Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to suplementy, które zyskują na popularności wśród sportowców oraz osób trenujących w celu budowania masy mięśniowej. Aminokwasy dla sportowców pomagają organizmowi wytwarzać białka, które są niezbędne do budowy i rozwoju nowych mięśni.
Krótko mówiąc, BCAA pomagają skrócić czas regeneracji po intensywnym treningu. Odpowiadają również za dostarczenie organizmowi niezbędnych narzędzi do rozwój układu mięśniowego . Należy jednak pamiętać, że BCAA prawdopodobnie nie są konieczne dla wszystkich sportowców w równym stopniu. Wyjaśnimy to poniżej.
Jakie są BCAA?
To grupa aminokwasów ważnych dla organizmu. W szczególności istnieją 20 aminokwasów w sumie, a organizm może sam wyprodukować wiele z nich. Są to jednak 9 niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć i które muszą pochodzić z diety:
- lizyna
- Fenyloalanina
- treonina
- tryptofan
- metionina
- Histydyna
- Leucyna
- izoleucyna
- walina
Ludzie, którzy jedzą Zrównoważona dieta zwykle dostaniesz wystarczającą ilość każdego niezbędnego aminokwasu. Z dziewięciu wspomnianych aminokwasów trzy mają w swojej strukturze molekularnej łańcuch, który rozgałęzia się na bok (leucyna, izoleucyna, walina).
Ogólnie rzecz biorąc, BCAA stanowią dużą część aminokwasów w organizmie, zwłaszcza w mięśniach. W rzeczywistości przegląd z 2019 r. zauważa, że BCAA stanowią około 50% niezbędnych aminokwasów w białko mięśniowe .
Korzyści z suplementów BCAA
Ponieważ organizm rozkłada białka mięśniowe i aminokwasy (na przykład podczas ćwiczeń), posiadanie ich w organizmie może pomóc w szybszej budowie lub naprawie mięśni. Te rezerwy gwarantują, że nie ma utrata masy mięśniowej .
W tym sensie teoria kryjąca się za korzyściami płynącymi z BCAA polega na tym, że posiadanie ich w ciele w czasie ćwiczeń oznacza, że są one dostępne do użycia, gdy organizm ich potrzebuje. Może to pomóc naprawić mięśnie i szybko je zbudować, prowadząc do: większa siła i mniejsza utrata mięśni .
Dodatkowo osoby stosujące BCAA mogą odczuwać mniej objawów po wysiłku dzięki: zmniejszenie bolesności i zmęczenia podczas rekonwalescencji. Dlatego mogą pomóc skrócić czas regeneracji między treningami, co oznacza, że osoba jest gotowa do wcześniejszego powrotu do treningu.
W odniesieniu do najnowszych badań zaobserwowano, że Suplementacja BCAA zmniejszona późna bolesność mięśni po wysiłku. Inny przegląd z 2017 r. zauważa, że długotrwałe stosowanie BCAA może przynieść pewne korzyści w przypadku niewielkich lub umiarkowanych uszkodzeń mięśni spowodowanych ćwiczeniami. Jednak niewiele jest dowodów na szkodliwość treningu o wysokiej intensywności lub poważnego uszkodzenia mięśni. Trzeba będzie przeprowadzić więcej badań, aby rozszerzyć korzyści płynące z BCAA, zanim naukowcy będą mogli wysuwać ogólne twierdzenia.
moc absorpcji
Aminokwasy wchłaniają się do organizmu w zaledwie 30 minut. Jest szczególnie bogatym składnikiem żywności bogatej w białko (ryby, mięso, jaja, soja i produkty mleczne). W postaci pokarmu wchłonięcie aminokwasów może zająć organizmowi od 3 do 4 godzin, podczas gdy w postaci krystalicznej organizm może je wchłonąć w ciągu zaledwie 30 minut. Oznacza to, że możemy spożywać aminokwasy, kiedy nasz organizm ich potrzebuje, dzięki czemu idealne do uprawiania sportu i treningu .
