Dni aktywnego wypoczynku są piętą achillesową wielu czołowych sportowców. Regeneracja po intensywnych treningach to nie tylko kąpiele lodowe i głębokie masaże tkanek, czy dbanie o sen. Ale chodzi też o to, jak się poruszamy, kiedy nie jesteśmy na siłowni.
Jeśli odczuwasz ból po sesji podnoszenia ciężarów, kuszące jest pozostanie na kanapie do następnej sesji na siłowni. Ale wstawanie i poruszanie się trochę lub dużo może pomóc ci wrócić do treningu znacznie szybciej. Szybciej się zregenerujemy i wytrenujemy nasze ciało i umysł, aby móc poradzić sobie z cięższymi ładunkami, gdy wrócimy na platformę.
Co jest?
Aktywne dni regeneracji są mniej więcej takie, na jakie wyglądają: regenerujemy się po intensywnym treningu poprzez aktywność. Zamiast całkowicie odpoczywać, poruszamy ciałem strategicznie w sposób nieobciążający, ale skuteczny.
Aktywne dni odpoczynku powinny być częścią programu treningowego w takim samym stopniu, jak regularne dni podnoszenia ciężarów. Stawiając je jako ustrukturyzowaną część swojej rutyny, zapewnisz swojemu ciału jak największe bezpieczeństwo przed przetrenowaniem. Będziemy również przygotowywać się do sukcesu, stawiając na pierwszym miejscu mobilność, elastyczność i krótkie sesje konsekwentnego cardio.
Aktywna regeneracja jest często uważana za bardziej korzystną niż brak aktywności, całkowity odpoczynek lub siedzenie. Może utrzymywać przepływ krwi i wspomagać regenerację i odbudowę mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Unikniemy jednak aktywnego wypoczynku w przypadku kontuzji lub silnego bólu. Lekarz może potrzebować ocenić objawy urazu.
Podczas pasywne odzyskiwanie , ciało pozostaje całkowicie w spoczynku. Może obejmować siedzenie lub bycie nieaktywnym. Bierna regeneracja jest ważna i korzystna w przypadku kontuzji lub bólu. Pasywna regeneracja może być również potrzebna, jeśli po ćwiczeniach jesteśmy bardzo zmęczeni, psychicznie lub fizycznie. Jeśli żadna z tych okoliczności nas nie dotyczy, a odczuwamy jedynie ogólny ból, lepszym rozwiązaniem jest aktywny powrót do zdrowia.
Benefity
Aktywne treningi wypoczynkowe przynoszą organizmowi wiele korzyści. Mogą pomóc nam szybciej zregenerować się po ciężkim treningu.
Poprawia przepływ krwi
Wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności w dni aktywnego wypoczynku poprawi przepływ krwi w całym ciele. Takie postępowanie nie tylko pomoże ci poczuć się bardziej czujnym i obudzonym (chociaż prawdopodobnie tak).
Pomoże również usunąć produkty przemiany materii mięśniowej, takie jak metabolity lub kwas mlekowy, które gromadzą się podczas intensywnego treningu. Dlatego ćwiczenia o niskiej intensywności pomagają w regeneracji mięśni: dają organizmowi szansę na przywrócenie równowagi.
Zapewnia odpoczynek psychiczny
Trening „odpoczynkowy” o niskiej intensywności w ciągu dnia oferuje sportowcom możliwość regeneracji i przygotowanie do przyszłych sesji o wyższej intensywności. Innymi słowy, możesz nieco złagodzić swój niepokój treningowy, trenując w dni wolne.
Utrzymywanie niskiej intensywności będzie przypominać, że od czasu do czasu uspokojenie się nie jest ucieczką, jest konieczne. Przetrenowanie lub trening w silnym bólu nie sprawi, że staniesz się zdrowszym sportowcem, ale nauczenie się, jak sobie z tym radzić będzie łatwe. Aktywne dni regeneracji mogą w tym bardzo pomóc.
zapobiegać kontuzjom
Czasami aktywne dni odpoczynku przypominają długi spacer po plaży. To świetnie nadaje się do zwiększenia przepływu krwi i wypłukiwania toksyn z organizmu. Ale może również obejmować inne aspekty dni aktywnego odpoczynku.
Możemy pomyśleć o dynamicznych rozgrzewkach, obwodach korekcyjnych i ruchowych lub treningu statycznym. Wszystko to może pomóc w przygotowaniu organizmu do zapobiegania urazom, zwiększając odporność na platformie.
Rodzaje aktywnego wypoczynku
Badania pokazują, że aktywne ćwiczenia regeneracyjne mogą pomóc usuń mleczan krwi w ciele. Mleczan we krwi może gromadzić się podczas intensywnych ćwiczeń i powoduje wzrost jonów wodorowych w organizmie. Ta akumulacja jonów może prowadzić do skurczu mięśni i zmęczenia.
