Aminokwasy odgrywają bardzo ważną rolę we wszystkich procesach biologicznych: od wspierania funkcji metabolicznych, przez ochronę serca, po dostarczanie energii organizmowi. Obecnie jednak zyskały popularność zwłaszcza wśród ich decydująca rola w tworzeniu i przyswajaniu białek oraz budowie masy mięśniowej . Ale co tak naprawdę o nich wiesz? W tym artykule wyjaśniamy, jakie rodzaje aminokwasów istnieją, do czego służą i gdzie można je znaleźć.
Rodzaje aminokwasów
Aminokwasy to związki organiczne, które łączą się, tworząc białka i dlatego tak jest niezbędny element, jeśli chodzi o budowanie mięśni . Eksperci klasyfikują aminokwasy na podstawie różnych cech (w tym tego, czy ludzie mogą je nabyć poprzez dietę), dzieląc je na trzy duże grupy: niezbędny, nieistotny i warunkowy . Jednak klasyfikacja jako niezbędnych lub nieistotnych nie odzwierciedla tak naprawdę jego znaczenia, ponieważ wszystkie 20 aminokwasów jest niezbędnych dla zdrowia ludzkiego; i chociaż niektóre są „ważniejsze” od innych, nie możemy obejść się bez nich wszystkich.
Aminokwasy
Organizm nie jest w stanie syntetyzować niezbędnych aminokwasów , więc muszą być spożywane wraz z pożywieniem, które jemy lub suplementami, które bierzemy. Jest osiem:
- Leucyna
- izoleucyna
- Lizyna
- Treonina
- Metionina
- Fenyloalanina
- Walina
- Tryptofan
Nieistotne aminokwasy
Nieistotny aminokwasy są produkowane przez ludzki organizm , albo z niezbędnych aminokwasów, albo z białek. Niezbędne aminokwasy obejmują:
- Asparagina
- Alanina
- Arginina
- Kwas asparaginowy
- Cysteina
- Kwas glutaminowy
- Glutamina
- Prolina
- Wisteria
- Tyrozyna
- Serine
Aminokwasy warunkowe
Warunkowe lub „warunkowo niezbędne” aminokwasy do tych, które nie zawsze są niezbędne, ale mogą się tak stać w pewnych momentach, ponieważ są wyczerpane podczas intensywnych ćwiczeń, choroby lub stresu.
W takim środowisku zdolność do uzupełniania odpowiednich poziomów aminokwasów może być ograniczona, co może mieć potencjalne konsekwencje dla zdrowia i wydajności. Glutamina, tyrozyna i arginina to popularne przykłady „warunkowo niezbędnych” aminokwasów, które są włączane do suplementów diety sportowców dzięki czemu można je uzupełnić po intensywnych ćwiczeniach.
Klasyfikacja dodatkowych aminokwasów zależy od struktury łańcucha bocznego, a eksperci uznają pięć:
- Cysteina i metionina (aminokwasy zawierające siarkę)
- Asparagina, seryna, treonina i glutamina (aminokwasy obojętne)
- Kwas glutaminowy i kwas asparaginowy (kwas); oraz Arginina i Lizyna (podstawowe)
- Leucyna, Izoleucyna, Glicyna, Walina i Alanina (aminokwasy alifatyczne)
- Fenyloalanina, tryptofan, tyrozyna i histydyna (aminokwasy aromatyczne)
20 aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm i ich wpływ na organizm
Następnie wyjaśnimy jeden po drugim, które są dwadzieścia najpopularniejszych i najważniejszych aminokwasów wszystkich grup i dokładną funkcję, jaką pełnią w twoim ciele:
- Glicyna (G / Gly): Tnie DNA i produkuje różne aminokwasy. Jest jednym z trzech najważniejszych glikogenów.
- Alanina (A / Ala): Ważne źródło energii dla mięśni. Jeden z trzech najważniejszych aminokwasów glukogennych. Główny aminokwas metabolizmu cukrów. Stymuluje układ odpornościowy poprzez produkcję przeciwciał.
- Walina (V / Val): Niezbędny dla rozwoju mięśni.
- Leucyna (L / Leu): Korzystny przy gojeniu ran na skórze, kościach i tkankach.
- I soleucyna (I / Ile): Niezbędny do syntezy hemoglobiny.
- Prolina (P / Pro): Krytyczny składnik chrząstki, wspomaga zdrowie stawów, ścięgien i więzadeł. Utrzymuje silny mięsień sercowy.
- Fenyloalanina (F / Phe): Korzystne dla zdrowego układu nerwowego. Poprawia pamięć i zdolność uczenia się.
- Tyrozyna (Y / Tyr): Prekursor dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny. Zwiększa energię, poprawia jasność umysłu i koncentrację, może leczyć niektóre depresje.
- Tryptofan (W / Trp): Niezbędny do syntezy neuroprzekaźnika serotoniny. Zmniejsza lęk i niektóre formy depresji, leczy migreny i bóle głowy oraz stymuluje hormon wzrostu i hormon snu
- Seryna (S / Ser): Kolejny z trzech najważniejszych glikogenów. Utrzymuje poziom cukru we krwi i wzmacnia układ odpornościowy. Osłonki mielinowe zawierają serynę.
