Może czujesz się zbyt pełny, aby swobodnie się poruszać lub dźwięki z twojego żołądka są na tyle głośne, że słyszysz cię obok. Tak czy inaczej, wzdęcia i gazy to okropne uczucie.
Chociaż istnieje mnóstwo potencjalnych przyczyn nieprzyjemnych objawów żołądkowo-jelitowych, nie można temu zaprzeczyć dieta przyczynia się do zdrowia jelit . To, co jemy, przemieszcza się w naszym organizmie i ulega przemianom, ponieważ jest rozkładane przez enzymy i bakterie w przewodzie pokarmowym.
Kiedy po jedzeniu doświadczamy gazów i wzdęć, jest to zwykle spowodowane produktami ubocznymi wytwarzanymi przez bakterie w przewodzie pokarmowym, które pomagają rozkładać nasz pokarm. Produkty uboczne tego, co jemy, mogą również zwiększać zawartość wody w jelitach, przyciągając płyny i powodując uczucie wzdęcia.
Główną przyczyną gazów i wzdęć jest zespół jelita drażliwego . Jest to spowodowane wieloma różnymi czynnikami, ale charakterystycznymi cechami są bóle brzucha i dyskomfort oraz upośledzenie funkcji jelit, takie jak zaparcia i biegunka.
Osoby z IBS zwykle mają nadprzytomny przewód pokarmowy co oznacza, że po jedzeniu mogą odczuwać zwiększony ból lub wzdęcia, niezależnie od rodzaju spożywanego jedzenia.
Ogólne wskazówki dotyczące redukcji gazów i wzdęć obejmują spożywanie mniejszych posiłków w ciągu dnia i unikanie napojów gazowanych i jeść mniej pokarmów wytwarzających gaz (pomyśl o roślinach strączkowych, warzywach krzyżowych, otrębach i nabiale, jeśli nie są dobrze tolerowane).
Witamina D
Chociaż badania sugerują, że niedobory witaminy D są szczególnie częste u osób z zespołem jelita drażliwego, niski poziom tego składnika odżywczego nie jest wyjątkowy dla tej populacji.
Zwykle ma to większość dorosłych, którzy mieszkają w określonych regionach lub prowadzą styl życia w pomieszczeniach niski poziom witaminy D. i są generalnie związane z brakiem ekspozycji na słońce, chociaż otyłość jest kolejnym czynnikiem ryzyka.
Chociaż dokładny mechanizm, za pomocą którego te dwa są powiązane, pozostaje niejasny, donosi o tym kilka małych badań suplementacja witaminy D może być pomocna dla osób z IBS.
Na przykład badanie z lutego 2019 r. W International Journal of Preventive Medicine wykazało, że suplementacja witaminą D znacznie poprawiła nasilenie objawów i jakość życia charakterystyczną dla choroby u osób z IBS w porównaniu z osobami, które tego nie zrobiły. otrzymywali suplementy.
Niestety, sama suplementacja witaminą D może nie rozwiązać twoich specyficznych objawów jelitowych.
Możesz jednak złagodzić ogólne objawy związane z niedoborem witaminy D, takie jak dezorientacja i zmęczenie, a jeśli ogólnie czujesz się dobrze, objawy żołądkowo-jelitowe mogą nie przeszkadzać tak bardzo.
Jak zdobyć więcej witaminy D.
Witamina D występuje naturalnie w zaledwie kilku produktach spożywczych, w tym w żółtkach jaj, niektórych rodzajach grzyby i tłuste ryby jak łosoś i sardynki, ale opcji wzbogaconych jest mnóstwo.
Witaminę D znajdziesz w wzbogacona mleczarnia produkty (takie jak mleko i jogurt) i alternatywne produkty roślinne (takie jak mleko migdałowe, płatki owsiane i soja), płatki śniadaniowe , i trochę soków pomarańczowych.
Główne źródła pożywienia witaminy D.
