Dziś bardzo często spożywać suplementy witaminowe , ponieważ sam organizm nie jest w stanie ich wytworzyć. Problem polega na tym, że dzisiaj jest tak wiele informacji i tak wiele opcji przyjmowania ich jako suplementu, że wiele osób może nie wiedzieć, których naprawdę potrzebuje.
Z tego powodu wskazane jest, aby przed spożyciem jakiegokolwiek suplementu witaminowego wiedzieć, jakie są naprawdę podstawowe witaminy dla Twojego organizmu i ile każdej z nich potrzebujesz, a także z jakich pokarmów możesz je również pozyskiwać w sposób naturalny.
Czym są witaminy?
Witaminy to substancje organiczne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórek oraz wzrostu i rozwoju organizmu. Można je podzielić na 2 typy:
- Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – Te witaminy wiążą się z komórkami tłuszczowymi w żołądku i są przechowywane do późniejszego wykorzystania. Jest mało prawdopodobne, że wystąpią niedobory tych witamin. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to A, D, E i K.
- Rozpuszczalny w wodzie witaminy: te witaminy mogą być wchłaniane bezpośrednio przez komórkę. Wszelki ich nadmiar, który nie zostanie wykorzystany, jest wydalany przez oddawanie moczu. Witaminy rozpuszczalne w wodzie obejmują witaminę C, niacynę, kwas foliowy i cztery witaminy z grupy B.
Jakie są najpopularniejsze suplementy witaminowe?
1. Biotyna
Biotyna, czyli witamina B7, to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, której kluczową rolą jest wzrost i metabolizm komórek. Niedobory tej witaminy są rzadkie.
You potrzebujesz około 0.03 mg dziennie witaminy B7 , a źródła żywności, z których można je uzyskać, to gotowany łosoś, produkty pełnoziarniste, jajka i awokado.
2. Kwas foliowy
Kwas foliowy pomaga kobietom w ciąży zapewnić zdrowy rozwój ich dzieci. Nawet jeśli nie jesteś w ciąży, kwas foliowy może pomóc w rozwoju komórek, a nawet zmniejszyć ryzyko chorób serca i raka jelita grubego.
You potrzebujesz około 0.4 mg kwasu foliowego dziennie , a źródła żywności, w których można go znaleźć, to płatki zbożowe, szparagi, szpinak, sok pomarańczowy i soczewica.
3. Niacyna
Niacyna lub witaminy B3 ma zasadnicze znaczenie dla przemiany żywności w energię. Wpływa również na zdrowie włosów, skóry, oczu, wątroby i czerwonych krwinek, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób serca.
U mężczyzn idealny poziom witaminy B3 wynosi 16 mg na dobę, au kobiet 14 mg. Skrajny niedobór niacyny jest rzadki, ale jeśli przekracza 50 mg dziennie, możesz zauważyć, że twoja twarz staje się czerwona.
Niacyna znajduje się w żywności, takiej jak orzeszki ziemne, kurczak, łosoś, wzbogacone płatki zbożowe i kawa.
4. Kwas pantotenowy
Ta inna witamina z grupy B, a dokładniej B5, odgrywa kluczową rolę w metabolizmie żywności, ponieważ pomaga w syntezie neuroprzekaźników z czerwonych krwinek i hormonów.
You potrzebujesz około 5 mg kwasu pantotenowego dziennie i w tym przypadku nie ma górnej granicy. Niedobory są niezwykle rzadkie i nie ma toksyczności.
Jedzenie źródła, w których można znaleźć witaminę B5 to kurczak, jajka, produkty pełnoziarniste, bataty, awokado i jogurt.
5. Ryboflawina
Ryboflawina lub witaminy B2 , jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Pomaga przekształcać jedzenie w energię, pomaga przy wchłanianiu żelaza w jelitach i poprawia zdrowie włosów, skóry, oczu, mięśni i mózgu.
Mężczyźni potrzebują około 1.3 mg ryboflawiny dziennie, a kobiety 1.1 mg dziennie. Źródła żywności, w których można je znaleźć, to mleko, migdały, jajka, zboża i wzbogacone płatki zbożowe.
6. Tiamina
Podobnie jak inne rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B, tiamina lub witaminy B1 pomaga metabolizować żywność i poprawia zdrowie włosów, skóry, mięśni i mózgu.