- Treonina (T / Thr): Niezbędny do tworzenia kolagenu. Pomaga zapobiegać odkładaniu się tłuszczu w wątrobie. Pomaga w produkcji przeciwciał.
- Cysteina (C / Cys) : Chroni przed promieniowaniem, zanieczyszczeniami i światłem ultrafioletowym. Odtruwający, niezbędny do wzrostu i naprawy skóry.
- Metionina (M / Met): Przeciwutleniacz. Pomaga rozłożyć tłuszcz i zmniejszyć degenerację mięśni.
- Asparagina (N / Asn): Jeden z dwóch głównych neuroprzekaźników.
- Glutamina (Q / Gln): Niezbędny do utrzymania prawidłowego i stabilnego poziomu cukru we krwi. Wspomaga siłę i wytrzymałość mięśni. Funkcja przewodu pokarmowego, dostarcza energii do jelita cienkiego.
- Lizyna (K / Lys) : Składnik białek mięśniowych, niezbędny w syntezie enzymów i hormonów. Jest również prekursorem L-karatyny, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
- Arginina (R / Arg): Może zwiększyć wytrzymałość i zmniejszyć zmęczenie. Odtruwa szkodliwe chemikalia. Uczestniczy w syntezie DNA.
- Histydyna (H / His): Występuje w wysokich stężeniach w hemoglobinie. Leczy anemię, była stosowana w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów.
- Asparaginian (D / Asp) : Zwiększa odporność i pomaga chronić wątrobę; bierze udział w metabolizmie DNA i RNA, funkcjonowaniu układu odpornościowego.
- Glutaminian (E / Glu): Neurotransmiter, który bierze udział w syntezie DNA.
Jakie pokarmy możesz spożywać, aby uzyskać je w naturalny sposób?
Większość aminokwasów, których potrzebujemy, można spożywać z pożywieniem, chociaż czasami może być trudne spożycie odpowiedniej ilości i różnorodności. Oto kilka przykładów pokarmy bogate w aminokwasy, które możesz zacząć umieszczać w swoim menu przyjmować więcej naturalnych aminokwasów.
czerwone mięso
Chude mięso, zwłaszcza czerwone, takie jak wołowina, jest wypełniony aminokwasami. Chude kawałki na ogół zawierają więcej białka niż bardziej tłuste alternatywy.
Ryby i drób
Jeśli nie jesteś fanem czerwonego mięsa, drób i ryby są również bogate w białko i aminokwasy. Pierś z kurczaka i indyka są równie popularne, a ryby takie jak tuńczyk, łosoś czy halibut są bogate w białko.
Jajka
Jajka mają fantastyczny profil aminokwasowy i dostarczają praktycznie czystego białka z bardzo małą ilością tłuszczu i węglowodanów.
Nabiał
Ser i jogurt są również dobrymi źródłami białka. Odmiany o niższej zawartości tłuszczu generalnie dostarczają więcej białka na gram. Twaróg jest powszechnie spożywany przez sportowców i kulturystów, którzy chcą przekąski o wysokiej zawartości białka i stosunkowo mało kalorii.
Białko serwatkowe to kolejne źródło białka mlecznego, które zawiera pełne spektrum aminokwasów . Posiada wysoką naturalną zawartość BCAA (wyjaśnimy je poniżej) oraz glutaminy, co czyni go idealnym uzupełnieniem dla osób aktywnych, szczególnie trenujących siłowo czy oporowo.
Zboża rzekome i nasiona
Pseudo-zboża jak Produkty z komosy ryżowej lub amarantusa oraz produkty sojowe mają pełne profile aminokwasowe . Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe również zapewniają dobre ilości białka, chociaż profile aminokwasów nie zawsze są tak zróżnicowane i musisz nauczyć się je łączyć, aby uzyskać je wszystkie.
Suplementy BCAA to najlepszy sposób na włączenie aminokwasów do diety, jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej
Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości aminokwasów z diety lub jeśli intensywnie trenujesz, lub specjalnie do budowy mięśni, suplement BCAA może być dla Ciebie idealnym rozwiązaniem.
BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, to niezbędne aminokwasy leucyna, izoleucyna i walina . W przeciwieństwie do normalnych BCAA są metabolizowane w mięśniach, a nie w wątrobie i muszą być spożywane w naszej diecie.
Uważa się, że spożywanie BCAA zwiększają wzrost mięśni, poprawiają regenerację po wysiłku i zdolność wytrzymywania zmęczenia . BCAA są szczególnie popularne wśród osób, które wykonują dużo aktywności o wysokiej intensywności ze względu na ich zdolność do ochrony tkanki mięśniowej, a także do dostarczania natychmiastowej energii w razie potrzeby podczas intensywnych ćwiczeń.
Chociaż wszystkie aminokwasy mają określone role i funkcje w organizmie, liczne badania to sugerują BCAA odgrywają istotną rolę w utrzymaniu tkanki mięśniowej i syntezie białek , co jest idealne, jeśli ćwiczysz, aby nabrać mięśni lub uzyskać masę mięśniową. opór.
