Jagody zawierają wspaniałe wartości odżywcze w małym opakowaniu. Te potężne jagody przywołują smak lata, ale zasługują na miejsce w Twojej diecie przez cały rok.
Chętniej zjesz jagody niż inne owoce, ponieważ są łatwe w przygotowaniu: nie trzeba ich obierać ani kroić (wystarczy przepłukać wodą). Ten rodzaj dostępności odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowej diety, ponieważ jest bardziej prawdopodobne, że zjesz szybko i łatwo przygotujesz pożywne jedzenie.
Dodatkowo zapewniają bogatą mieszankę składników odżywczych, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca, regulować poziom cukru we krwi, poprawiać stan skóry i zachować funkcje poznawcze. Bogactwo przeciwutleniaczy i błonnika może odgrywać rolę w zapobieganiu wielu chorobom, dzięki czemu żurawina jest smaczną i niedrogą częścią zdrowej diety.
Informacje o wartości odżywczej jagód
Filiżanka to jedna porcja i zawiera:
- Kalorie: 84
- Tłuszcz całkowity: 0.5 g
- Cholesterol: 0mg
- Sód: 1.5 mg.
- Węglowodany ogółem: 21.4 g
- Błonnik pokarmowy: 3.6 g
- Cukier: 14.7 g
- Dodany cukier: 0 g
- Białko: 1.1 g
makroelementy
- Tłuszcz : Jedna filiżanka jagód zawiera 0.5 grama całkowitego tłuszczu, w tym 0.2 grama wielonienasyconego tłuszczu, 0.07 grama jednonienasyconego tłuszczu, 0 gramów tłuszczów nasyconych i 0 gramów tłuszczów trans.
- węglowodany : Jedna filiżanka jagód zawiera 21.4 g węglowodanów, w tym 3.6 g błonnika i 14.7 g naturalnych cukrów.
- Białko: Szklanka jagód zawiera 1.1 grama białka.
Witaminy, minerały i inne mikroelementy
- Witamina K: 24% zalecanej dziennej wartości (DV)
- Mangan: 22% DV
- Witamina C: 16% DV
- Miedź: 9% DV
- Witamina E: 6% DV
Jakie korzyści przynoszą dla zdrowia?
Jagody są częścią zdrowej diety i mogą korzystnie wpływać na poziom glukozy w sercu, skórze, mózgu i krwi. Są pełne silnych przeciwutleniaczy, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób, a także są dobrym źródłem błonnika i innych ważnych składników odżywczych, takich jak witamina C.
Są powiązane z lepszym zdrowiem serca
Wiele korzyści zdrowotnych, jakie zapewniają jagody, w tym korzyści zdrowotne dla serca, można przynajmniej częściowo przypisać jej właściwościom fitoskładniki, związki roślinne o działaniu przeciwutleniającym. Wielką klasą fitoskładników są flawonoidy, w tym antocyjany. Są to związki ochronne, które nadają borówkom bogaty niebieski odcień.
W badaniu opublikowanym w maju 12 r. jedna filiżanka jagód dziennie poprawiała czynność serca i sztywność tętnic oraz wiązała się z 15-50% niższym ryzykiem chorób serca u osób z nadwagą i otyłością (w wieku 75-2019 lat) z zespołem metabolicznym.
Połączenia włókno w jagodach może również przyczynić się do zdrowia serca. Jagody zawierają 3.6 grama błonnika na porcję, czyli 14 procent dziennej wartości, i są certyfikowane jako zdrowe dla serca przez American Heart Association.
Certyfikowana żywność musi być dobrym źródłem (zapewniać co najmniej 10 procent dziennej wartości na porcję) jednego lub więcej z tych sześciu składników odżywczych: witaminy A, witaminy C, żelaza, wapnia, białka i błonnika pokarmowego.
Dieta bogata w błonnik wiąże się z niższym ryzykiem sercowo-naczyniowym i ogólnie wiemy, że diety bogate w owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze, takie jak jagody, są zwykle związane z niższym ryzykiem stanów zapalnych i chorób przewlekłych.
Mogą przynieść korzyści Twojej skórze
Kilka przeciwutleniaczy może pomóc chronić skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które przyspieszają proces starzenia. Jagody mają wiele niezbędnych składników odżywczych dla zdrowia skóry, z witaminą C jako głównym graczem.
Witamina C wspomaga produkcję kolagenu, białka strukturalnego, które nadaje skórze elastyczność. Z wiekiem zawartość witaminy C w skórze i produkcja kolagenu w organizmie naturalnie spada. Ten spadek kolagenu może przyczyniać się do powstawania zmarszczek, a także powodować problemy zdrowotne, takie jak osłabienie mięśni lub choroba zwyrodnieniowa stawów z powodu zużytej chrząstki.
Oprócz starzenia się, za mało Kolagen w organizmie jest najczęściej spowodowana niewłaściwą dietą. Zapewniają również jagody miedź i cynk , dwa dodatkowe składniki odżywcze niezbędne do produkcji kolagenu.
