Push-up, znany jako Pike Push Up, wygląda jak połączenie psa skierowanego w dół i delfina, a ten ruch może zbudować wielką siłę.
To ćwiczenie może być wykorzystane jako trampolina do trudniejszych ruchów lub jako cel zwiększenia siły ramion. Sztuką jest upewnienie się, że utrzymujemy odpowiednią technikę, aby utrzymać zdrowe ramiona. Zgięcie ramion jest potężne. Wymagają minimalnego sprzętu, pozwalają nam poruszać się i rzucać wyzwania we własnym tempie i są skuteczne.
Jednak niektóre funkcjonalne grupy mięśni są trudniejsze do pracy z samą masą ciała, szczególnie w celu budowania siły nad głową. Jedyne ćwiczenie, które naprawdę zastępuje wojskowe wyciskanie barków, to pompki, ale ponieważ na początku są one tak trudne, opanujemy pompki szczupakowe i od tego momentu będziemy robić postępy.
Pamiętaj, że jeśli nie możesz wykonać serii „normalnych” pompek, najlepiej powoli zwiększać siłę, zanim zaczniesz robić pompki zbyt mocno.
Jak to jest zrobione?
To ćwiczenie jest zasadniczo odmianą wyciskania barków, która nie wymaga żadnego sprzętu sportowego. Jednak, jak w przypadku większości ćwiczeń na masę ciała, odpowiednia forma i technika będą dyktować postęp i wyniki.
- Na początek przyjmiemy normalną pozycję do pompek na podłodze lub macie. Ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami i powinny być proste. Plecy są mocne, a rdzeń jest aktywowany.
- Trzymając nogi i ręce prosto, zaczniemy chodzić nogami w kierunku dłoni i unieść biodra w kierunku nieba, tworząc „V”. Jeśli nie jesteśmy w stanie utrzymać prostych nóg i ramion, można pozwolić sobie na lekkie zgięcie lub zacząć od niektórych modyfikacji.
- Utrzymując tę pozycję „V”, zegnij łokcie pod kątem 45 stopni od ciała i pozwól głowie zsunąć się w kierunku podłogi lub maty. Głowa powinna opadać prosto między ręce.
- Delikatnie uderzamy głową (lub nosem) o ziemię, a następnie przyciągniemy łokcie do klatki piersiowej i wyciągniemy ramiona. Aby chronić naciąganie więzadeł, zaleca się nie blokować łokci całkowicie przy każdym powtórzeniu, więc pozwól na lekkie zgięcie.
- Upewnimy się, że oddychamy powoli i płynnie, wdech, gdy schodzimy w dół, a wydech, gdy wypychamy.
Korzyść
Loki na ramionach mają kilka korzyści zdrowotnych i budujących mięśnie. Dlatego zaleca się włączenie ich do cotygodniowej rutyny treningowej.
Pracuj na wielu mięśniach
Na szczęście to ćwiczenie się opłaca, ponieważ jest skierowane do kilku podstawowych, funkcjonalnych grup mięśni. Głównymi mięśniami docelowymi są przednie mięśnie naramienne (przednie mięśnie naramienne) i triceps (triceps brachii). Drugorzędne grupy to piersiowe (pectoralis major) i środkowe naramienne (boczne naramienne). Oprócz tych podstawowych grup pompki działają na wiele mięśni stabilizujących, w tym między innymi na mięśnie czworogłowe i skośne.
Ćwiczenia równowagi i siły, takie jak te, są jednym z najskuteczniejszych sposobów na wzmocnienie mięśni stabilizujących, z których wszystkie są ważne dla umożliwienia efektywnego ruchu wielopłaszczyznowego i tworzenia naturalnego ruchu wymachu podczas treningu.
siła ramion
Ramiona są centrum nerwowym podczas wykonywania pompek, a kształt litery A kładzie większy nacisk na ramiona niż klatkę piersiową (jak w zwykłych pompkach).
Siła ramion pomaga w wielu codziennych ruchach, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji. Pomaga również chronić mankiet rotatorów podczas innych ruchów górnej części ciała.
Poprawia siłę górnej części ciała
Oprócz siły, utrzymywanie odpowiedniej formy podczas tego ćwiczenia buduje wytrzymałość mięśni, umożliwiając utrzymanie lub przenoszenie ciężaru nad głową przez dłuższy czas.
Zarówno siła, jak i wytrzymałość są ważne dla czynności, takich jak przycinanie wysokich drzew, przenoszenie ciężkich przedmiotów nad głową, a także pomagają w osiąganiu wielu sportów, takich jak tenis i badminton.
Trampolina do cięższych ćwiczeń samoobciążeniowych
Kiedy opanujemy już pompki na szczupaka, zbudujemy fundament pod inne niesamowite ćwiczenia na masę ciała. Niezbędna równowaga i siła górnej części ciała są odskocznią do osiągnięcia idealnego stania na rękach, podczas gdy pionowy ruch pchający jest praktyką dla jeszcze większych wyzwań: pompek lub stania na rękach.
Korzystają również z praktyki jogi, ponieważ mają więcej siły w ramionach i nadgarstkach, aby utrzymać naszą wagę ciała.
aktywuj rdzeń
To właśnie siła rdzenia jest niezbędna podczas tego ruchu, aby nie stracić równowagi i utrzymać prostego kręgosłupa. Zaangażowanie tułowia przy jednoczesnym przenoszeniu ciężaru nad głową sprawia, że uginanie ramion jest świetnym ćwiczeniem dla ruchów funkcjonalnych.
Tips
Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń na masę ciała, jeśli zastosujemy odpowiednią technikę i formę, ryzyko kontuzji jest mniejsze w porównaniu z intensywnym treningiem siłowym. Jednak zawsze są rzeczy, o których należy pamiętać przy każdym ćwiczeniu, aby zachować bezpieczeństwo i wydajność.
- Unikaj pozostawania w pozycji odwróconej zbyt długo – Kiedy odwracamy nasze ciało, krew napływa nam do głowy, co może powodować niepożądane skutki. Jeśli zaczniemy odczuwać zawroty głowy lub nudności, wyjdziemy z pozycji na kilka oddechów, zanim przejdziemy dalej.
- Odcedzić – Urazy barku to nie żarty. Z pewnością będziemy się rozciągać przed i po tych ćwiczeniach, aby promować rozgrzewkę i regenerację, zapobiegać kontuzjom i zwiększać elastyczność.
- Pracuj nad mobilnością : Jeśli podczas tego ćwiczenia mamy trudności ze stabilizacją ciała, będziemy pracować nad postawami, które rozwijają siłę. Praca nad regularnymi pompkami, a nawet pozostawanie w pozycji deski przez dłuższy czas, zbuduje mięśnie, zaangażuje rdzeń oraz zbuduje stabilność i mobilność.
