Odwrócona dieta może powodować zamieszanie ze względu na swoją nazwę. Początkowym założeniem może być utrata wagi poprzez jedzenie więcej zamiast jedzenia mniej. Zamiast tego, odwrócona dieta polega na tym, jak ponownie dodać kalorie po zakończeniu diety.
Co jest?
Dieta odwrócona jest w zasadzie przeciwieństwem typowej diety. Zamiast powoli zmniejszać kalorie przez kilka tygodni, aby schudnąć, ta dieta pozwala nam powoli i metodycznie dodawać kalorie, które pobraliśmy, zwykle z węglowodanów i tłuszczów.
Celem odwróconej diety jest powolne przywracanie spożycia składników odżywczych do poziomu podtrzymującego lub nieco wyższego, bez przybierania dużej ilości tłuszczu. Dodanie kalorii w ten sposób powinno teoretycznie pomóc powstrzymać wszelkie negatywne adaptacje metaboliczne, których możesz doświadczyć podczas diety.
Brzmi to dość prosto, ale jak wszystko, co robisz w świecie żywienia, istnieje właściwy i zły sposób. Celem odwróconej diety nie jest odzyskanie masy po diecie i nie oznacza to objadania się wszystkim, co ma kalorie. Jest to bardziej powolne i kontrolowane podejście, aby z czasem przywrócić organizm do wyjściowej sprawności.
Jak to jest zrobione?
Jeśli mamy jakiekolwiek doświadczenie w utracie tkanki tłuszczowej podczas operacji bikini lub przybierania na wadze w zawodach w podnoszeniu ciężarów, proces odwróconej diety powinien być dość intuicyjny.
Określ, jak śledzić
Niestety, poleganie na pamięci nie wystarczy. Aby skutecznie odwrócić dietę, musimy śledzić spożycie, aby uwzględnić to, co jedliśmy w ciągu dnia. Większość aplikacji do śledzenia wartości odżywczych działa dobrze i może dostarczyć dodatkowych przydatnych informacji, ale bez względu na metodę, której użyłeś, aby uzyskać obecną wagę, prawdopodobnie wystarczy.
Aby powoli i równomiernie przybierać na wadze bez odzyskiwania nadmiaru tkanki tłuszczowej, Twoje wartości kaloryczne muszą być dobrze skalibrowane.
obliczyć kalorie
Jeśli byliśmy na diecie, musimy z grubsza wiedzieć, ile kalorii jemy, ale upewnij się, że przez tydzień lub dwa konsekwentnie śledziliśmy spożycie kalorii i masę ciała, aby uzyskać prawdziwy obraz tego, gdzie się odżywiamy stoi.
Po ustaleniu, że obecne spożycie kalorii utrzymuje wagę, nadszedł czas na dodanie dodatkowych składników odżywczych, aby rozpocząć proces przybierania na wadze. Spróbujemy bardzo konserwatywnie zwiększyć obecne spożycie (niektóre źródła zalecają bardzo skromny wzrost od jednego do pięciu procent), aby rozpocząć dietę odwróconą.
makra kontrolne
Białko jest prawdopodobnie najważniejszym makroskładnikiem odżywczym w diecie odwróconej ze względu na jego wpływ na utrzymanie i przerost mięśni. Ustalenie spożycia białka powinno być na pierwszym miejscu i powinniśmy dążyć do od 1.8 do 2.4 grama na kilogram masy ciała.
Tłuszcz w diecie podąża za tym i jest niezbędny dla zdrowego funkcjonowania organizmu. Omówimy podstawy, sprawiając, że tłuszcz w diecie stanowi 20-35% całkowitego spożycia kalorii. Reszta pozostałych kalorii powinna pochodzić z obfitych źródeł węglowodanów. Istnieje jednak pewna elastyczność. Jeśli chcemy więcej tłuszczu lub białka i mniej węglowodanów, możemy modyfikować makra, o ile osiągniemy minimalne dawki.
Oceniaj i kontroluj
Najłatwiejszym sposobem monitorowania diety odwróconej jest codzienne ważenie się i obliczanie średniej tygodniowej. Chociaż należy spodziewać się zauważalnego wzrostu masy ciała, zwłaszcza jeśli przyjmujemy znacznie więcej węglowodanów niż byliśmy wcześniej przyzwyczajeni, możemy w razie potrzeby dostosować całkowite spożycie, jeśli uważamy, że przybieramy na wadze zbyt szybko.
