Jest tak wiele wspaniałych ćwiczeń nóg, od odmian przysiadów po alternatywy dla wypadów. Jednym z najlepszych ruchów nóg do budowy silnych nóg, a ulubionym jest bułgarski przysiad. Jednak to zaawansowane ćwiczenie ma pewne warunki wstępne, w tym mobilność i stabilność.
Jeśli nie możesz robić bułgarskich przysiadów (lub po prostu nie chcesz, bo spójrzmy prawdzie w oczy, są one trudne!), Istnieje wiele wariantów.
7 alternatyw dla bułgarskiego przysiadu, aby wzmocnić dolny pociąg
Klasyczny bułgarski przysiad
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zrób duży krok do tyłu, jakbyś miał zamiar rzucić się do tyłu. Mocno oprzyj palce tylnej stopy na ziemi. Pięta powinna znacznie się unieść; zegnij stopę, aby osiągnąć tę pozycję.
- Gdy poczujesz się pewny i gotowy, powoli opuść się, aż kolano lekko dotknie ziemi. Uważaj, aby nie uderzyć się w kolano. Jeśli masz z tym problem, zatrzymaj się blisko ziemi i użyj lustra, aby upewnić się, że nadal osiągasz pełną głębokość. Trzymaj kolano w jednej linii z palcami.
- Po osiągnięciu ostatecznego zakresu ruchu (najlepiej, aby udo było równoległe do podłoża), użyj siły przez piętę przedniej stopy, aby unieść.
- Powtarzaj kroki 3 i 4, aż zestaw jest gotowy, a następnie zamień nogi.
Jeśli nie możesz wykonać bułgarskiego przysiadu ze względu na ograniczoną mobilność lub stabilność, następnym najlepszym rozwiązaniem jest powrót do klasycznego bułgarskiego przysiadu. To ćwiczenie trenuje ten sam wzorzec ruchu, co w bułgarskim przysiadzie dzielonym, ale nie jest tak zaawansowane.
Wypychanie bioder na jedną nogę
- Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Rozstaw stopy na szerokość bioder.
- Podnieś jedną stopę z ziemi i pozwól, aby ciężar ciała przesunął się na nogę podpierającą, ale utrzymuj biodra w jednej linii (nie pozwól, aby biodra uniesionej nogi opadły). Możesz trzymać uniesione kolano zgięte lub wyprostować nogę.
- Dociskając górną część pleców do podłogi, ściśnij pośladki i ścięgna podkolanowe nogi podpierającej, aby unieść biodra. Naciskaj, aż biodra zostaną całkowicie wyprostowane. Twój tułów powinien tworzyć prostą linię od ramion do bioder, ukośnie do ziemi; nie wyginaj zbytnio kręgosłupa.
- Kontrolując, opuść biodra w kierunku ziemi.
- Powtarzaj kroki 3 i 4 aż do zakończenia serii. Następnie zacznij ponownie od przeciwnej nogi.
Pchnięcie biodrem na jedną nogę
- Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców na ławce, sofie lub krześle. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze na wysokości bioder.
- Podnieś się lekko rękami; Powinieneś przycisnąć górną część pleców do ławki, podpierając się lekko rękami i nogami, aby utrzymać ciało zawieszone nad podłogą. W tym momencie twoje biodra powinny być zgięte, a tyłek powinien unosić się blisko ziemi. Możesz przesunąć ręce za głowę, aby podeprzeć szyję.
- Podnieś jedną stopę z ziemi. Powinieneś poczuć, jak ciężar ciała przenosi się na nogę podpierającą. Rozciągnij nogę, której nie trzymasz przed sobą, aby stopa nie ciągnęła podłoża. To jest pozycja wyjściowa.
- Przebij się przez piętę podpórki i ściśnij pośladki, aby unieść biodra. Spróbuj w pełni wyprostować biodra, tworząc poziomą linię z tułowiem. Trzymaj lewe i prawe biodra w jednej linii.
- Kontrolując, opuść biodra w dół.
- Powtarzaj kroki 4 i 5, aż zestaw jest gotowy, a następnie zamień nogi.
