Przebieganie półmaratonu nie jest łatwe. Jeśli tak, to półmaratony nie byłyby wydarzeniami drugorzędnymi o mniejszym znaczeniu niż są. Nie ma znaczenia, czy chcesz ukończyć to jako osobiste osiągnięcie, czy w ramach przygotowań do pełnego maratonu, ukończenie tej linii jest imponującym osiągnięciem i czymś, z czego można być bardzo dumnym.
Ten program jest tylko przewodnikiem. Zapraszam do wprowadzania drobnych modyfikacji, aby lepiej pasowały do Twojego życia. Rozważ również możliwość skontaktowania się z trenerem sportowym, aby Twoje treningi były bardziej spersonalizowane.
Uwagi wstępne
Półmaratony to bardzo wymagające testy, dlatego zanim zaczniesz przygotowywać się do biegu na półmaraton, powinieneś mieć podstawowy poziom sprawności. Większość zdrowych osób bez większych problemów może trenować do pokonania 21.1 km biegu. Jeśli masz powyżej 35 lat, zdecydowanie zaleca się, abyś wcześniej udał się do lekarza na kontrolę lekarską.
Ten kalendarz przeznaczony jest dla osób, które są w stanie przebiec 5 km 3 do 4 razy w tygodniu. Jeśli nadal jest to dla Ciebie trudne, rozważ rozpoczęcie od krótszego biegu, takiego jak 5 lub 10 km (odpowiednio 5,000 sprintów i 10,000 XNUMX sprintów) lub poświęcenie więcej czasu na poprawę wytrzymałości.
Program treningowy: półmaraton
Ten program jest specjalnie zaprojektowany dla tych, którzy: nigdy nie brałem udziału w półmaratonie i chcą przygotować się do pierwszego biegu. Celem jest: ukończ wyścig niezależnie od czasu oznaczonego na końcu wyścigu.
Jest to 12-tygodniowy (tygodniowy) program o następującej strukturze. Czy masz wątpliwości, co oznacza każda rzecz? Spokojnie, po stole znajdziesz wszystkie niezbędne wyjaśnienia, jak przygotować swój półmaraton.
| sem. | Poniedziałek | Wtorek | Wednesday | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Rozciąganie + Wejście siły | 5 km biegu | 3 km biegania lub przełaju | 5 km biegania + wjazd. siły | przerwa | 30 minut na krzyż | 6.5 km biegu |
| 2 | Rozciąganie + Wejście siły | 5 km biegu | 3 km biegania lub przełaju | 5 km biegania + wjazd. siły | przerwa | 30 minut na krzyż | 6.5 km biegu |
| 3 | Rozciąganie + Wejście siły | 5.5 km biegu | 3 km biegania lub przełaju | 5 km biegania + wjazd. siły | przerwa | 40 minut na krzyż | 8 km biegu |
| 4 | Rozciąganie + Wejście siły | 5.5 km biegu | 3 km biegania lub przełaju | 5 km biegania + wjazd. siły | przerwa | 40 minut na krzyż | 8 km biegu |
| 5 | Rozciąganie + Wejście siły | 6.5 km biegu | 3 km biegania lub przełaju | 5 km biegania + wjazd. siły | przerwa | 40 minut na krzyż | 9.5 km biegu |
| 6 | Rozciąganie + Wejście siły | 6.5 km biegu | 3 km biegania lub przełaju | 5 km biegania + wjazd. siły | przerwa | przerwa | Wyścig 5K |
| 7 | Rozciąganie + Wejście siły | 7 km biegu | 5 km biegania lub przełaju | 5 km biegania + wjazd. siły | przerwa | 50 minut na krzyż | 11 km biegu |
| 8 | Rozciąganie + Wejście siły | 7 km biegu | 5 km biegania lub przełaju | 5 km biegania + wjazd. siły | przerwa | 50 minut na krzyż | 13 km biegu |
| 9 | Rozciąganie + Wejście siły | 8 km biegu | 5 km biegania lub przełaju | 5 km biegania + wjazd. siły | przerwa | przerwa | Wyścig 10K |
| 10 | Rozciąganie + Wejście siły | 8 km biegu | 5 km biegania lub przełaju | 5 km biegania + wjazd. siły | przerwa | 60 minut na krzyż | 14.5 km biegu |
| jedenaście | Rozciąganie + Wejście siły | 8 km biegu | 5 km biegania lub przełaju | 5 km biegania + wjazd. siły | przerwa | 60 minut na krzyż | 16 km biegu |
| 12 | Rozciąganie + Wejście siły | 6.5 km biegu | 5 km biegania lub przełaju | 3 km biegu | przerwa | przerwa | Półmaraton |
Rytm
Nie przejmuj się tym, jak szybko biegasz podczas treningów, biegaj w tempie, które jest dla Ciebie wygodne. Ten rytm to taki, który pozwoliłby ci na rozmowę z drugą osobą, czyli taki, w którym nie jest ci trudno oddychać. Jeśli nie, biegniesz za szybko i powinieneś zwolnić.
W odpowiednim doborze tempa szczególnie pomocne mogą być opaski smartband i inne urządzenia z czujnikami tętna. Twoim celem będzie pozostawanie w strefie pomiędzy 65 a 75% maksymalnego tętna przez cały trening.
