W końcu zdecydowałeś się ćwiczyć, ale nie wiesz od czego zacząć. W Internecie można znaleźć nieograniczone rutyny wprowadzić w życie, a może twoi przyjaciele mogą dać ci kilka propozycji. Najlepiej tworzyć własne plan treningowy który dostosowuje się do twojego poziomu fizycznego. W naszym dzisiejszym artykule przedstawiamy Państwu a domowa siłownia rutyna dla początkujących. Zabrać się do pracy!
Gimnastyka domowa dla początkujących: od czego zacząć
Ćwiczenia nie tylko pomagają zachować szczupłą sylwetkę i uzyskać godne pozazdroszczenia ciało na lato. Przeprowadzka pomaga poprawiać jakość życia, cieszyć się optymalnym zdrowiem, a ponadto sprawia, że jesteśmy szczęśliwsi. Pomaga również aktywność fizyczna zmniejszyć stres, niepokój, i ogólnie poprawia nastrój i nastrój. Więcej rzeczy: ćwiczenia są również dobre zasnąć i że jest dobrej jakości.
Jeśli jesteś nowicjuszem, nie rozpaczaj. Pierwszym krokiem jest wykazanie inicjatywy, aby zabrać się do pracy i raz na zawsze wstać z kanapy. Następnie radzimy starannie przygotować plan treningowy, w którym musisz określ dni tygodnia, w które będziesz wykonywać aktywność fizyczną. Powinieneś także wybrać godziny, które najbardziej Ci odpowiadają i oczywiście nie zapomnij o planie żywieniowym. Pamiętaj, że jeśli chcesz uzyskać lepsze efekty, powinieneś zmienić dietę. Nie zapomnij jeść zdrowiej i pić co najmniej 2 litry wody dziennie. Radzimy odpowiednio odpocząć i pozwolić organizmowi na prawidłową regenerację. Nie chcesz doznać kontuzji od samego początku!
Żelazo
Na pierwszy rzut oka deska jest niezwykle łatwym ćwiczeniem. Wszystko co musisz zrobić to połóż się na podłodze, twarzą do dołu, opierając się wyłącznie na przedramionach (rozstawionych na szerokość barków) i śródstopia. Proste, prawda? Nie daj się zwieść! Jest to ćwiczenie, które wymaga dużego wysiłku i możesz nie wytrzymać 10 sekund za pierwszym razem. Nie zniechęcaj się. Z czasem i praktyką będziesz w stanie wytrzymać jak mistrz.
Aby poprawnie wykonać deskę, zalecamy trzymaj plecy bardzo prosto i zawsze patrz w dół. Oprócz tego, że wskazane jest, aby zrobić trochę siły brzucha, będziesz pracować nad tym obszarem ciała. Kontroluj swój oddech i uzbrój się w cierpliwość.
Pompki
Pompki są również bardzo łatwe do zrobienia. Powie ci to każdy, kto ma za sobą kilka miesięcy lub lat treningu. Są podobne do deski, ponieważ pozycja zaczyna się od tego miejsca. Ponownie połóż twarzą do podłogi i podeprzyj się tylko czubkami stóp i dłoni, będziesz musiał przesuwać swoje ciało w górę iw dół za pomocą zginania łokci.
Aby prawidłowo wykonać pompki, należy trzymać plecy prosto, nie „rozluźniać” lub „wystawiać” pośladków i trzymać głowę w dół. Ponieważ robisz tzw gimnastyka w domu dla początkujących , radzimy ułatwić sobie pracę, uginając kolana. W ten sposób położysz ręce i kolana na ziemi i znacznie łatwiej będzie ci wykonywać pompki, dopóki nie opanujesz techniki.
Odmianą pompek są te wykonywane przy ścianie. Są prostsze i może możesz zacząć tutaj. Chociaż nie mają one takiej samej intensywności jak tradycyjne pompki, jesteśmy pewni, że zobaczysz dobre efekty. Musisz po prostu stanąć twarzą do ściany ze swoim ramiona rozstawione na szerokość barków i podtrzymujące dłonie. Będziesz musiał tylko zgiąć łokcie, aby poruszać się w górę iw dół. Jeśli szukasz większej intensywności, oderwij nogi od ściany tak bardzo, jak to możliwe.
