Następnie skomentujemy artykuł opublikowany przez Chada Waterbury'ego (znanego trenera fitness, zwolennika treningu o wysokiej częstotliwości) na temat rozwoju siły w MMA (mieszanych sztukach walki). Chad dzieli swój program treningowy na 3 części: siłę, wytrzymałość i mobilność. Należy zauważyć, że nie jest to program dla początkujących, ale dla średniozaawansowani lub zaawansowani sportowcy . W tym artykule skupimy się na Twoim program siłowy.
Dla wojownika najważniejsze rodzaj siły jest siła-wytrzymałość. Innymi słowy, musimy być w stanie utrzymać wysoki poziom siły przez określony czas (konkretnie w MMA walki mogą trwać od Od 15 do 25 minut (z przerwami między rundami). Dlatego tak ważne są w przygotowaniu fizycznym zawodnika, treningu obwodowym.
Poza tym nie warto trenować w żadnym zakresie pozyskiwania energii. Zobacz artykuł na stronie Training.com na temat energetycznych ścieżek pozyskiwania energii. Na nic nam się nie przyda rozwijanie tej jakości, bieganie 30 czy 60 minut. Co więcej, będzie szkodliwa, gdyż może powodować spadek masy mięśniowej oraz utratę siły spowodowaną przemianą jednego rodzaju włókien w inne. Ten ostatni budzi wiele kontrowersji, dlatego przytoczymy fragment książki Supetraining autorstwa dr. Mela i dr. Verkhoshansky'ego (dla wielu uważanej za biblię treningu siłowego): „….Istnieje wystarczająca ilość dowodów wskazujących, że ćwiczenia wytrzymałościowe układu sercowo-naczyniowego o niskiej intensywności („aerobowe”), wykonywane przez długi czas w tej samej fazie programu kondycyjnego w treningu siłowym, poważnie zagrażają rozwojowi siły i mocy. Wynika to prawdopodobnie z faktu, że włókna szybkokurczliwe stosunkowo łatwo stają się włóknami wolnokurczliwymi lub zachowują się jak włókna wolnokurczliwe, przy niskiej i przedłużonej intensywności treningu. “ Dlatego podsumowując, system glikolizy beztlenowej musi być rozwijany, aby budować siłę i wytrzymałość.
Wracając do siły, Waterbury traktuje priorytetowo tylny łańcuch, od szyi do ścięgna Achillesa. Może to jednak dotyczyć większości dyscyplin sportowych. Dlaczego jest łańcuch tylny bardzo ważne? Aby podnieść, rzucić, uderzyć przeciwnika, a nawet uniknąć przewrócenia, musisz mieć mocny tylny łańcuch. Dlatego takie ćwiczenie jak martwy ciąg jest niezbędny w treningu wojownika. W tym ćwiczeniu podnosimy i podpieramy ładunek znajdujący się z przodu, praca podobna do chwytania przeciwnika znajdującego się przed nami w celu powalenia go, wytrącenia z równowagi lub innej podobnej czynności.
Prędkość jest również niezbędny. Siła bez prędkości jest bezużyteczna. Jeśli przeciwnik może cię uderzyć szybciej niż ty jego, nie pokonasz go. Tutaj Chad wskazuje, że jeśli twoje podstawowe przysiady i martwe ciągi są poniżej 1.5 x masa ciała The pojedynczy maksymalny trening siłowy sprawi, że będziesz szybszy. Zaznaczę, że jeśli nie uwzględnimy transferu i szybkości, staniemy się wolniejsi (odwieczne powiedzenie, które słyszymy na siłowniach, że ciężary spowalniają). Czyli praca na siłę maksymalną tak, ale w połączeniu z pracą siłową, plyometrią, szybkością, zwinnością i co ważniejsze: przenieść ćwiczenia na gest sportowy, który chcemy promować (czy to kopnięcie, uderzenie, czy rzut) .
Konieczne jest również posiadanie wybuchowa siła , która jest zdefiniowana jako zdolność do wytworzenia maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie. Zostanie to również uwzględnione w programie siłowym. . będziemy zainteresowani jak najszybsze przesuwanie ciężarów (zawsze przestrzegając prawidłowej techniki ćwiczenia) .
