Jak aktywować pośladki przed treningiem?

Wielu ludziom trudno jest aktywować pośladki, ponieważ prowadzą siedzący tryb życia lub siedzą cały dzień do pracy. Niewystarczający trening lub jedzenie wystarczające do budowania mięśni może również przyczynić się do braku aktywacji pośladków. Te mięśnie przyzwyczaiły się do drętwienia i braku uczestnictwa, jeśli nie są używane regularnie. A z czasem może to prowadzić do poważnych problemów.

Kiedy nie dochodzi do aktywacji pośladków, dwie inne grupy mięśni przejmują pracę: ścięgna podkolanowe i mięśnie przykręgosłupowe odcinka lędźwiowego, które pomagają utrzymać kręgosłup w pozycji pionowej. W konsekwencji mogą rozwinąć się skurcze ścięgien udowych i ból pleców.

Znaczenie aktywacji pośladków

Mięśnie pośladkowe składają się z gluteus maximus, medius i minor . Gluteus maximus jest największym z trzech mięśni, a jego główną funkcją jest zewnętrzne rozciąganie i obracanie uda w stawie biodrowym. Jednak środek rozciąga się bocznie do boku biodra i uda i działa odwodząc udo w stawie biodrowym.
Wreszcie, najmniejszy mięsień w grupie to gluteus minimus, który działa w połączeniu ze środkiem, aby odprowadzić uda i zapobiegać zapadaniu się bioder lub kolan do wewnątrz. Pomoże w tym zaangażowanie wszystkich trzech mięśni ustabilizować biodra, miednicę i tułów .

Aktywacja pośladków polega na odczuwaniu napięcia tych mięśni podczas ćwiczeń. Aby to zrobić podczas dużych, złożonych ruchów, takich jak przysiady i martwy ciąg, najpierw musisz: rozgrzej pośladki i upewnij się, że są one prawidłowo aktywowane w lżejszych ćwiczeniach.

Może to oznaczać znaczne cofanie się w zakresie używanej wagi i liczby powtórzeń, które wykonujesz, ponieważ twoje ścięgna podkolanowe i mięśnie pleców są przyzwyczajone do przejmowania kontroli. Łatwiejsze, lżejsze ćwiczenia zapewniają, że zdrętwiałe pośladki naprawdę zaczynają działać. Gdy są aktywne, możesz je odizolować.

Aby wiedzieć, czy pośladki są aktywowane, musisz się zastanowić ściskając je. Ale możesz także spojrzeć w lustro, aby upewnić się, że widzisz, że ściskasz lub dotykasz pośladków, aby powiedzieć im, kiedy mają się ściskać.

Rutynowe ćwiczenia, aby aktywować pośladki

We wszystkich pokazanych poniżej ruchach musisz świadomie ściskać pośladki. Jeśli chcesz zauważyć efekty treningu i poprawić wydajność, zwróć uwagę.

Kopnięcie osła

• Rozpocznij w pozycji na stole z rękami pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
• Ściśnij prawy pośladek przed podniesieniem prawej nogi z ziemi, zachowując kąt 90 stopni w kolanie.
• Podnieś prawą nogę tak wysoko, jak tylko możesz, nie wyginając pleców.
• Utrzymaj górną pozycję przez kilka sekund, utrzymując pośladki zaangażowane.
• Powoli opuść prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz z lewą nogą.

Upewnij się, że podczas wykonywania tego ćwiczenia nie wyginasz pleców. Tutaj liczy się aktywacja pośladków, a nie to, jak wysoko w powietrzu możesz podnieść nogę. Jest to ćwiczenie, które można łatwo przedłużyć za pomocą opaski oporowej, gdy już zbudujesz siłę.

Pies ptak

• Rozpocznij w pozycji na stole z rękami pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
• Ściśnij rdzeń i prawy pośladek, podnosząc prawą nogę i lewą rękę nad ziemię.
• Podnieś je, aż zostaną rozciągnięte i wyrównane z plecami.
• Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, zanim przywrócisz rękę i nogę do pozycji wyjściowej.
• Powtórz z lewą nogą i prawą ręką.

