W klasycznym amerykańskim filmie o boksie Rocky trenuje z minimalnym wyposażeniem. Ścigaj kurczaki dla zwinności, używaj wiszącego mięsa jako worka treningowego i wbiegaj po schodach Filadelfijskiego Muzeum Sztuki. Rocky powstaje od zera, ciężko pracując, bez wyszukanego sprzętu, by zostać mistrzem świata. Może uda ci się zostać kolejnym mistrzem dzięki temu treningowi bokserskiemu w domu.
Możesz odtworzyć własną historię Rocky i nauczyć się boksować bez materiałów. Techniki i teoria stojąca za podstawową postawą boksu i wykrawania są łatwo dostępne dzięki filmom instruktażowym lub książkom. Gdy już je opanujesz, możesz połączyć je wszystkie razem, aby uzyskać pełny trening, spalający kalorie i wzmacniający mięśnie.
Zacznij boks w domu bez wyposażenia: podstawowe ruchy
Zaczyna się od boksu w cieniu
Boks bez drużyny lub przeciwnika to technika treningowa znana jako boks w cieniu (zasadniczo uderzanie w powietrze). Musisz jednak upewnić się, że masz wystarczająco dużo miejsca do poruszania się i możesz poćwiczyć przed lustrem, aby dostosować swoją postawę.
Eksperymentuj z rzucaniem ciosów różnymi stylami, tworzeniem różnych kombinacji ruchów i stosowaniem obronnych technik bokserskich. Chociaż dopiero zaczynasz i potrzebujesz trochę więcej wskazówek, spróbuj śledzić filmy z YouTube.
Dzięki regularnym ćwiczeniom nauczysz się poprawiać błędy w trakcie i staniesz się znacznie lepszym bokserem.
Pozycja
W miarę postępów w treningu boksu cieni ważna jest postawa. Twoja niedominująca stopa powinna zawsze znajdować się z przodu. Oznacza to, że jeśli jesteś praworęczny, twoja lewa stopa powinna objąć prowadzenie, a prawa stopa powinna znaleźć się na godzinie 3, za lewą i nieco z boku, upewniając się, że stopy są rozstawione na szerokość barków.
Twoja prowadząca ręka (jeśli jesteś praworęczna, powinna być lewa) powinna znajdować się mniej więcej na wysokości oczu, a tylne ramię blisko ciała, prawie dotykając żeber. Trzymaj tylne ramię na straży (wzdłuż kości policzkowej, aby chronić twarz, z zgiętym łokciem) przez cały czas.
Unikaj stania ze stopami zbyt szerokimi lub zbyt wąskimi, ponieważ może to wpłynąć na prędkość i równowagę. Pomiędzy stopami powinno być wystarczająco dużo ciężaru, kolana lekko ugięte, abyś płasko leżał na ziemi. Jeśli ktoś cię popchnie, nie powali cię. Masz równowagę.
Praca nóg
Właściwa praca nóg jest kluczem do udanej techniki boksu. Na początek Twoje kroki będą bardziej losowe. Stopa znajdująca się najbliżej pożądanego kierunku ruchu to ta, która wykonuje pierwszy krok. Kiedy robisz krok, Twoje stopy pozostają rozstawione na szerokość barków w tej samej pozycji pod kątem 45 stopni.
Unikaj krzyżowania nóg i stóp, ponieważ może to spowodować utratę równowagi, co naraża Cię na bezbronność przed przeciwnikiem. Pozostań na palcach, aby uzyskać zwinność i równomiernie rozłóż ciężar ciała między obiema nogami. Na początku praca nóg może wydawać się trudna i sprzeczna, ponieważ stopy nigdy nie opuszczają pozycji bokserskiej.
Tłoczenie
Istnieją cztery podstawowe typy strzałów: dźgnięcie, ukośne, hakowe i cięte w górę. Strategicznie zestawione ciosy tworzą różne kombinacje. Rozpoczynając mieszanie, pomyśl logicznie o swojej wadze i dystrybucji mocy.
Na przykład, jeśli wykonasz dźgnięcie, krzyż jest zwykle kolejnym logicznym trafieniem. Z drugiej strony, uderzenie w lewy hak dźgnięciem może wytrącić Cię z równowagi, ponieważ Twoja waga nie jest równomiernie rozłożona.
Rzucając ciosy, nie zapomnij zachować bezczynnej ręki na baczności. Zawsze miej się na baczności podczas całej praktyki, aby rozwinąć ten nawyk. Bokserki czerpią moc z całego ciała, a nie tylko z ramion. Wszystko pochodzi z twojego rdzenia, ale musisz obracać biodrami, używając brzucha i nóg.