Uczestnicząc w aktywnej regeneracji, to nagromadzenie zmniejsza się, pomagając mięśniom odczuwać mniejsze zmęczenie i utrzymując aktywność. Możemy również poczuć się lepiej, gdy następnym razem będziemy ćwiczyć. Istnieje kilka różnych sposobów uczestniczenia w aktywnych ćwiczeniach regeneracyjnych.
Ochłodź się po treningu
Po ciężkim treningu możemy chcieć zatrzymać się i usiąść lub położyć się. Ale jeśli będziemy się ruszać, możemy bardzo pomóc w powrocie do zdrowia. Postaramy się stopniowo schładzać. Na przykład, jeśli pójdziemy pobiegać, zrobimy krótki, lekki trucht lub spacer przez 10 minut.
Jeśli podnosimy ciężary lub wykonujemy trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), przez kilka minut wypróbujemy rower stacjonarny w spokojnym tempie. W ramach aktywnego odpoczynku postaramy się trenować z maksymalnie 50 procentami maksymalnego wysiłku. Stamtąd stopniowo będziemy zmniejszać wysiłek.
Podczas treningu interwałowego (obwodowego)
Jeśli uczestniczysz w treningu interwałowym lub obwodowym, korzystne jest również wykonanie serii aktywnych ćwiczeń regeneracyjnych pomiędzy seriami.
Jedno z badań wykazało, że sportowcy, którzy biegali lub jeździli na rowerze do momentu zmęczenia, szybciej wracali do zdrowia, kontynuując 50 procent maksymalnego wysiłku, w porównaniu z całkowitym zatrzymaniem.
w dni odpoczynku
Jeden lub dwa dni po intensywnym treningu możemy jeszcze aktywnie odpoczywać. Postaramy się wybrać na spacer lub pojeździć na rowerze. Możemy też spróbować stretchingu, pływania czy jogi.
Aktywna regeneracja w dni odpoczynku pomoże zregenerować nasze mięśnie. Jest to szczególnie ważne, gdy odczuwamy ból.
ćwiczenia aktywnego wypoczynku
Aktywny dzień regeneracji powinien obejmować coś innego niż zwykły trening na siłowni. Nie powinniśmy trenować z maksymalnym wysiłkiem. Musimy iść powoli i nie próbować zbyt mocno. Niektóre przykłady aktywnych ćwiczeń regeneracyjnych to:
- Pływający . Pływanie to ćwiczenie o niewielkim wpływie, które nie uszkadza stawów i mięśni. Jedno z badań wykazało, że triathloniści, którzy uczestniczyli w sesji HIIT z regeneracją w basenie, mieli lepsze wyniki ćwiczeń następnego dnia. Naukowcy uważają, że woda może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.
- Tai chi lub joga . Ćwiczenie tai chi lub jogi może być korzystne dla aktywnego powrotu do zdrowia. Oba pomagają rozciągnąć obolałe mięśnie i zwiększyć elastyczność. Może również redukować stres i stany zapalne.
- Spacer lub jogging . Chodzenie to jedna z najlepszych form aktywnego powrotu do zdrowia. Jeśli jesteśmy biegaczami, możemy też zrobić wolny jogging. Chodzenie lub bieganie w spokojnym tempie może poprawić przepływ krwi i pomóc w regeneracji. Nawet kilka minut ruchu dziennie po intensywnym treningu wystarczy, aby pobudzić krążenie i pomóc zmniejszyć sztywność i bolesność.
- Na rowerze . Jazda na rowerze w spokojnym tempie to świetny sposób na aktywną regenerację. Ma niewielki wpływ i nie wywiera nacisku na stawy. Możemy jeździć na rowerze stacjonarnym lub na rowerze na świeżym powietrzu.
- Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe za pomocą wałka piankowego . Aktywna regeneracja to nie tylko ruch. Możemy również rozciągnąć i nawinąć wałek piankowy na części ciała i uzyskać wiele takich samych korzyści. Jeśli twoje mięśnie są obolałe, rolowanie pianki może pomóc złagodzić napięcie, zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć zakres ruchu.
środki ostrożności
Aktywne ćwiczenia regeneracyjne są ogólnie uważane za bezpieczne. Jeśli odczuwamy ból i podejrzewamy, że mamy kontuzję, unikniemy aktywnego powrotu do zdrowia. Przestaniemy ćwiczyć do czasu wizyty u lekarza.
Lekarz lub fizjoterapeuta może zalecić formy aktywnego powrotu do zdrowia, w tym rozciąganie, pływanie lub jazdę na rowerze, gdy dochodzimy do siebie po kontuzji. Podczas aktywnego wypoczynku upewnimy się, że nie pracujemy więcej niż 50 procent maksymalnego wysiłku. To da ciału możliwość odpoczynku.
