Wiele osób ma ogromne trudności ze zjedzeniem śniadania, albo z powodu braku czasu na jego przygotowanie przed pójściem do pracy, albo po prostu dlatego, że wolą odpuścić sobie śniadanie i zjeść znacznie bardziej pełnowartościowy posiłek w ciągu dnia. Wielu nie wie, że śniadanie, podobnie jak reszta codziennych posiłków, jest bardzo ważne dla zachowania zdrowia.
A pełne śniadanie charakteryzuje się bardzo zbilansowaną karmą, bogatą w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik. Ponadto, nawet jeśli nie lubisz niektórych typowych produktów śniadaniowych, istnieje wiele pożywnych kombinacji, które możesz łączyć.
odkryj jak powinno wyglądać dobre śniadanie .
Węglowodany ze zdrowego śniadania
Następnym razem przygotowując śniadanie pomagające kontrolować poziom cukru we krwi, musisz zdawać sobie sprawę z kilku czynników.
Powinieneś najpierw skupić się na ilości spożywanych węglowodanów, ponieważ ludzie jedzą duże ilości płatków owsianych lub zbóż, takich jak rozdrobniona pszenica. Może to spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
Aby zachować całkowicie zdrowe porcje, spróbuj odmierzyć porcję suchych płatków owsianych, która zawiera średnio 45 gramów, lub porcję rozdrobnionej pszenicy, która zawiera 52 gramy, przez tydzień lub dwa. Pomoże to „wytrenować oko” w zaznajomieniu się ze zdrową porcją tych produktów.
Najlepsze składniki odżywcze na śniadanie
Aby regulować poziom cukru we krwi i jednocześnie schudnąć, dobrym pomysłem jest połączenie węglowodanów ze źródłem białka lub tłuszczu.
Białko pomaga spowolnić trawienie, co zapobiega skokom poziomu cukru we krwi. Wykazano, że dodanie białka do posiłków zwiększa pełnię i zmniejsza ogólne spożycie pokarmu. (Marniche, Gaudichon i Tomé, 2014; Leidy i in., 2014). Z drugiej strony zdrowe źródła tłuszczu, takie jak awokado, mogą pomóc zwiększyć uczucie sytości i ustabilizować poziom cukru we krwi. (Michelle i in., 2013).
Jeśli zwykle jesz płatki owsiane bez białka, może to spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, szczególnie jeśli używasz słodzika, takiego jak syrop klonowy lub miód. Zamiast tego dodanie zdrowego źródła białka, takiego jak orzechy, masło orzechowe, nasiona chia, nasiona słonecznika lub pestki dyni, to świetny sposób na dodaj wartość odżywczą do swojego śniadania .
Kombinacje śniadaniowe
Przedstawiamy kilka bardzo prostych pomysłów, które możesz wdrożyć przygotowanie pożywnego i zdrowego śniadania i mogą również pomóc w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi.
- Solone płatki owsiane: 1/2 szklanki (45 gramów) gotowanych płatków owsianych z 1 szklanką (240 ml) bulionu z kurczaka. Na wierzch połóż połowę plasterka awokado, 1/2 szklanki (125 gramów) czarnej fasoli, 1 łyżkę stołową (8 gramów) startego sera i 1 łyżkę stołową (16 gramów) salsy.
- Kasza Quinoa: 1/2 szklanki (45 gramów) komosy ryżowej, 1 szklanka (240 ml) mleka lub mleka niemlecznego, posypana 1 łyżeczką cynamonu, 1 łyżka stołowa (16 gramów) naturalnego masła migdałowego, 1/2 szklanki (75 gramów)) jagód i 1 łyżka (14 gramów) nasion chia.
- Tosty z awokado: 2 kromki tostów z kiełkami zbożowymi, np. Ezequiel, posypane połową puree z awokado, 1 łyżką stołową (8 gramów) sera feta i posiekanym świeżym szczypiorkiem.
- Budyń Chia: 1.5 łyżki (21 gramów) nasion chia, 3/4 szklanki (180 ml) mleka migdałowego, 1/2 łyżeczki (5 ml) ekstraktu waniliowego, 1 łyżka (16 gramów) masła z naturalnych orzeszków ziemnych i 1/2 łyżeczki 75 szklanki (XNUMX gramów) świeżych malin.
Zawarcie
Śniadanie jest tak samo niezbędne, jak pozostałe posiłki dnia. Z tego powodu przedstawiamy Ci najlepszy sposób na posiadanie śniadanie z produktami bogatymi w składniki odżywcze i całkowicie zdrowe: pomogą Ci utrzymać optymalny poziom cukru i, co ważniejsze, utrzymać zdrowie w dobrej kondycji.
Referencje
- Marniche, D., Gaudichon, C. i Tomé, D. (2014). Kontrola białka w diecie i poziomu glukozy we krwi. Obecna opinia na temat żywienia klinicznego i opieki metabolicznej. doi: 10.1097 / MCO.0000000000000062
- Leidy, H., Armstrong, C., Tang, M., Mattes, R. i Campbell, W. (2014). Wpływ wyższego spożycia białka i większej częstotliwości jedzenia na kontrolę apetytu u mężczyzn z nadwagą i otyłością. Otyłość (Silver Spring). doi: 10.1038 / oby.2010.45
- Wien, M., Haddad, E., Oda, K. i Sabaté, J. (2013). Randomizowane badanie krzyżowe 3 × 3 mające na celu ocenę wpływu spożycia awokado Hass na uczucie sytości po spożyciu, poziom glukozy i insuliny oraz późniejsze spożycie energii u dorosłych z nadwagą. Dziennik odżywiania. doi: 10.1186 / 1475-2891-12-155