- Ukłucie : Podstawowe uderzenia rozpoczynają się od dźgnięcia. Dźgasz swoją ołowianą ręką (stroną niedominującą). Cios to uderzenie bezpośrednie, co oznacza, że uderzasz prosto w przód iw tył. Ciężar ciała jest przesunięty w kierunku przedniej nogi, a biodra obracają się lekko w kierunku przodu.
- Cr Centrum : To jest bezpośrednie uderzenie silną ręką, tylną ręką. Ciężar ciała przenosi się na przednią nogę, gdy obracasz tylną stopę i toczysz ciało do przodu.
- Haczyki (hak): haki są zwykle używane do celów średniodystansowych. Kiedy rzucasz hakiem, twoja ręka odchodzi lekko w bok ciała pod kątem 90 stopni. Z hakiem na ramię do przodu, twoje ciało przesuwa się na przednią stronę, a ciężar na przednią nogę. Kiedy rzucasz hakiem na tylne ramię, twoje ciało przesuwa się na tylną stronę, ciężar jest utrzymywany na przedniej nodze.
- Hak : Nacięcie górne jest używane do celów na krótkim i średnim dystansie. Rzucając górne cięcie przednią ręką, lekko ugnij kolana i opuść tylne ramię, aby chronić twarz. Podnieś przednią rękę do brody przeciwnika, zginając łokcie. Przez cały czas Twoje tylne ramię pozostaje sztywne na straży. Trzymaj ramiona zagłębione w plecach, a nie do uszu.
Obrona
Zaczynając od bokserskiej postawy, pracuj nad podstawowymi ruchami obronnymi, aby będąc na ringu uniknąć trafienia. Wykonując różne ruchy obronne, miej oko na przeciwnika przez cały czas, nawet jeśli niektóre z ruchów obronnych obejmują zakrycie ciała i twarzy.
- Bob : Bob jest wtedy, gdy pochylasz się i wstajesz. Wyobraź sobie kucanie, aby uniknąć uderzenia pięścią w twoją stronę. Chroń swoje ciało ramionami i trzymaj brodę i oczy do góry.
- slipy : Na poślizgnięciach oprzyj górną część ciała w lewo lub w prawo. Lekko ugnij kolana, aby zapewnić swojemu ciału większy zakres ruchu i zachować czujność ramion.
- Bob i Splot : Boba i splot ustawiają cię do uderzenia przeciwnika i obejmują kucanie i kroczenie w lewo lub w prawo przed ponownym wyprostowaniem się. Trzymaj ręce w górze, aby chronić twarz i żebra przed uderzeniem.
Trening bokserski
Rozgrzewka: skakanka
- 3 minut
Rozkręć swoją krew dzięki tradycyjnej rozgrzewce do boksu. Użyj prawdziwej skakanki, jeśli masz jedną pod ręką, ale jeśli nie, wyobraź sobie, że ją trzymasz.
Runda 1: Jab, Cross, Jab, Bob i Weave
- Powtórzenia: 10 na stronę
Stań z prawą stopą do przodu, z rękami w pozycji „ochronnej” (zgięte łokcie, dłonie zaciśnięte w pięści po obu stronach brody). Rzuć prawe dźgnięcie (szybko uderz prawą ręką do przodu, obróć pięść w dół, bez blokowania łokcia), lewy krzyż (uderz lewą ręką do przodu, obróć lewe biodro w uderzenie i unieś lewą piętę z podłogi) a następnie powtórz prawe dźgnięcie.
Podnieś ręce do tyłu, aby chronić, i szybko poruszaj się i robiąc na drutach od lewej do prawej, obniżając się do pozycji przysiadu, gdy okrążasz swoje ciało od tyłu (lewy dolny róg) do przodu (prawy dolny róg), tak jakbyś narysował literę „U” ”Z górną częścią ciała). Wróć, aby zacząć. To jest powtórka.
Wykonaj 10 powtórzeń z rzędu tak szybko, jak to możliwe, a następnie zmień postawę i wykonaj 10 powtórzeń po drugiej stronie.
Runda 1: loki na pięści
- Powtórzenia: 10
Zacznij w pozycji deski, z rękami bezpośrednio pod ramionami i napiętym rdzeniem. Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się kilka cali nad ziemią. Naciśnij do połowy, a następnie opuść plecy, aby unieść się nad ziemię. Wciśnij z powrotem do pełnej deski. To jest powtórka.