Pchnięcie bioder rozwija pośladki i ścięgna podkolanowe. W szczególności podwyższone uderzenia biodrem w jedną nogę mogą pomóc w uzyskaniu siły i stabilności, które przejdą na ruchy takie jak przysiady i martwy ciąg.
Odwrotny lonży
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub ramion. Zaangażuj swój rdzeń i wygodnie ułóż ręce. Możesz trzymać je na bokach, położyć ręce na biodrach lub zacisnąć podwójną pięść przed klatką piersiową.
- Zrób krok do tyłu prawą nogą. Odległość będzie się różnić w zależności od osoby, ale należy cofnąć się na tyle, aby kolano nie wystawało zbyt daleko poza palce u nóg i nie było na tyle blisko, aby można było opuścić kolano z powrotem na ziemię.
- Podstaw tylną stopę i opuść ciało. Pozwól kolanowi delikatnie dotknąć ziemi lub zatrzymaj się tuż przed, wykonując 90-stopniowy kąt z przednią nogą. Uważaj, aby nie uderzyć kolanem o ziemię.
- Utrzymuj większość ciężaru na przedniej nodze i użyj przedniej nogi, aby przenieść ciało do środka. Przebij piętę i utrzymuj kolano w jednej linii z palcami.
- Powtórz ruch przeciwną nogą i kontynuuj do zakończenia serii.
Wykrok, będący klasycznym ruchem dolnej części ciała, oferuje mnóstwo korzyści, od wzmocnienia nóg po poprawę równowagi. Odwrotne wypady naśladują bułgarskie przysiady, ponieważ bardziej celują w pośladki i ścięgna podkolanowe niż w przód, i niezależnie od tego, czy wykonujesz je z ciężarem, czy nie, są równie skuteczne.
Kroki krzyżowe
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj ręce po bokach lub zaciśnij podwójną pięść przed klatką piersiową.
- Przesuń prawą stopę za lewą stopę. Przesuwaj prawą stopę w lewo, aż lewa stopa przejdzie kilka cali. Postaw prawą stopę na ziemi i opuść się, aż kolano będzie zawieszone nad ziemią.
- Wróć prawą stopą do środka i powtórz ruch, zaczynając od lewej nogi.
Krok w górę
- Chwyć ławkę, pudełko lub stań na płaskiej powierzchni. Upewnij się, że jest wytrzymały.
- Spójrz na pudełko, stojące około 6 cali dalej.
- Postaw jedną stopę mocno na pudełku. Upewnij się, że cała stopa jest w pudełku, nie pozwól, aby pięta zwisała.
- Przenieś ciężar ciała na nogę znajdującą się na pudełku i podnieś się, aż biodra zostaną całkowicie wyprostowane. Używaj niepracującej nogi tak mało, jak to możliwe (nie podnoś się niepracującą nogą).
- Opuść się, aż niepracująca noga dotknie ziemi i nie zdejmując stopy z pudełka, rozpocznij kolejne powtórzenie.
- Kontynuuj, aż skończysz zestaw, a następnie zacznij od nowa z drugą nogą.
Rumuński martwy ciąg w rozłożonej postawie
- Wybierz dwa hantle lub kettlebell, abyś mógł wykonać martwy ciąg przez kilka powtórzeń. Trzymaj je mocnym, pełnym uściskiem, z rękami po bokach.
- Aby znaleźć rozstawioną pozycję, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie cofnij się o kilka cali jedną stopą. Zegnij tylną stopę, aby pięta uniosła się nad ziemią.
- Lekko ugnij oba kolana. Tylna noga powinna mieć głębsze zgięcie niż przednia.
- Zawias na biodrach, odsuwając tyłek do tyłu, jednocześnie utrzymując proste plecy. Powinieneś poczuć szarpnięcie ścięgien podkolanowych.
- Opuść hantle tak nisko, jak to możliwe, bez zwiększania zgięcia kolana i bez wyginania pleców.
- Użyj ścięgien podkolanowych i pośladków, aby ustawić ciało w pozycji pionowej.
- Powtarzaj kroki 5 i 6, aż zestaw się skończy, a następnie zacznij od nowa z drugą nogą.
