Termogenezę to proces, w którym organizm wytwarza ciepło i jest przede wszystkim wynikiem metabolizmu. Termogeneza jest aktywowana przez różne mechanizmy, takie jak żywność, którą jemy, ćwiczymy lub, jak ma to miejsce obecnie, wystawienie na zimno .
Termogeneza wywoływana przez zimno to wytwarzanie ciepła ciała podczas i po wystawieniu organizmu na działanie zimna. Organizm musi wytwarzać ciepło, gdy jest na nie wystawiony, ponieważ wszystkie układy fizjologiczne i biochemiczne są zaprojektowane do pracy w optymalnej temperaturze, czyli około 37 stopni Celsjusza.
Jak działa termogeneza indukowana zimnem?
Organizm może zwiększyć tempo przemiany materii i wytworzyć więcej ciepła na dwa sposoby:
- Drżąc przez mięśnie.
- Poprzez aktywację brązowa tkanka tłuszczowa odpowiedzialna za ogrzewanie ciała w przypadku narażenia na zimno.
Większość tkanki tłuszczowej u dorosłych to biała tkanka tłuszczowa, która jest stosunkowo nieaktywna. Do niedawna uważano, że tylko dzieci mają duże ilości brązowej tkanki tłuszczowej; Niedawno odkryto, że posiadają go również dorośli.
U dorosłych z wystarczającą ilością brązowego tłuszczu narażenie na zimną puszkę zwiększyć tempo przemiany materii . Narażenie na temperaturę pokojową 19 stopni Celsjusza podczas noszenia samej bielizny powoduje wzrost wydatku energetycznego organizmu nawet o 30%, przy tempie metabolizmu wynoszącym 1,446 kalorii dziennie. Gdyby ten wydatek energii był powtarzany w sposób ciągły, zużywałoby się duże ilości energii. Problem w tym, że aby spalić dodatkowe 400 kalorii, musiałbyś siedzieć w bieliźnie w zimnym pomieszczeniu przez około 20 godzin dziennie.
Woda ma większą zdolność chłodzenia ciała niż powietrze, dlatego narażenie na zimną wodę jest bardziej wydajnym sposobem na schłodzenie ciała. Zanurzenie całego ciała głową na zewnątrz w temperaturze 20 stopni Celsjusza powoduje 93% wzrost tempa metabolizmu. Gdyby było to robione w ciągu 24 godzin, oznaczałoby to spalenie około 1500 kalorii więcej. Ekspozycja na 14 stopni Celsjusza spowodowałaby zwielokrotnienie tempa metabolizmu o 350%. Byłby to odpowiednik 6750 kalorii dziennie, około 280 kalorii na godzinę.
Czy zimne prysznice skutecznie zwiększają tempo przemiany materii?
Zimne prysznice nie są tak skuteczne, jak pełne moczy, ale są rozsądną alternatywą, mającą pozytywny wpływ na zmęczenie, układ odpornościowy, a nawet depresję. W rzeczywistości są one wysoce zalecane, aby rozpocząć dzień w bardziej energiczny sposób, a zwłaszcza gdy są przyjmowane w formie ” kontrast prysznice ”(Naprzemiennie 30 sekund gorącej wody przez 30 sekund zimnej wody przez kilka minut), aby wspomóc regenerację. po intensywnych treningach.
Jak widzieliśmy wcześniej, godzinna ekspozycja na temperaturę pokojową wynoszącą 19 stopni Celsjusza powoduje 30% wzrost tempa metabolizmu . Ponieważ pod tym względem woda jest bardziej wydajna niż powietrze, osiągnięcie tego samego efektu powinno zająć 5 minut pod prysznicem w tej samej temperaturze. Jeśli tempo przemiany materii wzrośnie o co najmniej 30% i potrwa co najmniej godzinę, będąc hojnym, spalilibyśmy 21 kalorii pod zimnym prysznicem.
Gdybyśmy wzięli prysznic w jeszcze niższej temperaturze, około 14 stopni Celsjusza i bylibyśmy tam przez godzinę, a wzrost tempa metabolizmu trwałby dwie godziny, po raz kolejny byłby bardzo hojny, spalilibyśmy 560 dodatkowych kalorii. Biorąc pod uwagę, że nikt nie planował spędzać codziennie godziny pod prysznicem w tej temperaturze, jest to co najmniej nierealistyczna propozycja.
Czy ekspozycja na zimno jest lepsza niż ćwiczenia fizyczne w celu spalenia kalorii?
Dzisiaj wiele osób interesuje się zimną termogenezą jako sposobem na to spalaj kalorie bez robienia czegokolwiek. Istnieje jednak szereg problemów związanych z tą sprawą.
Pierwszym z nich jest to ćwiczenia spalają znacznie więcej kalorii niż jakikolwiek rozsądny i wiarygodny wzrost metabolizmu w wyniku narażenia na zimno.
Ilość energii wydatkowanej podczas ćwiczeń mierzy się za pomocą równoważników metabolicznych lub MET. MET to wzrost, jaki aktywność fizyczna powoduje w podstawowej przemianie materii. Na przykład gra w tenisa miałaby intensywność 10 MET.
W miarę zwiększania intensywności ćwiczeń liczba MET będzie rosła. Nawet umiarkowana aktywność fizyczna zwiększa tempo przemiany materii bardziej niż narażenie na zimną wodę. Dlatego jeśli chcesz spalić więcej tłuszczu, lepiej pograć w grę przez godzinę, niż pozostać pod prysznicem z zimną wodą przez ten sam czas. W szczególności mecz tenisowy wydaje mi się bardziej zabawny.
Ostatni zarzut wobec poglądu, że zwiększenie tempa metabolizmu poprzez ekspozycję na zimno spala więcej tłuszczu, jest taki sam, jak w przypadku ćwiczeń: bardzo łatwo jest odzyskać to, co zostało „spalone” w pożywieniu. Pod tym względem zwiększenie metabolizmu nie ma żadnej przewagi nad ćwiczeniami. Jeśli nie kontrolujesz swojej diety, zarówno ćwiczenia, jak i narażenie na zimno nie będą miały większego znaczenia w obliczu utraty wagi.
Zawarcie
Niektóre znane postacie wywołały dziś duże zainteresowanie i kontrowersje dotyczące zimnej termogenezy, prawdopodobnie dlatego, że jest to coś nowego i innego oraz dlatego, że ludzie często szukają nowych rozwiązań dla utrata tkanki tłuszczowej . Ale, jak widzieliśmy wcześniej, zimna termogeneza w żadnym wypadku nie jest panaceum. Wytworzona w niepraktyczny i wygodny sposób, nie jest obecnie zalecaną praktyką przy dużych utratach wagi i tłuszczu.
Chociaż jest oczywiste, że niektóre narażenia na zimno, takie jak zimne prysznice, pomagają w problemach z metabolizmem i regeneracją, jego wyniki w zakresie spalania tłuszczu są co najmniej skromne. Właściwy plan treningowy połączony z dietą nastawioną na odchudzanie to właściwie bardziej odpowiednie do tego narzędzia niż zimna termogeneza, od której nie możemy oczekiwać cudów.