Są zdrowym pożywieniem dla mózgu
Jagody są szczególnie ukierunkowane na Dieta UMYSŁOWA (Mediterranean Intervention-DASH for Neurodegenerative Delay), plan żywieniowy oparty na wynikach ponad 20-letnich danych z Chicago Health and Aging Project (CHAP), mający na celu zmniejszenie ryzyka pogorszenia stanu zdrowia mózgu i rozwoju choroby Alzheimera.
Dieta MIND zachęca do spożywania dwóch lub więcej porcji jagód tygodniowo i określa, że jagody mogą być szczególnie korzystne, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki.
Fitoskładniki w jagodach mogą pomóc w zdrowiu poznawczym i funkcjonowaniu mózgu, chroniąc komórki mózgowe przed stresem i stanem zapalnym.
Wiązało się to z wyższym spożyciem jagód i truskawek w diecie wolniejsze tempo spadku funkcji poznawczych u starszych kobiet w badaniu z lipca 2012 roku opublikowanym w Annals of Neurology, efekt, który naukowcy zawdzięczają flawonoidom zawartym w jagodach. Wiązało się to również z opóźnianie upośledzenia pamięci wg do 2.5 roku. Antocyjanidyny pochodzące z jagód, flawonoidy, które są odpowiednikami antocyjanów, są w stanie przekroczyć barierę krew-mózg i gromadzić się w obszarach mózgu odpowiedzialnych za uczenie się i pamięć, takich jak hipokamp, zauważają naukowcy.
Korzystny poziom glukozy we krwi
Jagody nie mają dużo cukru, ale mają dużo smaku. Indeks glikemiczny mierzy wpływ pokarmów zawierających węglowodany na poziom cukru we krwi, a pokarmy o niskim IG (uważanym za 55 lub mniej) mogą podnosić poziom glukozy we krwi wolniej niż te o średnim lub wysokim IG. Jagody mają indeks glikemiczny 53, który jest uważany za niski .
Spożywanie pokarmów z mniejszym prawdopodobieństwem spowoduje duży wzrost poziomu cukru we krwi może pomóc schudnąć lub utrzymać zdrową wagę , jedz zdrowsze posiłki i utrzymuj poziom cukru we krwi w ramach planu leczenia cukrzycy.
Spożywanie niektórych całych owoców, zwłaszcza jagód, było istotnie związane z: niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w badaniu z sierpnia 2013 roku, opublikowanym w British Medical Journal.
Mrożone jagody to popularny i zdrowy wybór koktajli, ale jeśli spojrzysz na poziom cukru we krwi, warto włączyć do swojej diety również całe jagody.
Czy są jakieś niebezpieczeństwa podczas ich spożywania?
Alergie
Alergia pokarmowa to reakcja układu odpornościowego na określony pokarm, która może powodować objawy, takie jak pokrzywka, zapalenie dróg oddechowych, a nawet zagrażająca życiu anafilaksja. Dotyka do 3 procent dorosłych.
Chociaż alergia na jagody jest rzadka, zgłaszano, że może powodować anafilaksję, podobnie jak inne alergie pokarmowe. Porozmawiaj z alergologiem, aby określić ryzyko: jeśli masz alergię pokarmową, może być konieczne noszenie przy sobie epinefryny przez cały czas w przypadku ciężkiej reakcji.
Interakcje leków
Obecnie nie są znane żadne interakcje farmakologiczne. Pamiętaj, aby omówić wszelkie interakcje między lekami a jedzeniem ze swoim lekarzem rodzinnym.
Przygotowanie jagód i przydatne wskazówki
Zwykle świeże lub mrożone jagody można znaleźć w supermarketach przez cały rok, ale sezon na nie trwa od późnej wiosny do późnego lata. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby kupować, myć i przechowywać borówki.
Sprawdź paczkę
Szukaj twardych, pełnokolorowych jagód, które nie są posiniaczone ani sączące. Pamiętaj, aby odwrócić opakowanie, aby sprawdzić te na dole i czy nie ma pleśni.
Przechowuj je w lodówce
Po powrocie do domu przykryj i wstaw do lodówki jagody. Lepiej poczekać z ich umyciem przed spożyciem, aby zachowały świeżość przez kilka dni.
Umyj je prawidłowo
Nawet jeśli kupujesz ekologiczne borówki, ważne jest, aby myć wszystkie produkty przed ich spożyciem. Produkty mogą zostać zanieczyszczone na różne sposoby, zanim trafią na Twój talerz, w tym zwierzętami, szkodliwymi substancjami w glebie i wodzie lub złą higieną ze strony osób zajmujących się handlem. Po zebraniu produkt przechodzi przez wiele rąk, co zwiększa ryzyko zanieczyszczenia.
Umyj ręce
Przez 20 sekund ciepłą wodą z mydłem przed i po kontakcie ze świeżymi produktami. Delikatnie potrzyj jagody, trzymając je pod bieżącą wodą (nie wymaga mydła ani wybielacza), a następnie osusz czystą szmatką lub ręcznikiem papierowym, aby dodatkowo usunąć uporczywe bakterie.