Przysiady, niezbędne w domowej siłowni dla początkujących
Jeśli układasz swoją rutynę dla początkujących, nie możesz pominąć przysiadów. Są niezbędnym ćwiczeniem we wszystkich planach treningowych, niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem, czy nie. I to jest to Przysiady przynoszą organizmowi wiele korzyści, a najlepsze jest to, że są bardzo łatwe. Przysiady są bardzo wszechstronne i istnieją różne rodzaje i warianty.
Proponujemy zacząć od podstawowy przysiad. Stać na baczność, nogi lekko rozstawione (rozstawione na szerokość bioder), z kulkami stóp skierowanymi do przodu. Zegnij kolana, aby obniżyć się do punktu, w którym pięty nie odrywają się od ziemi. Wróć na górę. Do prawidłowego wykonania musisz trzymaj proste plecy i kolana nie należy wciągać z jakiegokolwiek powodu.
Ramiona można umieścić w pasie lub za szyją. Jeśli chcesz więcej mocy, zaleca się wyciągnij ręce do przodu.
Wspinaj się po stopniu
Bardzo łatwe ćwiczenie, które jest praktykowane od wielu lat, głównie w krokiety i aerobik, tak popularne jeszcze kilkadziesiąt lat temu. Wszystko, co musisz zrobić, to wspiąć się najpierw na jedną stopę, a potem na stopień. Podnoszenie odbywa się za pomocą siły nogi i skurczu brzucha. Osiągniesz świetne wyniki, jeśli zrobisz to wystarczająco szybko.
Jeśli masz w domu schody, możesz to zrobić na nich. Możesz także użyć małej ławki lub krzesła, niezbyt wysokiego i stabilnego.
ABS
Nigdy nie zapominaj o mięśniach brzucha! Wielcy sportowcy wykonują je codziennie, ponieważ są one niezbędne w każdym rodzaju ćwiczeń. Abs są bardzo wszechstronne i są wiele odmian . W miarę upływu czasu możesz dołączać nowe formularze do swojego domowa siłownia dla początkujących.
Tradycyjne przysiady są wykonane leżąc na podłodze, twarzą do góry, ze zgiętymi nogami. Oprzyj dłonie na karku i unieś tułów do góry, jakbyś próbował dosięgnąć kolan. Można je wykonać na dwa sposoby: krótkie, w których tylko głowa i ramiona są nieco uniesione nad ziemię; i kompletne, w których musisz siedzieć całkowicie do kolan. Następnie sam, zejdź na dół i powtórz.
Możesz także spróbować rowerowy abs, do którego będziesz musiał podnieść nogi, zgięte w powietrzu, tworząc kąt 90 stopni. Następnie będziesz musiał nimi poruszać tak, jakbyś pedałował na rowerze, jednocześnie unosząc tułów, poruszając nim od lewej do prawej.
Nożyczki w powietrzu
Nożyczki to niezwykle łatwe ćwiczenie, które sprawi, że będziesz się bardzo pocić. Musisz po prostu położyć się na plecach na podłodze i podnieść całkowicie wyprostowane nogi. Otwieraj i zamykaj nogi w powietrzu, jak gdyby to były nożyczki. Umieścić siła w brzuchu za jego wykonanie.
Kiedy jesteś trochę bardziej ekspertem, możesz wykonać to samo ćwiczenie, ale podnosząc i opuszczając nogi. Oznacza to, że podczas otwierania i zamykania nogi muszą opisywać podróż od góry do dołu i odwrotnie. Całkiem satysfakcjonujące wyzwanie! Bardzo częstym wariantem nożyczek jest to, że zamiast otwierania i zamykania nóg, rzuć jeden do przodu, a drugi do tyłu.
Podstawowy zestaw do ćwiczeń w domu dla początkujących
Jeśli jesteś oddany sprawie, jaki jest lepszy sposób niż zdobycie niezbędnych akcesoriów do treningu? Pierwszą rzeczą jest zakup tzw mata , aby ćwiczenia były wygodniejsze. Możesz też kupić hantle i gumki, które sprawią, że będziesz bardziej rzucał wyzwanie swojemu ciału i poprawią ćwiczenia.