Chad mówi o znaczeniu testowania maksimów dla następujących ćwiczeń:
- Ciężar własny
- Kucki
- Ławka do wyciskania
- Naciśnij naciśnij
- Dominuje
- Czyste moc
Należy doprecyzować, że zamiast szukać rzeczywistego 1RM, wylicza go z tzw 3RM i uważa wzrost 3RM za 90% swojego 1RM. Oznacza to, że jeśli maksymalny udźwig dla 3 powtórzeń wynosi 100 kilogramów, szacunkowy 1RM wyniesie 111 kilogramów. Dlatego pierwszym krokiem byłoby test 6 ćwiczeń, w grupach po 3 osoby na każdej sesji, w odstępie 48 godzin. W grupie 1 martwy ciąg, wyciskanie na ławce i podciąganie na drążku, aw grupie 2: wyciskanie, power clean i przysiady. W każdym ćwiczeniu wykonamy odpowiednią serię rozgrzewkową i przybliżoną, zanim dojdziemy do serii efektywnej, aby znaleźć nasze 3RM.
Chad dodaje, że on nie myśli dotychczasowy wyciskanie jest bardzo ważny dla wojowników (jest nas już 2). W związku z tym Mark Rippetoe w swojej książce „Siła startowa” wskazuje, że ma większy transfer do większości sportowców, prasy wojskowej lub prasy push, robiąc przykład z graczami rugby. Mimo wszystko Chad dodaje to, ponieważ większość ludzi wie, jak to wykonać, i wskazuje, że może to poprawić siłę uderzenia, na wypadek gdyby zaczynało się od bardzo łatwego do poprawy wyciskania na ławce (coś, czego nie podzielam), ponieważ widzę więcej przydatne prasa wojskowa lub jeszcze lepiej naciskać naciśnij . A jeśli opanujemy wyczyść i naciśnij, wydaje mi się to ćwiczenie z największym przeniesieniem na uderzenie.
Sesje obejmują różne ćwiczenia wielostawowe, które działają na całe ciało. To jest do powiedzenia, całe ciało model (coś, co Waterbury również bardzo lubi, ponieważ zdecydowana większość ich opublikowanych procedur to fullbody). konkretnie 2 sesje tygodniowo . Dodatkowo, 1 dzień w tygodniu, pomiędzy dwiema sesjami, jest przeznaczony na pracę siłowo-oporową, poprzez obwody, od środka każdej z nich. mikro -cykl pracy. Dlatego początkowo rozpoczyna się rutyna siłowa składająca się z 2 sesji tygodniowo, co szczegółowo omówimy poniżej.
Sesja 1
Wybuchowa siła robocza
- Skocz wzruszając ramionami 8 × 3 odpoczywaj między seriami po 45 sekund.
Stosowane obciążenie to 12-14 RM, aby wykonać ćwiczenie z maksymalną możliwą eksplozywnością. Jeśli prędkość ostatniej serii nie jest odpowiednia, oznacza to, że musimy użyć niższego ciężaru. Ćwiczenie powinniśmy wykonać z prędkością większą niż ta, którą wykonujemy na załączonym filmie.
Praca z maksymalną siłą
- Powrót przysiad (chwyt supramaksymalny, SMH)
Zarówno przysiady, jak i wyciskanie na ławce powinny być wykonywane z obciążeniem blisko pozycji zablokowanej. The SMH metoda jest bardzo skuteczna, jeśli chodzi o budowanie maksymalnej siły, ze względu na poprawę układu nerwowego i włókien kurczliwych, które wytwarza efekt wzmocnienia po aktywacji. Dzięki tej metodzie jesteśmy w stanie pracować z obciążeniami większymi niż nasz 1RM, ponieważ skracamy zakres ruchu w ćwiczeniach.
Rozkład serii wyglądałby następująco:
- Zestaw 1: 3 powtórzenia z 75-80% 1RM
- Zestaw 2: 1 powtórzenie z 85% 1RM (60 sekund przerwy między seriami 1 i 2)
- zestaw 3: 1 powt. Przytrzymaj obciążenie (90% 1RM) 5-8 cm od pozycji zablokowanej przez 5 sekund (odpocznij 60 sekund między seriami 2 i 3)
- zestaw 4: 1 powt. Przytrzymaj obciążenie (95% 1RM) 5-8 cm od pozycji zablokowanej przez 5 sekund (odpocznij 90 sekund między seriami 3 i 4)
- seria 5 lub skuteczny : 1 powtórzenie. Przytrzymaj ładunek (120% 1RM) 5-8 cm od pozycji zablokowanej przez 6 sekund. Odpocznij 60 sekund
Jest rzeczą oczywistą, że ta seria musi być wykonywana wewnątrz stojaka do przysiadów i wysoce zalecane jest umieszczenie kołków na wysokości klatki piersiowej. Zdejmij sztangę ze stojaka, cofnij się tak, jakbyś miał rozpocząć normalny przysiad. Odepchnij lekko biodra do tyłu i bardzo lekko rozluźnij (ugnij) kolana, co obniży Cię o te 5-8 cm. To jest pozycja „trzymania” dla przysiadu, którą musisz utrzymać przez 6 sekund izometryczna praca siłowa.