Jeśli monitorujemy postępy za pomocą wagi, zadbamy o to, aby zawsze ważyć się w podobnych warunkach, najlepiej rano po wyjściu do łazienki, a przed spożyciem jedzenia lub wody.
Benefity
Ta dieta to magiczna pigułka, ale dobrze zaplanowana dieta odwrócona może znacznie złagodzić agresywny przyrost masy ciała.
jemy więcej jedzenia
Dodanie kalorii z powrotem oznacza możliwość zjedzenia większej ilości jedzenia. Tak długo, jak powoli dodamy te kalorie, będziemy w stanie ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej do minimum, jednocześnie maksymalizując ogólną jakość życia i nastrój.
Jeśli pomysł, aby jeść więcej, pozostając szczupłym, brzmi intrygująco, to dieta jest odwrotna. Niezależnie od tego, czy celem jest utrata tkanki tłuszczowej, czy przyrost masy mięśniowej, robienie przerw od planu żywieniowego daje Twojemu metabolizmowi szansę na przywrócenie równowagi. Nazywa się je „przerwami na diecie”. Odwrócona dieta jest formą „przerwy w diecie”.
Zdrowie psychiczne
Stłumione spożycie kalorii przez dłuższy czas może być wyczerpujące psychicznie. Czasami może sprawić, że poczujemy się ospali, zmęczeni i rozdrażnieni.
Odwrócona dieta pozwala nam bezpiecznie wyjść z deficytu kalorycznego, co powinno przynieść pewną ulgę psychiczną, zwłaszcza jeśli od miesięcy jesteśmy na diecie.
Stały przyrost masy ciała
Częstym błędem pod koniec diety jest powrót do starych nawyków żywieniowych, znacznie zwiększając ilość spożywanych kalorii. Zwykle powoduje to szybki przyrost masy ciała lub efekt odbicia.
Jednak dobrze przemyślana dieta odwrócona zapobiega temu i może pomóc w stabilnym i niezawodnym przybieraniu na wadze bez tak dramatycznych wahań na wadze. Powolne i umiarkowane zmiany przygotują nas do każdego protokołu dietetycznego, którego postanowimy przestrzegać.
Kto powinien stosować dietę odwróconą?
Dieta odwrócona nie jest odpowiednia dla wszystkich. Jeśli tylko trochę ograniczymy kalorie przez kilka tygodni, prawdopodobnie nie będziemy potrzebować odwróconej diety. Jeśli przestaniemy pić napoje gazowane lub jeść rafinowane cukry, co doprowadziło do deficytu kalorycznego, który spowodował utratę wagi, prawdopodobnie nie potrzebujemy odwróconej diety. Ten plan żywieniowy jest przeznaczony dla osób, które przez długi czas miały poważny deficyt kaloryczny.
kulturyści
Kulturyści/sportowcy sylwetkowi odnieśliby korzyści z odwróconej diety po zakończeniu przygotowań do zawodów. Ci zawodnicy często obniżają kalorie do bardzo niskiego poziomu, aby mogli schudnąć jak najwięcej.
Ten znaczny spadek kalorii może negatywnie wpłynąć na tempo metabolizmu i sprawić, że będą bardziej podatni na przyrost masy ciała po pokazie. Odwrócona dieta może to znacznie zminimalizować poprzez powolne dodawanie kalorii.
Osoby na diecie przewlekłej
Jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do przeskakiwania z jednej diety na drugą, dieta odwrócona jest dla nas idealna. Cykl między ograniczeniem a pobłażaniem może negatywnie wpłynąć na stabilność metaboliczną, utrudniając nam prawdziwą ocenę potrzeb żywieniowych. Kontrolowana dieta inwersyjna powinna stanowić bardzo potrzebny punkt odniesienia, na podstawie którego można podejmować świadome decyzje żywieniowe.
ci, którzy utknęli
Nawet jeśli od miesięcy spożywamy naprawdę skromną ilość kalorii, waga może już się nie poruszać. Jeśli osiągnęliśmy plateau utraty wagi, cofnięcie się może pozwolić nam ruszyć do przodu.
Kontrolowany wzrost kalorii może z biegiem czasu zrobić wiele dla Twojego metabolizmu, a także zapewnić bardzo potrzebną ulgę psychiczną. Chociaż odwrócona dieta spowolni postępy w utracie wagi w krótkim okresie, na dłuższą metę będzie lepsza.
