Jeśli ostatnio czujesz się trochę bardziej zdenerwowany niż zwykle, nie jesteś sam. Ponieważ wszyscy próbują pozostać razem przed COVID-19, wydaje się, że obecnie wszyscy jesteśmy trochę zaniepokojeni.
Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, aby kontrolować ten niepokój, może być obserwowanie tego, co jesz. Zbilansowana dieta pomaga nam być jędrniejszym i bardziej odpornym poprzez równoważenie hormonów, neuroprzekaźników i cukru we krwi, które przyczyniają się do emocjonalnego stanu dobrego samopoczucia.
W rzeczywistości zdrowa dieta wiąże się z niższym poziomem lęku, zgodnie z badaniem BMC Medicine ze stycznia 2017 r. I może nawet mieć moc zwiększyć szczęście, zadowolenie z życia i ogólne samopoczucie , zgodnie z badaniem American Journal of Public Health z sierpnia 2016 r.
Poniżej zajmiemy się tym, co oznacza zdrowe odżywianie w tym kontekście, co robić i czego nie robić, gdy próbujesz znaleźć swoją stronę zen.
6 sztuczek, aby zmniejszyć lęk przed jedzeniem
Jedz więcej tłustych ryb
Zdrowa dieta opisana w badaniu BMC Medicine opierała się na Dieta śródziemnomorska , a podstawą tego schematu żywieniowego są tłuste ryby, takie jak dziki łosoś, makrela, sardynki i pstrągi.
Wszystkie są bogate w cynk, który jest składnikiem odżywczym, którego może brakować niektórym osobom z lękiem. Ponadto, Omega-3 kwasy tłuszczowe zawarte w tych rybach odgrywają istotną rolę w ogólnym zdrowiu mózgu.
W metaanalizie, opublikowanej we wrześniu 2018 r.JAMA Network Open, dokonano przeglądu 19 badań klinicznych i stwierdzono, że suplementy kwasów tłuszczowych Omega-3, które generalnie pochodzą z oleju z ryb, mogą pomóc złagodzić objawy lękowe u osób, u których zdiagnozowano różne objawy fizyczne i czynniki psychiczne problemy zdrowotne. (Jednak autorzy zauważyli, że nadal potrzebne są większe próby).
Skoncentruj się na piklach i kiszonej kapuście
Sfermentowane pokarmy bogate w probiotyki, w tym pikle i kiszona kapusta, a także jogurt i kefir, są powiązane z niższymi poziomami lęku.
Badanie z sierpnia 2015 r., Opublikowane w czasopiśmie Psychiatry Research, wykazało związek między pokarmami probiotycznymi a mniejszym niepokojem społecznym, chociaż autorzy zauważają, że należy przeprowadzić więcej badań, aby ustalić coś więcej niż tylko korelację.
Zwiększ spożycie owoców i warzyw
Świeże produkty wydają się być bardzo dobrym źródłem przeciwutleniaczy, i uważa się, że lęk koreluje ze zmniejszonym całkowitym stanem przeciwutleniaczy, jak wykazały badania z marca 2014 r. W Current Neuropharmacology. Dlatego prawdopodobne jest, że spożywanie dużej liczby produktów bogatych w przeciwutleniacze może pomóc Ci poczuć się spokojniej.
Jednak tylko jedna na 10 osób dorosłych otrzymuje zalecaną porcję owoców i warzyw każdego dnia. Staraj się jeść 2 szklanki owoców i 2-3 szklanki warzyw dziennie.
Ogranicz alkohol i kofeinę
Natychmiastowy efekt alkoholu może być uspokajający. Ale ponieważ alkohol jest przetwarzany przez twoje ciało, może zakłócać sen, a brak wysokiej jakości snu może utrwalać lęk.
Kofeina wpływa na każdego inaczej, ale niektórzy mogą ją denerwować. Może również zakłócać sen.
Pić dużo wody
Nawet łagodne odwodnienie może wpłynąć na twój nastrój, zgodnie z analizą 2018 badań opublikowanych w raportach fizjologicznych z sierpnia 33 r.
Ile wody potrzebujesz Jedną z najprostszych sztuczek jest obserwowanie koloru moczu. Jeśli jest za ciemno, musisz pić znacznie więcej wody.
Nie pomijaj posiłków
Zbyt długie jedzenie bez jedzenia może obniżyć poziom cukru we krwi, powodując nerwowość i nasilenie lęku.
Jest to szczególnie ważne, jeśli jesz prostsze węglowodany i przetworzone produkty spożywcze (pomyśl o białym chlebie i ryżu, słodyczach i napojach gazowanych), które mogą podnieść poziom cukru we krwi. Złożone węglowodany z drugiej strony są metabolizowane wolniej i dlatego pomagają utrzymać bardziej jednolity poziom cukru we krwi, tworząc poczucie spokoju.
Przykłady złożonych węglowodanów obejmują:
- Owsianka
- Zintegrowany ryż
- Komosa ryżowa
- Ziemniaki
- fasolki
- Groszek
- Soczewica
Coraz więcej badań łączy jedzenie, które jemy, z naszym stanem psychicznym, ale wciąż jest wiele badań, które należy wykonać, aby w pełni zrozumieć związek, szczególnie jeśli chodzi o związek przyczynowy z korelacją.
Nie ma żadnych wad w przyjmowaniu zdrowszej diety, ale nie ma dowodów na to, że niektóre pokarmy lub podejścia dietetyczne mogą leczyć lub leczyć choroby psychiczne. Innymi słowy, adaptacja diety nie powinna zastępować tradycyjnych metod leczenia zdrowia psychicznego. Jeśli niepokój związany z koronawirusem zakłóca Twoje codzienne życie i nie możesz sobie z tym poradzić samodzielnie, skontaktuj się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia, aby uzyskać pomoc, której potrzebują.
