Orzechy włoskie od dawna uważane są za podstawę zdrowej diety i jasne jest, dlaczego. Orzech ten jest fantastycznym źródłem składników odżywczych, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, wesprzeć zdrowie mózgu, wspomóc układ trawienny i wiele innych.
Większość orzechów włoskich w Hiszpanii zbiera się w Kastylii - La Mancha, chociaż plantacje tego suszonego owocu można znaleźć prawie w całym kraju. Są wszechstronnym dodatkiem odżywczym do posiłków, ale mogą też zrobić obfite przekąski.
Informacje o wartościach odżywczych orzecha włoskiego
Około 30 gramów (około 14 połówek) to jedna porcja. Uncja orzechów włoskich zawiera:
- Kalorie: 186
- Tłuszcz całkowity: 18.5 g
- Cholesterol: 0mg
- Sód: 0.6 mg
- Węglowodany ogółem: 3.9 g
- Błonnik pokarmowy: 1.9 g
- Cukier: 0.7 g
- Dodany cukier: 0 g
- Białko: 4.3 g
Makroskładniki orzecha włoskiego
- Tłuszcz całkowity: w 30 gramach otrzymujemy 18.5 gramów tłuszczu całkowitego, w tym 13.3 gramów tłuszczów wielonienasyconych, 2.5 gramów tłuszczu jednonienasyconego, 1.7 gramów tłuszczów nasyconych i 0 gramów tłuszczu trans.
- Węglowodany: ta sama ilość zawiera również 3.9 grama węglowodanów, w tym 1.9 grama błonnika i 0.7 grama naturalnych cukrów.
- Białko: jedna uncja zawiera 4.3 grama białka.
Witaminy, minerały i inne mikroelementy
- Miedź: 50% dziennej wartości (DV)
- Mangan: 42% DV
- Magnez: 11% DV
- Witamina B6: 9% DV
- Witamina B1: 8% DV
- Cynk: 8% DV
- Witamina B9: 7%
- Żelazo: 5% DV
- Potas: 3% DV
- Selen: 3% DV
Jakie korzyści przynosi dla zdrowia?
Orzechy włoskie są potężnym orzechem i stanowią część pożywnej diety. Zdrowe tłuszcze, błonnik i przeciwutleniacze mogą przynieść wiele korzyści Twojemu zdrowiu, od zmniejszenia ryzyka chorób serca po poprawę zdrowia mózgu.
Są związane z niskim ciśnieniem krwi
Nawet bardziej niż inne orzechy orzechy włoskie wydają się mieć potężne zalety kontrolowanie rozkurczowego ciśnienia krwi i inne markery zdrowia sercowo-naczyniowego. Rozkurczowe ciśnienie krwi jest naprawdę ważnym markerem sercowo-naczyniowym, ponieważ mierzy ciśnienie w naczyniach krwionośnych, gdy serce spoczywa.
Chociaż nie jest w pełni zrozumiałe, dlaczego mają tak pozytywny wpływ na ciśnienie krwi, może istnieć kombinacja czynników. Prawdopodobnie wynika to ze sposobu, w jaki bakterie jelitowe żywią się błonnikiem i innymi wrodzonymi składnikami odżywczymi orzechów włoskich, aby wytwarzać związki przeciwzapalne. Orzechy włoskie również zawierają związki takie jak sterole roślinne, błonnik rozpuszczalny i związki fenolowe , który może bezpośrednio obniżyć poziom cholesterolu i działać jako przeciwutleniacze.
Orzechy i nasiona takie jak orzechy są częścią DZIARSKOŚĆ Dieta, która kładzie nacisk na niskotłuszczowe warzywa, owoce i produkty mleczne, i wymaga od czterech do pięciu porcji owoców, nasion i roślin strączkowych na tydzień.
Kiedy naukowcy porównali działanie trzech zdrowych dla serca diet opartych na diecie DASH, jednej, która koncentruje się na węglowodanach, drugiej, która podkreśla białko, i trzeciej, która podkreśla nienasycone tłuszcze, wszystkie trzy obniżają ciśnienie krwi i poprawiają cholesterol. .