Toksyczność tiaminy nie zaobserwowano, a niedobory nie są częste, ale mogą one na różne sposoby wpływać na układ nerwowy, sercowo-naczyniowy, mięśniowy i żołądkowo-jelitowy.
Nie ma ustalonego górnego poziomu, ale mężczyźni potrzebują około 1.2 mg dziennie, a kobiety 1.1 mg dziennie. Źródła żywności, z których można uzyskać tę witaminę, to mleko, soczewica, kantalupa, biały ryż i orzechy pekan.
7. Witamina A
Witamina ta stymuluje wzrost czerwonych krwinek, utrzymuje układ odpornościowy, odbudowuje kości i reguluje wzrost komórek. Odmiany tej witaminy stosuje się również w leczeniu chorób skóry, takich jak trądzik.
Mężczyźni potrzebują około 0.9 mg, a kobiety 0.7 mg. Niedobór witaminy A. występuje rzadko, ale może powodować ślepotę nocną (lub nawet całkowitą ślepotę) i zwiększać podatność na choroby zakaźne.
Jedzenie źródła, w których znajduje się witamina A to jarmuż, olej z wątroby dorsza, jajka, marchew, słodkie ziemniaki, kantalupa, mango i cukinia. Rozważ przyjmowanie suplementu tej witaminy, jeśli nie możesz uzyskać jej wystarczającej ilości poprzez dietę.
8. Witamina B6
Ta witamina pomaga wytwarzać serotoninę, hormon, który odgrywa rolę w nastroju, apetycie i śnie. Odgrywa również rolę w funkcji poznawczej i odpornościowej, a także zmniejsza choroby serca.
Potrzebujesz około 1.3 mg witaminy B6 dziennie. Jeśli ta witamina jest przyjmowana w dużych dawkach, może prowadzić do drętwienia lub bólu kończyn.
Jedzenie źródła, w których znajduje się witamina B6 to łosoś, kurczak, banan, pieczony ziemniak czerwonawy (ze skórką), orzechy laskowe i gotowany szpinak.
9. Witamina B12
Ta rozpuszczalna w wodzie witamina pomaga w metabolizmie kwasów tłuszczowych i aminokwasów. Niedobory witaminy B12 są powszechne u osób starszych i mogą przyczyniać się do utraty pamięci i demencji.
Może być konieczne weź suplement witaminy B12, jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem . Potrzebujesz około 0.0024 mg dziennie tej witaminy, a źródłami pożywienia, z których możesz ją uzyskać, są małże, małże, wołowina, łosoś, jajka i mleko.
10. Witamina D.
Witamina D jest niezbędną witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego. Pomaga to zwiększyć gęstość kości i jest absolutnie niezbędne dla metabolizmu wapnia. Ta witamina jest zasadniczo pozyskiwana ze słońca. ale nie jest złym pomysłem uzupełnienie go suplementem w miesiącach zimowych.
Potrzebne jest około 0.015 mg dziennie. Niedobór tej witaminy może prowadzić do zwiększonego ryzyka osteoporozy.
Źródła żywności, w których można go znaleźć to płatki zbożowe, mleko, żółtka jaj i łosoś w puszkach, ale w razie potrzeby można również kupić suplement.
11. Witamina E.
Witamina E zwalcza wolne rodniki oraz utrzymuje zdrowie i integralność błon komórkowych. Brak wystarczającej ilości witaminy E może prowadzić do zaburzenia równowagi i koordynacji, osłabienia mięśni oraz bólu lub drętwienia kończyn.
Potrzebujesz około 15 mg witaminy E dziennie a źródła żywności, w których występuje, to oliwa z oliwek, migdały, awokado i orzechy laskowe, a w razie potrzeby można rozważyć przyjmowanie suplementu.
12. Witamina K
Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina jest niezbędna do gojenia się ran i rozwoju kości. Witamina K pomaga w krzepnięciu krwi, chociaż jej zbyt duża ilość może prowadzić do niepożądanego krzepnięcia krwi. Mężczyźni potrzebują około 0.12 mg dziennie, a kobiety 0.9 mg.
Niedobory witaminy K może prowadzić do łatwych siniaków, nadmiernego krwawienia, krwawienia z nosa i obfitych miesiączek.
Jedzenie źródła witaminy K to gotowane brokuły, jarmuż, pietruszka i boćwina.
Referencje
- Bodyrock. Niezbędny przewodnik po witaminach i minerałach. Dla Bodyrocka. [Poprawione wrzesień 2016]
