Taśmy oporowe są doskonałym dodatkiem do każdego treningu siłowego lub programu rehabilitacyjnego. Dostępne są w różnych rozmiarach, długościach i poziomach oporu. Dlatego wykonywanie ćwiczeń z gumkami może sprzyjać wzmocnieniu ramion.
Są również przenośne i łatwe do przechowywania, dzięki czemu idealnie nadają się do użytku domowego, treningów w hotelu lub maksymalnego wykorzystania niewielkiej przestrzeni na siłowni.
Podobnie jak ciężarki, elastyczne opaski mają różne poziomy wytrzymałości, od bardzo rozciągliwych do ciężkich. Najpopularniejszymi rodzajami opasek są opaski rurkowe z uchwytami, opaski pętelkowe i opaski rehabilitacyjne. W razie wątpliwości profesjonalista fitness może pomóc nam określić, który zespół jest odpowiedni, w oparciu o Twój poziom sprawności i konkretny plan treningowy.
Rutynowe ćwiczenia z gumkami
Do wykonywania tych ćwiczeń z gumkami będziemy potrzebować co najmniej jednej gumy. W zależności od poziomu siły w różnych ćwiczeniach, możemy chcieć mieć więcej niż jedną gumę o różnym naprężeniu, aby można było je odpowiednio dopasować. Możemy użyć taśm oporowych z uchwytami lub bez.
Pamiętaj, że za pierwszym razem być może będziesz musiał się pobawić, aby uzyskać odpowiedni poziom napięcia. Powinniśmy swobodnie wykonać kilka powtórzeń, aby upewnić się, że napięcie jest wystarczająco trudne. Możemy również stosować bardzo lekki opór i wykonywać ruchy jako ćwiczenia rozciągające, zamiast ćwiczeń wzmacniających.
Siedzący biceps
- Usiądziemy na krześle, ławce lub stołku z rozstawionymi nogami.
- Umieścimy jeden koniec taśmy oporowej pod lewą stopą i przytrzymamy drugi koniec prawą ręką, opierając prawy łokieć na prawym udzie.
- Być może będziesz musiał pochylić się lekko do przodu, aby osiągnąć tę pozycję wyjściową. Skupimy się na utrzymaniu napiętego brzucha i prostych pleców. Lewa ręka (której nie używamy) może spoczywać z boku lub być delikatnie położona na lewym udzie.
- Powinniśmy być w stanie zacząć z ramieniem ustawionym pod kątem 90 stopni lub większym, z już napiętym paskiem.
- Teraz wykonamy uginanie bicepsa, ciągnąc prawą rękę w kierunku prawego barku. Utrzymamy rozluźniony bark i skoncentrujemy się na aktywowaniu bicepsa, aby przybliżyć rękę do siebie.
triceps odrzut
- Staniemy w pochyleniu do przodu ze złączonymi stopami, umieszczonymi na środku taśmy.
- Trzymając każdy koniec taśmy, ułożymy ręce po bokach z dłońmi skierowanymi do tyłu.
- Zginamy łokcie (trzymając je schowane w boki), aż przedramiona będą równoległe do podłoża.
- Następnie dociskamy ramiona w dół, przesuwając taśmę za ciałem, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
- Opuścimy plecy i powtórzymy.
Przedłużenie tricepsów
- Usiądziemy na krześle lub ławce, umieszczając środek gumy pod pośladkami.
- Weźmiemy uchwyt w każdą rękę i wyciągniemy ręce do góry, zginając łokcie tak, aby dłonie znalazły się za szyją.
- Z dłońmi skierowanymi w stronę sufitu, będziemy naciskać ręce do góry, aż będą całkowicie wyprostowane.
naciśnij klatki piersiowej
- Staniemy ze złączonymi stopami, z napiętym rdzeniem, złapiemy jeden koniec taśmy oporowej w każdej ręce i przełożymy taśmę przez plecy.
- Teraz wykonamy krok do przodu lewą nogą tak, że jesteśmy w rozkroku. Możemy łatwiej znaleźć tę pozycję, jeśli poszerzymy postawę.
- Z rękami na klatce piersiowej i taśmą rozciągniętą wzdłuż linii środkowej pleców, popchnij obie ręce do przodu, całkowicie wyprostowując ramiona na wysokości klatki piersiowej.
- Powinniśmy używać pleców jako oporu, więc wstajemy i opieramy się pokusie pochylenia się do przodu, gdy taśma rozciąga się na naszych plecach.
- Przyciągamy ręce do klatki piersiowej, aby dokończyć powtórzenie.
skręcanie mankietu rotatorów
- Staniemy ze stopami razem, nasz rdzeń napięty i złapiemy jeden koniec taśmy oporowej w każdej ręce. Być może będziemy musieli owinąć taśmę kilka razy, aby była wystarczająco krótka do tego ruchu (aby napięcie było prawidłowe).
- Końce taśmy oporowej trzymamy tuż pod klatką piersiową (mniej więcej na wysokości dolnej części klatki piersiowej), ze zgiętymi i skierowanymi do przodu łokciami.
- Trzymając lewą rękę idealnie nieruchomo, wyciągniemy prawą rękę na zewnątrz iw prawo, pozwalając, aby obrót pochodził z barku, a łokieć naturalnie obrócił się w kierunku talii. Trzymamy jedno ramię zgięte i skupiamy się na odczuwaniu, jak łopatki wykonują pracę rotacyjną. Oprzemy się pokusie poruszania lewą ręką, aby dalej ćwiczyć mięśnie po obu stronach ciała.
wstań wiosłować
- Podobnie jak w innych ćwiczeniach na gumie, będziemy stać z lewą stopą przed prawą, tak że jesteśmy w rozkroku. Rozszerzymy pozycję, aby ta pozycja była łatwiejsza.
- Umieścimy opaskę pod lewą stopą i złapiemy jeden koniec opaski w każdej ręce.
- Lekko uginamy lewe kolano i obracamy się do przodu w biodrze, tak aby brzuch był napięty, a plecy proste. Z całkowicie wyciągniętymi ramionami w kierunku lewej stopy, taśma powinna być lekko napięta. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Zrobimy rząd, przyciągając ręce do tułowia i utrzymując łokcie, przedramiona i dłonie w jednej linii z klatką piersiową.
- Wyprostujemy ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej i dokończyć powtórzenie. Wykonamy wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie przełączymy tak, aby druga stopa chwiała się do przodu.
Zewnętrzna elewacja
- To kolejne z najlepszych ćwiczeń z gumkami na ręce. Staniemy ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przekażemy taśmę pod jedną (lub obiema) stopami i złapiemy jeden koniec taśmy prawą ręką, prawą ręką spoczywając na boku. W tej pozycji wyjściowej taśma powinna być lekko napięta.
- Z prostymi plecami, opuszczonymi ramionami i napiętym brzuchem, prawą rękę podniesiemy bezpośrednio przed siebie, podnosząc ramię na wysokość klatki piersiowej. Skupimy się na używaniu tylko ramienia i barków, bez przechylania tułowia lub napinania barku, aby wykonać ruch.
- Opuszczamy ramię, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonamy wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie powtórzymy na drugą stronę.
