianie składników mineralnych podczas posiłku, ale nie ma istotnego wpływu na kolejne posiłki.

Na przykład jedzenie orzechów między posiłkami może zmniejszyć ilość żelaza, cynku i wapnia, które wchłaniasz z tych orzechów, ale nie z jedzenia, które jesz kilka godzin później.

Jednakże, kiedy jemy pokarmy bogate w fityniany z większością posiłków, niedobory mineralne może rozwijać się w czasie. Rzadko stanowi to problem dla osób stosujących dobrze zbilansowaną dietę, ale może stanowić poważny problem w okresach niedożywienia oraz w krajach rozwijających się, gdzie głównym źródłem pożywienia są zboża lub rośliny strączkowe.

Dawka

Kwas fitynowy zwykle nie jest przyjmowany w postaci suplementu. Zamiast tego źródłem kwasu fitynowego jest żywność, którą jemy i wybory żywieniowe, których dokonujemy.

Nie ma zalecanego spożycia kwasu fitynowego w diecie. Typowa zachodnia dieta jest stosunkowo uboga w fityniany z 250-800 miligramami fitynianów. Wegetarianie mogą mieć wyższe spożycie fitynianów. Mieszkańcy krajów rozwijających się, których dieta składa się głównie ze zbóż i roślin strączkowych, mogą mieć w diecie nawet 2,000 mg tej substancji.

Eksperci zalecają również, że jeśli stosujesz dietę opartą na wysokiej jakości tłuszczach i białkach zwierzęcych wraz z biodostępną witaminą D, witaminą A, witaminą C i cynkiem, 400-800 mg kwasu dziennie może być bezpieczne.

Na szczęście istnieją sposoby na przygotowanie pokarmów bogatych w fityniany, które zmniejszają obecność fitynianów.