Dzięki tym ćwiczeniom unikaj kontuzji rotatorów

Wzmocnienie stożka rotatorów ma wiele zalet. Nie tylko powinniśmy wykonywać tego typu ćwiczenia, gdy doznamy kontuzji, ale także, aby zapobiec uszkodzeniom mięśni. Zaleca się wprowadzenie tych ćwiczeń do rozgrzewki lub jako część treningu górnych partii ciała.

Po co wzmacniać stożek rotatorów?

Mięśnie stożka rotatorów działają razem, aby wycentrować głowę kości ramiennej i zmniejszyć górną migrację głowy kości ramiennej, która może przyczynić się do zapalenia kaletki podbarkowej. W przypadku częściowego naderwania mięśnia nadgrzebieniowego stożek rotatorów może wzmocnić sąsiadujące mięśnie podgrzebieniowe i podłopatkowe oraz zrekompensować utratę funkcji mięśnia nadgrzebieniowego.

Korygowanie nierównowagi pierścienia rotatorów może zmniejszyć dodatkowy poślizg translacyjny głowy kości ramiennej i zmniejszyć chroniczną degradację tego zestawu mięśni.

Ćwiczenia stożka rotatorów są integralną częścią rehabilitacji niestabilności barku, w tym zwichnięcia przednio-dolnego. Ruchy te odnoszą się do zaniku mięśni i zahamowania po bólu barku. Ćwiczenia stożka rotatorów są łączone z innymi ćwiczeniami szkaplerza, aby zmniejszyć ból szyi i postawy, zapewniając stabilną i funkcjonalną podstawę podparcia.

ćwiczenia stożka rotatorów

Te ćwiczenia wzmacniające bark doskonale nadają się do odzyskiwania siły w osłabionych mięśniach stożka rotatorów po urazie lub operacji barku. Zbyt częste wykonywanie tych ćwiczeń może powodować znaczną bolesność mięśni, dlatego dobrym pomysłem jest wykonywanie tych ćwiczeń tylko trzy lub cztery razy w tygodniu.

Wahadło

Celem ćwiczenia wahadłowego jest zwiększenie ruchomości w stawie barkowym. Jeśli mamy lekką kontuzję, a bark nie był nieruchomy przez długi czas, może pomóc mu dość szybko dojść do siebie. Dodatkowo może służyć jako rozgrzewka przed treningiem górnych partii ciała.

1. Delikatnie wymachujemy ramieniem ruchem okrężnym.
2. Stopniowo będziemy zwiększać rozmiar koła, aby zwiększyć zakres ruchu.
3. Spróbujemy rozluźnić ramię i wykorzystać pęd zamachu.

rotacja zewnętrzna barku

Jednym z najlepszych ćwiczeń stożka rotatorów jest rotacja zewnętrzna barku. Zaczniemy od przywiązania taśmy oporowej do stabilnego przedmiotu lub klamki od drzwi szafki. Upewnijmy się, że podczas wykonywania ćwiczenia używamy drzwi, których nikt nie otworzy.

1. Staniemy prostopadle do drzwi, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Trzymamy gumę w ręce barku, który chcemy ćwiczyć i zginamy łokieć pod kątem 90 stopni. Trzymamy łokieć schowany w bok ciała z ręką na pępku.
3. Powoli wykręcamy ramię.
4. Ręka powinna się wysunąć, aż grzbiet dłoni będzie skierowany do tyłu. Utrzymamy ostateczną pozycję przez dwie sekundy.
5. Pozwolimy ramieniu powoli powrócić do pozycji wyjściowej.

rotacja wewnętrzna barku

Z taśmą oporową wciąż przyczepioną do drzwi, obrócimy się o 180 stopni i złapiemy koniec taśmy w ręce ramienia, które ćwiczymy. Musisz iść prostopadle do drzwi. Być może będziemy musieli zrobić krok lub dwa od drzwi, aby utrzymać napięcie opaski.

1. Trzymamy łokieć zgięty pod kątem 90 stopni i schowany w bok ciała. Tym razem jednak ręka zaczyna się w pobliżu klamki.
2. Powoli pociągniemy rękę w stronę pępka. Zadbamy o dobrą postawę i zgięty łokieć blisko boku ciała.
3. Trzymamy rękę na pępku przez 2 sekundy, a następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

opór wyprostu barku

Prostowanie ramion za pomocą taśmy oporowej odbywa się poprzez upewnienie się, że taśma jest bezpiecznie przymocowana do uchwytu szafki lub innego stabilnego przedmiotu. Staniemy twarzą do drzwi z opaską w jednej ręce. Upewnimy się, że na opasce jest lekkie napięcie.

1. Zachowując wyprostowaną postawę, powoli pociągnij taśmę do tyłu, trzymając ramię prosto. Ręka powinna lekko przesunąć się poza biodro.
2. Utrzymamy tę końcową pozycję przez 2 sekundy.
3. Powoli wrócimy do pozycji wyjściowej. Zadbamy o kontrolę ruchu; taśma nie powinna pozwalać ramieniu powrócić do pozycji wyjściowej.

odwodzenie barku

Możemy wykonać to ćwiczenie z taśmą przywiązaną do drzwi lub nadepnąć na nią stopą. Stajemy prostopadle do drzwi i chwytamy koniec taśmy oporowej ręką najdalej od drzwi. Trzymamy łokieć prosto z ramieniem z boku.

1. Powoli podnieś rękę na bok, aż nie będzie całkiem równoległa do podłoża. Upewnimy się, że ramię pozostaje w jednej linii z ciałem i nie porusza się zbyt daleko do przodu ani do tyłu.
2. Utrzymamy tę pozycję przez 2 sekundy.
3. Powoli opuścimy ramię na bok do pozycji wyjściowej.

rzut piłką

Wiele sportów polega na rzucaniu piłką lub używaniu rakiety. Rehabilitacja urazu stożka rotatorów u zawodników któregokolwiek z tych sportów powinna obejmować ćwiczenia rzutowe. To pozwala im zacząć od bardzo niskiego poziomu i stopniowo zwiększać prędkość i zmuszać ich do treningu, aż osiągną pełny poziom.

1. Zaczniemy od rzucenia małej, lekkiej piłki (jak piłka tenisowa) pachą o ścianę.
2. Zaczniemy bardzo delikatnie i zwiększymy prędkość i siłę (i odległość) z jaką rzucamy.

Zaczniemy od cięższej piłki. Wrócimy do piłki tenisowej i zrobimy rzuty znad głowy. Zaleca się zacząć delikatnie, blisko ściany i zwiększać dystans i siłę. Będziemy początkowo używać obu rąk razem, jeśli wolimy lub jeśli trudno nam zacząć z kontuzjowaną ręką.