- Przysiad do równoległego
Możliwa 1 seria x N powtórzeń przy dobrej technice, z 90% 1RM.
- Odrzucona presja bankowa z supramaksymalnym wstrzymaniem.
Rozkład serii wyglądałby następująco:
- Zestaw 1: 3 powtórzenia z 75-80% 1RM
- Zestaw 2: 1 powtórzenie z 85% 1RM (60 sekund przerwy między seriami 1 i 2)
- zestaw 3: 1 powt. Przytrzymaj obciążenie (90% 1RM) 5-8 cm od pozycji zablokowanej przez 5 sekund (odpocznij 60 sekund między seriami 2 i 3)
- zestaw 4: 1 powt. Przytrzymaj obciążenie (95% 1RM) 5-8 cm od pozycji zablokowanej przez 5 sekund (odpocznij 90 sekund między seriami 3 i 4)
- seria 5 lub skuteczny : 1 powtórzenie. Przytrzymaj ładunek (120% 1RM) 5-8 cm od pozycji zablokowanej przez 6 sekund. Odpocznij 60 sekund
Note : film dotyczy konwencjonalnego wyciskania na płasko, ale technika jest identyczna. Jeśli chodzi o kąt nachylenia, idealny jest 10-15º (zamontuj wezgłowie ławki z parą 20-kilogramowych dysków).
- Wyciskanie leżąc w pozycji leżącej z pełnym zakresem ruchu
Możliwa 1 seria x N powtórzeń przy dobrej technice, z 90% 1RM.
- Rzuć chwyt
3 serie x 3 powtórzenia z obciążeniem 3RM. Odpoczynek między seriami 90 sekund.
- Dominuje
3 serie x 3 powtórzenia z obciążeniem 3RM. Rozumie się więc, że zostaną zdominowani z obciążeniem. Wykonana zostanie seria podciągania w dół, 90 sekund i seria podciągnięć. I tak 3 rundy. Widząc małą przerwę między seriami, obciążenie 3RM w 3 rundzie będzie mniejsze z powodu nagromadzonego zmęczenia.
- Martwy ciąg hantli na 1 nodze
3 serie x 3 powtórzenia z obciążeniem 3RM. Odpoczynek między seriami 60 sekund.
- Hantle Row
3 serie x 3 powtórzenia z obciążeniem 3RM. To ćwiczenie jest również superserią z martwym ciągiem na jednej nodze. Oznacza to, że biegną z rzędu. Odpoczywa przez 1 sekund, po czym druga runda zaczyna się od nowa.
- Walkout (utrzymanie 2 sekund w pozycji całkowicie wyciągniętej).
3 × 5 powtórzeń (z masą ciała lub z kamizelką obciążeniową jak na filmie, jeśli zależy nam na większej intensywności).
- Czyste moc
3 × 5 z obciążeniem 5RM. Zrobiliśmy serię walkoutów, odpoczęliśmy 75 sekund i wykonaliśmy serię power clean. Po 75 sekundach odpoczynku rozpoczęliśmy drugą rundę.
- Loki na nadgarstek
3 × 5 z obciążeniem 5RM i 90-sekundowymi przerwami między seriami.
- Izometryczny dekolt z elastycznymi paskami.
3 zestawy po 30 sekund, z 60-sekundową przerwą pomiędzy nimi.
Przymocuj opaskę do słupka na wysokości około 15 cm poniżej czoła. Drugi koniec opaski będzie na twoim czole, otaczając go, jak gdyby to była klasyczna taśma tenisowa. Zrób krok do przodu (zawsze trzymając tułów prosto) w taki sposób, aby opaska zaczęła opierać się o czoło, próbując odchylić głowę do tyłu. Poruszaj się do przodu, aż poczujesz dobry poziom napięcia na czole. Utrzymuj napięcie całego ciała przez 30 sekund, podczas gdy napięcie taśmy będzie próbowało przywrócić głowę i ciało do tyłu. Oprócz pracy wykonywanej przez mięśnie szyi, zauważysz, jak działa rdzeń.