- Ryby tłuste (łosoś, sardynki, tuńczyk)
- Grzyby Białe
- Wzbogacone mleko z nabiału, soi, płatków owsianych lub migdałów
- Żółtka
Włókno
Błonnik może być mylący. U niektórych osób dieta bogata w błonnik może wywołać lub zaostrzyć gazy i wzdęcia. U innych dieta uboga w błonnik może prowadzić do wzdęć brzucha.
Wszyscy jesteśmy różni i każdy przypadek obrzęku należy oceniać indywidualnie, aby zrozumieć, co się za nim kryje. Ten sam środek, który pomaga złagodzić objawy u jednej osoby, może pogorszyć objawy u innej.
Na przykład, wysokie spożycie błonnika może powodować u niektórych osób gazy jelitowe lub wzdęcia w wyniku dużej ilości stolca lub spożywanie większej ilości błonnika niż wydobywa się, powodując gromadzenie się stolca.
Wysokie spożycie węglowodanów ulegających fermentacji (FODMAP) z pożywienia naturalnie bogatego w błonnik może również powodować dyskomfort jelitowy u osób wrażliwych na tego rodzaju rośliny.
Z drugiej strony, dieta pozbawiona odpowiedniej ilości błonnika może również powodować problemy żołądkowe u niektórych.
Osoby z bardzo niskim spożyciem błonnika mogą również doświadczyć gazów jelitowych lub wzdęć, jeśli niskie spożycie błonnika powoduje przewlekłe zaparcia i / lub niepełne wypróżnienie małych, twardych stolców.
Czy więc ładujemy całe włókno, czy całkowicie je rezygnujemy? Żadna z opcji.
Jeśli ktoś jest wzdęty z powodu zaparć z diety ubogiej w błonnik, prawidłową odpowiedzią jest stopniowe dodawanie błonnika, prawdopodobnie w połączeniu z lekkim jelitem (lub środkiem przeczyszczającym), aby pomóc wyeliminować resztki stolca, które stanowią rezerwę, którą błonnik jest lepiej tolerowany.
Jak zawsze, zmian należy dokonywać pod okiem gastroenterologa lub zarejestrowanego dietetyka, a nie samodzielnie.
Jak zwiększyć spożycie błonnika
Aby zwiększyć spożycie błonnika i zminimalizować ryzyko pogorszenia gazów i wzdęć, wybierz pokarmy zawierające błonnik niższy w FODMAP i które zostały zmodyfikowane pod względem tekstury, aby zmniejszyć rozmiar cząstek włókien.
Koktajle i zupy zamiast sałatek, masła orzechowe i mąki owocowe zamiast całych orzechów oraz gotowane, a nie surowe warzywa mogą być lepiej tolerowane przez osoby podatne na wzdęcia z powodu diety bogatej w błonnik.
Główne źródła błonnika w diecie:
- Pełnoziarniste (brązowy ryż, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste)
- Orzechy i nasiona (migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, nasiona chia)
- Owoce (maliny, jabłka, awokado)
- Warzywa (zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż)
- Rośliny strączkowe (czarna fasola, fasola, ciecierzyca, soczewica)
Błonnik i płyny należy zawsze zwiększać jednocześnie. Nawet jeśli nie masz nietolerancji FODMAP (większość FODMAP to forma błonnika), zwiększenie spożycia błonnika bez zwiększania spożycia płynów z pewnością doprowadzi do gazów lub wzdęć.
Aby uniknąć dyskomfortu, stopniowo zwiększaj spożycie błonnika o około 3 do 5 gramów i utrzymuj ten poziom przez kilka dni, a następnie zwiększ spożycie o kolejne 3 do 5 gramów.
Jeśli nadal będziesz odczuwać dyskomfort, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, który pomoże Ci lepiej zidentyfikować wyzwalacze i zbadać więcej opcji, takich jak dieta o niskiej zawartości FODMAP.
