Spędzamy dużo czasu skupiając się na tym, jak to zrobić stracić tłuszcz z brzucha w naszym społeczeństwie, a to ważne: nadmiar tłuszczu jest powiązany z cukrzycą typu 2, rakiem i innymi chorobami, dlatego zawsze dobrze jest zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby zachować zdrowie. pasować. Ale nadmiar tłuszczu w ramionach może być również uciążliwe, szczególnie gdy nie masz zbyt dużej siły w górnej części ciała, a chcesz móc łatwiej podnosić rzeczy i mieć bardziej napięte mięśnie. Niezależnie od tego, czy masz zwiotczałą skórę po utracie dużej wagi, czy też zawsze miałeś słabsze ramiona, podpowiemy Ci, jak to zrobić schudnąć i wzmocnić ramiona w celu wyeliminowania nadmiaru tłuszczu.
Jak traci się tłuszcz?
Niektóre obszary ciała, takie jak brzuch, uda i ramiona, zawierają większą liczbę komórek tłuszczowych, ale organizm magazynuje tłuszcz w postaci trójglicerydów w komórkach tłuszczowych w całym ciele. Genetyka i hormony określają, gdzie głównie gromadzi się tłuszcz i w jaki sposób jest tracony. Kiedy występuje deficyt kalorii wynikający z jedzenia mniejszej ilości niż potrzeba, organizm wykorzystuje te komórki tłuszczowe jako energię.
Kiedy tracisz wagę, twoje ciało pobiera trójglicerydy z komórek tłuszczowych w całym ciele, a nie z jednego obszaru. Wykazano to w badaniu przeprowadzonym w 1971 r., analizującym tłuszcz na ramionach tenisistów. Gdyby teoria treningu punktowego była realna, dominujące ramiona tych zawodników byłyby znacznie cieńsze od pozostałych, ale w rzeczywistości tak nie było.
Nowsze badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research z 2013 r. wykazało, że 12 tygodni treningu siłowego trzy razy w tygodniu, skupiającego się na jednej nodze, nie zmieniło rozkładu tkanki tłuszczowej w dolnej części ciała uczestników. Jednak to ćwiczenie zmniejszyło ilość tkanki tłuszczowej w górnej części ciała uczestników.
Przestrzegaj zdrowej diety, aby schudnąć ramiona
Aby schudnąć ramiona i ogólnie stracić tłuszcz, musisz mieć deficyt energetyczny, spożywając mniej kalorii niż spalasz. Aby określić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, należy wziąć pod uwagę wzrost, płeć, wiek i poziom aktywności. Najbardziej niezawodnym sposobem obliczenia liczby kalorii, które należy spożywać dziennie, jest użycie Wzór Harrisa-Benedicta :
- Mężczyzna : BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6.75 x wiek w latach).
- Kobieta : BMR = 655 + (9.6 x waga w kg) + (1.8 x wzrost w cm) – (4.7 x wiek w latach).
Możesz obniżyć obliczoną kwotę, ograniczając wysokokaloryczne i niskoskładnikowe produkty spożywcze, takie jak cukier i rafinowane zboża, oraz unikając deserów, napojów gazowanych i białego chleba. Należy skupić się na jedzeniu całej, nieprzetworzonej żywności, np świeże produkty, chude białko, niskotłuszczowy nabiał i produkty pełnoziarniste .
Kiedy spożywasz mniej kalorii, niż organizm potrzebuje do utrzymania, i tracisz na wadze, możesz to zauważyć obszary inne niż szczuplejsze ramiona zaczynają się kurczyć jako pierwsze . Taka jest natura procesu odchudzania. Generalnie, jeśli tłuszcz gromadził się przez dłuższy czas, trudniej jest go stracić. Jeśli chcesz schudnąć w ramionach, musisz uzbroić się w cierpliwość w oczekiwaniu na rezultaty, ponieważ chociaż wyeliminujesz tłuszcz z tej części ciała, może to nie nastąpić tak szybko, jak chcesz.
trening, aby schudnąć ramiona
A połączenie treningu cardio i siłowego to najlepsza opcja, aby schudnąć i ujędrnić ramiona.
Trening cardio
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe zwiększa dzienne spalanie kalorii , co zwiększa deficyt energetyczny i powoduje utratę tkanki tłuszczowej. Bieganie nie jest jedyną opcją: pływanie, jazda na rowerze, kickboxing, szybki marsz i ćwiczenia na orbitreku to bardzo skuteczne ćwiczenia cardio, które pomagają pozbyć się tłuszczu z całego ciała. Skoncentruj się na ruchach angażujących największe mięśnie ciała, podnieś tętno na dłuższy czas i spocisz się. Aby schudnąć dużo, spróbuj poświęcić 250 minut lub więcej tego typu ruchu w ciągu tygodnia.
Z drugiej strony, maszyny do wiosłowania oferuj alternatywne ćwiczenia cardio, które pomogą Ci zbudować szczupłe, umięśnione ramiona, dzięki czemu stracisz dodatkowy tłuszcz. Te ćwiczenia na ramiona nie spalą bezpośrednio tłuszczu z ramion, ale pomogą Ci spalić kalorie, dzięki czemu możliwa będzie całkowita utrata tłuszczu.
trening siłowy
Trening siłowy jest regularnie zalecany jako narzędzie do odchudzania. Pomaga utrzymać beztłuszczową masę mięśniową przyspieszyć metabolizm, a mięśnie spalają więcej kalorii w stanie spoczynku . Jedna czwarta każdego funta utraconego bez treningu siłowego pochodzi z mięśni. Trening siłowy nie spali bezpośrednio tłuszczu, ale pomoże Ci uzyskać szczupłe, umięśnione mięśnie podczas utraty wagi.
Częstym błędem popełnianym szczególnie przez kobiety jest unikanie podnoszenia ciężarów podczas treningów, ale rzeczywistość jest taka, że kobiety zazwyczaj mają za dużo estrogenu, aby budować duże mięśnie. Na siłowni potrzeba wielu godzin , dokładne plany żywieniowe, a czasami suplementy pozwalające osiągnąć sylwetkę kulturysty. Mężczyźni mają więcej mięśni niż kobiety i mogą szybciej je przybierać na masie, ale aby zyskać 2 funty mięśni, nadal potrzeba nadmiaru kalorii i strategicznego planu treningu siłowego.
Aby wyszczuplić ramiona, najlepiej jest wykonać dwie lub trzy sesje treningu oporowego tygodniowo skup się na tym obszarze wraz z innymi głównymi grupami mięśni ciała, takimi jak plecy, klatka piersiowa, nogi, biodra itp. oraz mięśnie brzucha . Tylko jedna seria od 12 do XNUMX powtórzeń intensywnych ćwiczeń oporowych dla każdej z tych grup mięśni wystarczy, aby utrzymać beztłuszczową masę mięśniową, poprawić funkcjonowanie i poprawić napięcie mięśni. Hantle, sztangi, maszyny do ćwiczeń i odważniki Kettlebell to najlepsze opcje sprzętu sportowego. Jeśli wolisz unikać żelaza, użyj opasek oporowych lub ciężaru własnego ciała.
Bibliografia
- GWINUP, G. (1971). Grubość tłuszczu podskórnego i aktywność mięśni podskórnych. Annals of Internal Medicine , 74 (3), 408. https://doi.org/10.7326/0003-4819-74-3-408.
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, DC, Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C. i Izquierdo, M. (2013). Regionalne zmiany tkanki tłuszczowej wywołane miejscowym treningiem wytrzymałościowym mięśni. Journal of Strength and Conditioning Research , 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31827e8681.
