Rozciąganie to seria ćwiczeń o bardzo niskiej intensywności, za pomocą których staramy się zwiększyć zakres ruchu naszych stawów .
Ważne, żeby nie mylić ich z rozgrzewką. Rozciąganie ma na celu zmniejszenie napięcia mięśni i zwiększenie zakresu ruchu, natomiast rozgrzewka ma na celu podniesienie temperatury ciała i przygotowanie go do określonej aktywności fizycznej.
Wiele osób zapomina o rozciąganiu; Ćwiczenia te powinny jednak włączyć się do naszej codziennej rutyny, gdyż oprócz zwiększenia zakresu ruchu sprzyjają przepływowi mazi stawowej, która odpowiada za prawidłowe smarowanie stawów.
Dowiedz się wszystkiego muszę wiedzieć o rozciąganiu , Oraz skuteczny 5-minutowy program rozciągający .
Co to jest rozciąganie?
Rozciąganie to napięcie utrzymywane na mięśniach w kierunku przeciwnym do ich skurczu. Jego głównym zadaniem jest nadanie elastyczności układowi mięśniowo-ścięgnistemu w celu zmniejszenia napięcia mięśniowego powstającego podczas wykonywania każdego wysiłku fizycznego. Dzięki tego typu ćwiczeniom jest to możliwe utrzymuj elastyczność mięśni , w obliczu sztywności, przygotowując je do ruchu.
Rozciąganie musi być dostosowane do budowy naszego ciała i mięśni oraz stopnia naszej elastyczności. Z tego powodu rozciąganie odbywa się przy pomocy delikatnej i trwałej siły, która będzie miała korzystny wpływ na wydłużenie tkanki łącznej. Z drugiej strony należy unikać nagłej i nagłej siły, ponieważ w ten sposób możemy zrobić sobie krzywdę.
Korzyści z rozciągania
Najbardziej oczywistą zaletą rozciągania jest poprawa elastyczności i większy zakres ruchu, co jest ważne w miarę starzenia się organizmu, gdy mięśnie zaczynają sztywnieć i zanika zakres ruchu w stawach. redukcja. Ponadto brak elastyczności może spowodować, że nasze ruchy będą wolniejsze i mniej płynne.
Oto lista korzyści, jakie zapewnia ciągłe rozciąganie :
- Poprawiona elastyczność, wytrzymałość i siła mięśni. Stopień korzyści będzie zależał od ilości stresu, jaki nałożysz na mięśnie.
- Zmniejszenie bólów mięśni i bólów. Rozciąganie zmniejsza napięcie mięśni i sprawia, że ciało staje się bardziej zrelaksowane.
- Dzięki rozciąganiu statycznemu uzyskasz znaczną poprawę elastyczności. W takim przypadku wskazane jest stosowanie ćwiczeń o średnim lub wysokim poziomie napięcia mięśniowego.
- Wyraźna poprawa ruchomości mięśni i stawów. Fakt ten zakończy się zwiększeniem wyprostu Twoich ruchów.
- Będziesz mógł wykonywać bardziej efektywne ruchy mięśni i większą płynność motoryczną.
- Pomaga w koordynacji.
- Każdy ruch w Twoim codziennym życiu będzie wykonywany lepiej i łatwiej.
- Możesz zapobiec przyszłym bólom mięśni lub kontuzjom.
- Poprawiona postawa i wyrównanie ciała.
- Rozwiniesz większą świadomość ciała. Rozciągając różne części ciała, skupiasz się na nich i zyskujesz kontrolę nad swoim ciałem.
- Poprawiają krążenie krwi.
5-minutowy program rozciągający
Ten program jest skuteczny, jeśli jest wykonywany dwa do trzech razy w tygodniu.
1. Rozciąganie krowy i kota
- Z pozycji stołowej (na czworakach) połóż dłonie pod ramionami, a kolana pod biodrami.
- Wdech i wygnij plecy.
- Wykonaj wydech, przyciągnij górną część pleców do sufitu, przyciągając brodę do klatki piersiowej i pępek do kręgosłupa.
- Powtórz 5 do 10 razy.
2. Kołysanie nogami
- Stań ze stopami nieco szerzej niż odległość bioder.
- Trzymając ręce na biodrach i delikatnie uginając kolana, unieś prawą nogę do góry i machaj nią do przodu i do tyłu.
- Zrób to 10 razy i powtórz z drugą nogą.
3. Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego na plecach
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
- Zaczep pasek, opaskę, ręcznik lub pasek wokół dolnej części prawej stopy.
- Przytrzymaj końce paska i wyciągnij prawą nogę w kierunku sufitu.
- Aby uzyskać zaawansowane rozciąganie, rozciągnij lewą nogę na macie, podczas gdy prawa noga jest wyciągnięta w powietrzu.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i zmień nogę.
4. Krok biegacza
- Zacznij od oparcia dłoni i kolan na ziemi i przesuń prawą stopę na zewnątrz prawej ręki.
- Przesuń lewe kolano do tyłu, unieś prawą rękę i skręć tułów w prawo.
- Kopnij lewą piętę w kierunku pośladków i chwyć różową stronę lewego palca (użyj paska lub ręcznika do podparcia).
- Wytrzymaj 30 sekund i zmień stronę.
5. Skręt na plecach
- Połóż się na macie i przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej.
- Wyciągnij lewą nogę i prawe ramię na wysokość ramion.
- Przesuń prawe kolano w lewo, aż prawe biodro znajdzie się nad lewym biodrem.
- Upewnij się, że prawe udo znajduje się w jednej linii z biodrami. Wytrzymaj 30 sekund i zmień stronę.
Zalecenia dotyczące rozciągania
- Staraj się uwzględnić wszystkie główne grupy mięśni w dowolnym programie rozciągającym.
- Wykonaj co najmniej dwa różne ćwiczenia rozciągające dla każdego ruchu stawu.
- Przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną wykonaj lekkie ćwiczenia rozciągające w ramach rozgrzewki.
- Po każdym treningu wykonaj ćwiczenia rozciągające o średniej intensywności.
- Jeśli po ćwiczeniach bolą Cię mięśnie, wykonuj tylko lekkie ćwiczenia rozciągające dwa lub trzy razy, po 5 do 10 sekund każde.
- Jeśli bóle mięśni nie ustąpią przez kilka następnych dni, kontynuuj lekkie rozciąganie.
konkluzja
Rozciąganie to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie zdrowych mięśni. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia wzmocni mięśnie i zwiększy elastyczność, a im bardziej będziesz elastyczny, tym lepiej będzie dla Twoich stawów.
Utrzymanie mięśni i stawów w optymalnym stanie pomaga również poprawić zakres ruchu podczas codziennych czynności i pomaga chronić przed kontuzjami.
Referencje
- Lindberg, S. Wszystko, co musisz wiedzieć o rozciąganiu. Dla aktywnych. [Poprawiono w marcu 2019 r.].
