Triceps to mały mięsień, który zawsze trenujemy w ten sam sposób. Aby urozmaicić swój trening, pokażemy Ci wszystkie ćwiczenia na triceps z hantlami, które możesz wykonać, dzięki czemu możesz trenować pod każdym kątem. Nie będziesz już musiał tracić czasu na czekanie na wyciągarkę, dzięki tym ćwiczeniom i parze hantli szczególnie wzmocnisz swoje ramiona.
6 najlepszych ćwiczeń na triceps z hantlami
Kopnięcie w triceps
Po diamentowych pompkach kolejnym najlepszym ćwiczeniem na triceps jest kopnięcie tricepsem. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować jednego lub dwóch hantli oraz ławki do ćwiczeń lub innej powierzchni, która będzie Cię podpierać.
- Trzymaj hantle w lewej ręce.
- Zegnij prawe kolano; połóż go na ławce, następnie przesuń się do przodu od bioder i prawą ręką oprzyj na ławce, aby podeprzeć ciało. Staraj się utrzymywać plecy płaskie jak półka, a nie zaokrąglone do przodu jak odwrócona miska.
- Wyobraź sobie, że lewy łokieć jest przypięty do boku ciała, gdy prostujesz lewe ramię i podnosisz hantle, aż ramię znajdzie się poziomo nad ziemią.
- Zegnij łokieć, opuszczając hantle, ale trzymając łokieć blisko ciała.
- Po wykonaniu pełnej serii wyprostów tricepsa lewą ręką przenieś ciężar na prawą rękę, połóż lewe kolano i lewą rękę na ławce i pracuj drugą stroną ciała.
Przedłużenie tricepsów górnych
To może być jedno z najbardziej znanych ćwiczeń z hantlami na triceps. Jest podobne do uginania tricepsów, ponieważ oba ćwiczenia działają jednocześnie na obie ręce, a także wykorzystują zewnętrzny ciężar jako opór.
- Usiądź na ławce lub krześle ze stosunkowo niskim oparciem. Możesz także wykonać to ćwiczenie siedząc na łóżku lub stojąc.
- Przytrzymaj płytkę wewnętrzną na jednym końcu hantli obiema rękami, tak aby rączka hantla przechodziła pomiędzy zachodzącymi na siebie kciukami i palcami.
- Napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać stabilność tułowia, gdy podnosisz hantle nad głowę.
- Trzymaj łokcie blisko uszu, zginając obie ręce, opuszczając hantle za głowę.
- Rozciągnij ramiona, wypychając hantle do tyłu.
Rozciąganie tricepsów w pozycji leżącej (Łamiacz Czaszek)
To ćwiczenie (znane jako łamanie czaszki) można również wykonać jako ćwiczenie na jedną rękę. Możesz też spróbować leżąc na szwajcarskiej piłce, aby uzyskać bardziej wymagającą odmianę (dobrze chwyć mięśnie tułowia).
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze kilka centymetrów od pośladków. Trzymaj hantle w każdej ręce, ramiona wyciągnięte w górę, z łokciami na ramionach i dłońmi skierowanymi do siebie.
- Zegnij łokcie, aby opuścić hantle po obu stronach głowy, wizualizując ramiona zaczepione o niewidzialny drążek przymocowany do łokci.
- Wyprostuj łokcie, aby docisnąć ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
Deska boczna z wyprostem tricepsa
- Zacznij od bocznej deski na przedramieniu, z nogami ułożonymi jedna na drugiej. Jeśli wolisz, możesz podeprzeć kolano poniżej, aby zmniejszyć jego intensywność, ale kontroluj postawę.
- Z ciężarem na górnej ręce, podnieś ramię w stronę sufitu, dłonią skierowaną do przodu. Zegnij łokieć i przenieś ciężar ciała w stronę głowy.
- Rozciągnij ramię, zawsze trzymając łokieć nieruchomo.
Napnij tułów, aby utrzymać biodra uniesione i odepchnij się od przedramienia, zachowując odstęp między uchem a ramieniem.
Francuska prasa
To jest dość podobne do niszczenia czaszek, które możesz wykonać również leżąc na ziemi lub ławce. Jeśli jest to dla Ciebie łatwiejsze, możesz użyć drążka Z, aby lepiej kontrolować chwyt.
Prasa stołowa z zamkniętym uchwytem
- Połóż się na plecach na ławce i trzymaj hantle po bokach, tuż nad klatką piersiową, dłońmi skierowanymi do siebie.
- Podnoś hantle do góry, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane, a po krótkiej przerwie powoli opuść je do tyłu.
- Wydech podczas unoszenia hantli do góry i wydech podczas ich opuszczania.