Sesja 2
Ta sesja musi się odbyć 4 dni po sesji 1.
Wybuchowa siła robocza
- Przysiad ze skakanką
5 serii x 3 powtórzenia z masą ciała, odpoczynek między seriami 45 sekund.
Zwróć uwagę, że nie jest to klasyczne ćwiczenie przeskakiwania przez pudło, ale przysiad z rękami skrzyżowanymi za głową i siadamy na krześle lub ławce tak, aby biodra znajdowały się tuż poniżej wysokości nasze kolana. Stamtąd skaczemy wybuchowo, skupiając się na prostowaniu bioder, bez pomocy rąk.
- Pompki
5 × 3 powtórzeń z 45-sekundową przerwą między seriami.
Praca z maksymalną siłą
- Martwy ciąg sumo (metoda częściowych powtórzeń supramaksymalnych).
Rozkład serii wyglądałby następująco:
- Zestaw 1: 3 powtórzenia z 75-80% 1RM
- Zestaw 2: 1 powtórzenie z 85% 1RM (60 sekund przerwy między seriami 1 i 2)
- zestaw 3: 1 powt. Przytrzymaj obciążenie (90% 1RM) 5-8 cm od pozycji zablokowanej przez 5 sekund (odpocznij 60 sekund między seriami 2 i 3)
- zestaw 4: 1 powt. Przytrzymaj obciążenie (95% 1RM) 5-8 cm od pozycji zablokowanej przez 5 sekund (odpocznij 90 sekund między seriami 3 i 4)
- Seria 5 lub skuteczny : 2-3 powtórzenia z obciążeniem 120% 1RM. 60-sekundowe przerwy.
W tym celu należy użyć klatki, której sworznie są ustawione w taki sposób, że z pozycji zablokowanej możemy opuścić ładunek tylko o 10 do 15 cm.
- Martwy ciąg sumo
1 seria z taką ilością powtórzeń, że dochodzimy do niepowodzenia „technicznego” przy obciążeniu 90% 1RM. Odpocznij 180 sekund, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.
- Pistolety
3 zestawy po 3 powtórzenia z obciążeniem 3RM (użyj ciężarka, aby uzyskać większą intensywność). Odpocznij 75 sekund.
- Naciśnij naciśnij
3 serie po 3 powtórzenia z obciążeniem 3RM.
Wykonujemy serię pistoletów, odpoczywamy przez 75 sekund, wykonujemy serię pompek, odpoczywamy przez 75 sekund i zaczynamy od nowa z kolejną rundą pistoletów.
- Inwestycje
3 serie po 5 powtórzeń z obciążeniem 5RM.
- Martwy ciąg z walizką
3 serie po 3 powtórzeń z obciążeniem 3RM.
Wykonaliśmy serię przysiadów, odpoczęliśmy 75 sekund, wykonaliśmy serię walizek martwego ciągu i odpoczęliśmy kolejne 75 sekund. Rozpoczęliśmy II rundę.
Praca sił pomocniczych
- Obrót ramion z hantlami kubańskimi.
2 serie po 12 powtórzenia z obciążeniem 12RM.
- Loki na nadgarstek
2 serie po 12 powtórzenia z obciążeniem 12RM.
Oba ćwiczenia „nad serią” z 45-sekundową przerwą między nimi.
- Praca izometryczna szyi
3 serie po 30 sekund z przerwą 60 sekund między seriami.
Progresje
In supramaksymalny pracy, obciążenie zostanie zwiększone o 2-4% w każdej nowej sesji. W pracy wybuchowej zwiększaj obciążenie tylko wtedy, gdy nie ucierpi na tym szybkość wykonania. W pracy z maksymalną siłą zawsze zwiększaj obciążenie w każdej sesji, nawet jeśli jest to minimalna ilość unikanie dojścia do niewydolności mięśniowej. Spostrzeżenie Chada w tym względzie jest takie, że kiedy robi 5RM, odnosi się do 5 dobrze wykonanych powtórzeń, przed pogorszeniem techniki lub osiągnięciem niewydolności mięśniowej.
Źródła
- Super szkolenie, dr Mel i dr Verkhoshansky
- Siła początkowa, Mark Rippetoe
- T-naród