Upewnij się, że utrzymujesz napięcie na pośladkach w górnej części ruchu. Jeśli przestaniesz je ściskać, inne mięśnie będą musiały pracować, aby utrzymać nogę w powietrzu.

Wyprost nogi ze skłonnością

• Zacznij od leżenia na brzuchu. Możesz skrzyżować ramiona i użyć ich jako poduszki, jeśli będzie ci wygodniej.
• Ściśnij pośladki i powoli podnieś nogi z podłogi o kilka cali, trzymając kolana prosto.
• Utrzymaj górną pozycję, ściskając pośladki przez kilka sekund, zanim wrócisz nogami na podłogę.

Stopień boczny z opaską

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i okrągłą opaską umieszczoną tuż nad kolanami.
• Zegnij kolana i biodra, aby utrzymać pozycję kucaną.
• Następnie zrób krok w bok, wypychając przednie kolano i aktywując mięśnie pośladkowe.
• Przywróć spływającą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Kontynuuj stawianie kroków przez kolejne 10-15 powtórzeń, zanim zrobisz krok w innym kierunku, wypychając drugie kolano.

Muszle aktywujące pośladki

• Połóż się na boku z biodrami pod kątem 45 ° i kolanami pod kątem 90 ° z opaską nad kolanami.
• Trzymaj stopy razem przez cały czas, gdy otwierasz górne kolano, pokonując opór opaski.
• Powoli cofnij górne kolano tak, aby spotkało się z dolnym kolanem.
• Powtórz 10 powtórzeń.
• Następnie uzupełnij po drugiej stronie.

Step-Ups

• Stań jedną nogą na klatce schodowej i trzymaj ręce na biodrach.
• Następnie odsuń drugą stopę na bok i dotknij ziemi.
• Zaangażuj mięśnie pośladkowe przez cały czas i powtarzaj 10 powtórzeń po 3 serie na każdej nodze.
• Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenie bardziej intensywnie, zacznij w tej samej pozycji wyjściowej z jedną nogą w stepboksie, a drugą nogą z boku.
• Następnie cofnij się z boczną nogą około 45 stopni za ciałem.
• Powtórz 10 powtórzeń po 3 serie na każdej nodze.

Fitball na ścianie

• Owiń taśmę oporową wokół wewnętrznej strony bioder, oprzyj wnętrze bioder nad piłką do ćwiczeń o ścianę i pociągnij taśmę na zewnątrz bioder.
• Mając zaangażowany wewnętrzny rdzeń i wysoką postawę, zegnij wewnętrzne kolano do klatki piersiowej.
• Zacznij od popchnięcia zewnętrznego biodra w kierunku piłki, aby podnieść wewnętrzne biodro i wyrównać je z drugim biodrem.
• Następnie puść i opuść wnętrze bioder w dół i powtórz. Wykonaj 10 powtórzeń po 3 serie.

Most Glute

• Zacznij od leżenia na podłodze z rękami po bokach.
• Zegnij kolana i przyciągnij stopy do pośladków, aż znajdą się bezpośrednio pod kolanami.
• Skoncentruj się na ściskaniu pośladków, aby podnieść plecy i pośladki z podłogi.
• Podnoś pośladki, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od klatki piersiowej do kolan.
• Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, jednocześnie ściskając pośladki.
• Używając pośladków do podtrzymywania ciężaru, powoli opuść się na podłogę.

Czara przysiady

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Trzymaj lekki ciężar obiema rękami tuż przed klatką piersiową.
• Odłóż ciężar na pośladki, zginając kolana, odchylając biodra do tyłu i siedząc w przysiadzie. Nie przekraczaj 90 stopni kolanami.
• Utrzymuj napięcie pośladków w dolnej części ruchu i użyj tego napięcia pośladków, aby powrócić do pozycji wyjściowej.