Wykonaj 10 z rzędu, zachowując odpowiednią formę, uważając, aby biodra nie opadły lub nie zwisały pleców podczas ruchu. Padnij na kolana, jeśli jest to zbyt trudne.
Runda 2: podwójne dźgnięcie, krzyż, dźgnięcie, pokrycie
- Powtórzenia: 10 na stronę
Stań z prawą stopą do przodu, trzymając ręce na straży. Wykonaj podwójne dźgnięcie prawą ręką, szybko wykonując dwa dźgnięcia z rzędu. Następnie wykonaj lewy cios krzyżowy, a następnie powtórz pojedynczy prawy cios.
Szybko „przykryj” (wyobraź sobie, że próbujesz chronić swój tułów przed ciosami przeciwnika), obracając górną część ciała (biodra pozostają nieruchome) i przykładając prawy łokieć do pępka. Natychmiast cofnij się w lewo, a następnie powtórz jeszcze raz w prawo (tempo tego ruchu jest bardzo szybkie, spróbuj liczyć „1, 2, 3”, aby nadążyć). Wróć, aby zacząć. To jest powtórka.
Powtórz 10 razy z rzędu tak szybko, jak to możliwe, a następnie zmień postawę i wykonaj 10 powtórzeń po drugiej stronie.
Runda 2: loki na pięści
- Powtórzenia: 10
Powtórz ten sam ruch, który wykonałeś podczas pierwszej rundy tego treningu bokserskiego w domu. Jeśli Twoja postawa zacznie się kruszyć, uklęknij, aby zakończyć zestaw.
Runda 3: Jab, Cross, Hook, Bob and Weave
- Powtórzenia: 10 na stronę
Ta kombinacja jest bardzo podobna do pierwszej rundy, z tą różnicą, że doda nowy cios: hak.
Zacznij od prawej stopy do przodu i ramion na baczności. Rzuć prawy cios, lewy krzyż, a następnie prawy hak, utrzymując łokieć zgięty pod kątem 90 stopni i obracając prawą piętę do góry, gdy obracasz prawe biodro do przodu, aby wykonać cios (pomyśl o swojej pięści poruszającej się po boku twarzy przeciwnika ).
Wyciągnij ramiona do tyłu, aby uzyskać ochronę, huśtaj się i blokuj szybko od lewej do prawej, obniżając się do przysiadu, gdy okrążasz ciało od tyłu do przodu. Wróć, aby zacząć. To jest powtórka.
Powtórz 10 razy z rzędu tak szybko, jak to możliwe, a następnie zmień postawę i wykonaj 10 powtórzeń po drugiej stronie.
Runda 3: Bike Abs
- Powtórzenia: 20
Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi w kierunku klatki piersiowej i ramionami na baczności.
Podnieś głowę, ramiona i górną część pleców z ziemi, a następnie wykonaj krok na rowerze, obracając lewe ramię w kierunku prawego kolana, wyciągając lewą nogę prosto i równolegle (ale nie dotykając) ziemi.
Powtórz po drugiej stronie. To jest powtórka. Powtórz, trzymając mocno pępek na kręgosłupie i brodę w kierunku klatki piersiowej, aby uniknąć napięcia szyi. Zawsze miejcie ręce na baczności.
Wykonaj jak najszybciej 20 powtórzeń z rzędu.
Runda 4: Jab, Cross, Upper i Cover
- Powtórzenia: 10 na stronę
Ta kombinacja wprowadza czwarty i ostatni cios: górne cięcie.
Stań z prawą stopą do przodu, trzymając ręce na straży. Rzuć prawy cios, lewy krzyż, a następnie prawy górny cios (zegnij łokieć w kierunku ciała, obróć prawe biodro i piętę i wyobraź sobie uderzenie w górę i pod brodą przeciwnika).
Następnie szybko powtórz ruch krycia z drugiej rundy, obracając górną część ciała i łokcie w lewo, w prawo i w lewo (szybko licząc „1, 2, 3”). Wróć, aby zacząć. To jest powtórka.
Powtórz 10 razy z rzędu tak szybko, jak to możliwe, a następnie zmień postawę i wykonaj 10 powtórzeń po drugiej stronie.
Runda 4: brzuszki na rowerze
- Powtórzenia: 20
Zrób kolejny zestaw brzuszków na rowerze, poruszając się tak szybko, jak to tylko możliwe, z doskonałą formą.
Finiszer kardio: blokujące skakanki
- 3-5 minut
Aby mocno zakończyć ten domowy trening bokserski i spalić pozostałą energię, chwyć skakankę, prawdziwą lub wyimaginowaną, i wykonaj do 5 minut krzyżowych skoków.