Należy zauważyć, że aminokwasy pomagają zwiększyć masę mięśniową z mniejszą ilością białka i tłuszczu. Dietetycy zalecają, aby w celu utrzymania masy mięśniowej osoby ćwiczące prawie codziennie spożywały dwa gramy białka na kilogram masy ciała każdego dnia, co stanowi dwukrotność ilości potrzebnej normalnym zdrowym dorosłym, którzy nie są tak aktywni fizycznie. Powinieneś wiedzieć, że jeśli spróbujesz uzyskać taką ilość z pożywienia, możesz spożywać zbyt dużo zbędnego tłuszczu.
W takich przypadkach zużycie serwatka w proszku lub inne odżywki białkowe które przyczyniają się do uzyskania białek wolnych od zbędnego tłuszczu. Białko serwatkowe jest skutecznie wchłaniane i wykorzystywane przez organizm, ale może hamować apetyt, powodując ograniczenie regularnych posiłków. Jednak nowe badania pokazują, że serwatka w proszku wzbogacona kombinacją dziewięciu niezbędnych aminokwasów może zmniejszyć ilość białka potrzebnego do budowy masy mięśniowej o około 25%.
Ta zmniejszona ilość białka powoduje w poprawie składu ciała . Oznacza to większą masę mięśniową i większą redukcję masy tłuszczowej, podczas gdy można osiągnąć równoważne przyrosty siły mięśni w porównaniu ze standardową ilością konwencjonalnego białka serwatkowego.
Jak przyjmować BCAA i ich skutki uboczne i ryzyko?
Dokładna dawka może się różnić w zależności od niektórych czynników. Zwykle laboratoria i producenci odpowiedzialni za sprzedaż tych produktów w wyspecjalizowanych sklepach i zielarze oferują wskazówki dotyczące dawkowania, które można znaleźć na etykiecie lub wewnątrz pojemnika. Może to pomóc w zapewnieniu zakresu dla każdej osoby na podstawie masy ciała i poziomu aktywności .
Zazwyczaj osoba łączy miarka Proszek BCAA z wodą, wymieszaj i wypij. Dostępny jest również w kapsułkach. Zazwyczaj zaleca się przyjmowanie suplementacji około godziny przed lub po treningu lub treningu sportowym. Jest to produkt wskazany dla sportowców wyczynowych, osób stosujących restrykcyjną dietę lub osób, które nie dostarczają z diety wystarczającej ilości niezbędnych aminokwasów i potrzebują wsparcia żywieniowego.
Jeśli chodzi o Skutki uboczne BCAA , należy zauważyć, że ryzyko jest niskie, zwłaszcza jeśli przestrzegane są instrukcje producenta. Nie zaleca się przekraczania dawki wskazanej na opakowaniu. Powinieneś skonsultować się z lekarzem przed skorzystaniem z tych suplementów, jeśli masz jakieś szczególne schorzenia.
Referencje
- Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Wpływ suplementacji aminokwasami rozgałęzionymi na bolesność mięśni po ćwiczeniach: metaanaliza. Int J Vitam Nutr Res. 2019 listopad;89(5-6):348-356.
- Mantuano P, Bianchini G, Cappellari O, Boccanegra B, Conte E, Sanarica F, Mele A, Camerino GM, Brandolini L, Allegretti M, De Bellis M, Aramini A, De Luca A. Ergogenne działanie BCAA i suplementacji L-alaniną : Badanie dowodu koncepcji w mysim modelu ćwiczeń fizjologicznych. Składniki odżywcze. 2020 Lipiec 30;12(8):2295.
- Fouré A, Bendahan D. Czy suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi jest skuteczną strategią żywieniową mającą na celu złagodzenie uszkodzeń mięśni szkieletowych? Przegląd systematyczny. Składniki odżywcze. 2017 września 21;9(10):1047.
- Santos CS, Nascimento FEL. Spożycie izolowanych aminokwasów rozgałęzionych i synteza białek mięśniowych u ludzi: przegląd biochemiczny. Einsteina (Sao Paulo). 2019 września 5;17(3):eRB4898.