Dystans
Treningi tego programu obejmują trasy od 5 do 16 km. Nie przejmuj się bieganiem dokładnie na tych dystansach, szukaj tras w pobliżu Twojej okolicy o podobnym dystansie lub szukaj miejsca specjalnie przystosowanego do treningu biegania, takiego jak park lub bieżnia. Aby obliczyć odległość, GPS, konkretne aplikacje na smartfona lub smartband są bardzo przydatne.
Przerwy
Odpoczynek jest tak samo ważny jak treningi. Najbardziej stresujący i najbardziej pracowity okres tygodnia to zwykle od poniedziałku do piątku, więc dłuższe wyścigi będą lepiej pasować w weekendy. Dzięki temu będziesz bardziej wypoczęty przed i więcej po treningu, zmniejszając ryzyko kontuzji.
Wyścigi długodystansowe
Kluczem do pomyślnego ukończenia maratonu jest stopniowe wydłużanie czasu trwania treningu weekendowego, który wyniesie z 5 do 16 km. Nie martw się o ostatni skok z 16 na 21.1 km podczas wyścigu, wszystkie dotychczasowe godziny treningu i przygotowania psychicznego w ciągu ostatniego tygodnia doprowadzą Cię do celu.
Ciężki trening
W kalendarzu treningowym znajdziesz go jako „cross” i oznacza on trening przekrojowy lub uzupełniający, czyli treningi sportowe, które pozwolą Ci poprawić swoje walory w wyścigu bez faktycznego biegania. Przykładami treningu crossowego są pływanie, spacery, Tabata, jazda na rowerze itp., to zależy od Ciebie. Jeśli chcesz, możesz również biegać tego dnia, choć nie z bardzo dużą intensywnością.
Jedyną podstawową zasadą w tych dniach jest to, że intensywność musi być niska. Są to dni, w których można aktywnie regenerować siły po treningu, więc sporty takie jak piłka nożna, koszykówka, rugby i tym podobne nie są dobrym wyborem, ponieważ mogą zwiększać ryzyko kontuzji.
Spacer
Chodzenie to doskonałe ćwiczenie dla każdego biegacza, choć niestety wielu go nie docenia. Na początku możesz nie być w stanie ukończyć wszystkich treningów, a podczas nich dozwolone są okresy odpoczynku. Są biegacze, którzy decydują się na ukończenie półmaratonu pieszo, ponieważ naprawdę ważne w tych zawodach jest dotarcie do mety, a nie jak to się robi. Oznacza to, że każdy krok pomoże Ci osiągnąć cel, nie przestawaj chodzić!
Kariera
Dni zawodów są zaplanowane w kalendarzu, nie są obowiązkowe, ale warto sprawdzić swoje postępy i przebiec wyścig na 5 lub 10 km. Przynoszą doświadczenie i pozwalają ćwiczyć rytmy biegowe do półmaratonu. Chociaż zaplanowano je na 6 i 9 tydzień, możliwe jest, że w te dni nie będzie podobnego wyścigu, więc możesz go zmodyfikować, aby pasował do kalendarza zawodów w Twojej okolicy.
W przypadku, gdy nie bierzesz udziału w żadnym z tych wyścigów, albo dlatego, że ich nie ma, albo dlatego, że zdecydujesz, wskazane jest wykonanie ćwiczeń, zaplanuj trasę z tymi dystansami, aby sprawdzić się.
Trening rozciągający i siłowy
Poniedziałki są zarezerwowane na spędzanie większej ilości czasu na rozciąganiu i treningu na siłowni. Są to dni „odpoczynku” po biegach długodystansowych, więc nie przesadzaj podczas tych treningów. Oczywiście przed każdym treningiem powinieneś się rozciągać (szczególnie dynamiczny), ale w poniedziałek poświęcaj dodatkowy czas.
Jeśli chodzi o trening siłowy, wielu biegaczy korzysta z treningów z ciężarem ciała, takich jak podciąganie, pompki, pompki i przysiady. Nie bój się jednak ciężarów, ponieważ mogą one również pomóc poprawić twoją wytrzymałość i ogólną siłę. Wystarczą dwa dni treningu siłowego w tygodniu, aby czerpać korzyści, a podczas przygotowań do próby typu półmaraton, odradza się bardzo intensywne lub nadmiernie długie treningi na siłowni.
Zbyt skomplikowane lub czasochłonne?
12-tygodniowa progresja z 5 km do 21.1 km może być trudna dla niektórych osób, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie trenowały. Możliwe też, że następny półmaraton zaplanowano na 13 tygodni lub więcej. Nie martw się, możliwe jest wydłużenie kalendarza do 18 tygodni, a nawet 24. Dzięki tej metodzie możesz zaplanować dwa razy ten sam tydzień kalendarzowy, zanim przejdziesz do następnego. Możesz także dodać do treningu szok (zmniejszyć intensywność). Nie bój się dodawać ich do swojego treningu, skracając czas treningu co 2 lub 3 tygodnie z zamiarem nabrania siły do kolejnego pchnięcia.
Zmodyfikuj kalendarz
Nie bój się modyfikować dni treningowych. Jeśli masz ważne spotkanie lub pojawi się zobowiązanie, możesz je przełożyć na następny dzień lub zrobić to dzień wcześniej. Naprawdę ważne jest, abyś był konsekwentny w swoich treningach.
Referencje
- Hal Higdon, Przewodnik po treningu półmaratonu – program Nowicjusz 1.