Są one powiązane z lepszym zdrowiem mózgu
Jedzenie orzechów włoskich jest powiązane zapobiegając uszkodzeniu mózgu, a nawet poprawiając funkcje poznawcze . Mamy teraz wystarczającą liczbę dowodów, aby zasugerować, że to, co jest dobre dla naczyń krwionośnych i serca, jest również dobre dla mózgu. Orzechy włoskie wywierają korzystny wpływ na zdrowie mózgu i serca, nie tylko na zdrowe tłuszcze, ale także na ich bezpośrednią zdolność do obniżania ciśnienia krwi i modyfikowania bakterii jelitowych.
Orzechy włoskie zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), roślinny kwas tłuszczowy Omega-3. Są bardzo ważnym sposobem na uzyskanie wielonienasyconych tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych Omega-3. Ponadto mają więcej kwasów Omega-3 niż jakiekolwiek inne orzechy lub rośliny strączkowe.
Orzechy włoskie są nie tylko bogate w ALA, ale także zawierają więcej związki polifenolowe (rodzaj przeciwutleniacza) niż jakikolwiek inny orzech. Zarówno kwas alfa-linolenowy, jak i związki polifenolowe są uważane za ważne pokarmy dla mózgu, które mogą pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny i stany zapalne, które prowadzą do pogorszenia funkcji poznawczych. To z kolei oznacza, że mogliby skorzystać z poznania.
Stwierdzono, że spożywanie większej ilości orzechów zwiększa wydajność dorosłych w testach poznawczych, niezależnie od wieku.
Jak je przygotować? Pomocne wskazówki
Orzechy są zbierane jesienią, ale można je znaleźć przez cały rok w supermarketach. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby przechowywać i przygotowywać je jako przekąskę lub posiłek.
- Wybierz całe, proste odmiany . Wiele opakowań zawiera dodatek sodu, cukru lub innych składników, dlatego najlepiej szukać surowych lub prażonych orzechów. W razie potrzeby dodaj własne zioła lub przyprawy, takie jak tymianek lub cynamon.
W batonach może zawierać konserwanty, dodane cukry, rafinowane ziarna, a nawet alkohole cukrowe i inne sztuczne słodziki, które mogą zakłócać zdrowe bakterie jelitowe. Lepiej jeść całe jedzenie. Jeśli szukasz prawdziwych pokarmów, które są satysfakcjonujące i korzystne dla całego organizmu, orzechy są naturalnym składnikiem, a zwłaszcza orzechy włoskie są gwiazdą.
- Przechowywać w chłodnym miejscu . Właściwe przechowywanie jest ważne dla orzechów włoskich, ponieważ wysokie temperatury mogą powodować jełczenie zdrowych tłuszczów. Orzechy włoskie nie są już świeże, jeśli są pomarszczone lub gumowate lub jeśli pachną podobnie jak rozcieńczalnik do farb.
Ponadto mają tendencję do pochłaniania zapachów, dlatego przechowuj je z dala od innych produktów o silnym zapachu, takich jak cebula, najlepiej w szczelnym pojemniku. Przechowuj łuskane lub łuskane orzechy włoskie w chłodnym, suchym miejscu. Pozostaną świeże przez okres do trzech miesięcy w lodówce lub do roku w zamrażarce. - Użyj ich, aby dodać teksturę do przepisów. Orzechy włoskie często posypuje się płatkami owsianymi lub dodaje do mieszanki orzechów, ale ich tekstura może również uczynić z nich wyjątkowy składnik sosów lub frytek.
Alternatywy dla orzechów włoskich
Orzechy włoskie mają bogaty profil odżywczy, który może pomóc poprawić ciśnienie krwi. Zawierają wiele przeciwutleniaczy, które mogą poprawić zdrowie mózgu i zmniejszyć ryzyko raka. Błonnik i magnez mogą również korzystnie wpływać na zdrowie układu trawiennego.
Aby uzyskać podobne korzyści zdrowotne, możesz wymienić orzechy na inne orzechy, takie jak:
- Orzechy pekan
- Migdały
- Orzechy nerkowca
- Pistacje
- Kasztany
- Orzechy laskowe
Podobnie jak w przypadku wszystkich orzechów, ważne jest, aby jeść orzechy włoskie z umiarem, ponieważ są one kalorycznie gęste i mogą przybrać na wadze, jeśli są spożywane w nadmiarze.
