Wszystko o Bhujangasanie, pozie kobry jogi

Należy to do kategorii pozycji zwanej wygięcia do tyłu , w którym kręgosłup jest wygięty do tyłu, ruch znany jako wyprostowanie kręgosłupa. Poruszanie się w tym kierunku jest pomocne w przeciwdziałaniu wszelkim ruchom do przodu i zaokrąglonym postawom, które wielu z nas przyjmuje w ciągu dnia.

Chociaż pozycja Cobra jest zwykle zawarta w sekwencji rozgrzewki Powitanie słońca, jest to potężna pozycja sama w sobie, którą wszyscy powinniśmy próbować robić przynajmniej raz dziennie.

Jak to zrobić?

Kobra z założonymi rękami jest czasami nazywana Małą Kobrą. Jeśli wyprostujemy ramiona, będziemy robić pełną wersję. Zaleca się, aby nie spieszyć się do przodu. Właściwą techniką wykonywania tej pozy jogi jest:

1. Połóż się twarzą w dół. Rozstaw stopy i nogi na szerokość bioder. Wskaż palce stóp tak, aby czubki twoich stóp znajdowały się na ziemi.
2. Zegnij łokcie i połóż ręce na podłodze obok żeber, układając nadgarstek i łokieć.
3. Podczas wdechu zacznij podnosić klatkę piersiową z ziemi, unosząc ją do wyprostu kręgosłupa.
4. Trzymaj szyję neutralną. Nie stresuj się tym. Spojrzenie musi pozostać na ziemi.

Istnieją również dwa różne rodzaje opłat, w zależności od posiadanej pojemności fizycznej:

• Niska lub mała kobra: Trzymaj brzuch nisko na ziemi i ugnij łokcie. Patrz w przyszłość lub w dół. Jeśli boli cię dolna część pleców lub szyja, pozostań tam.
• Kompletny: Kontynuuj naciskanie ramion w prawo, nie blokując łokci, aż brzuch całkowicie oddzieli się od podłoża i zostaniemy podtrzymani przez kość łonową. Ciesz się, aby utrzymać długą szyję.

Mięśnie pracowały i rozciągały się

W wielu pozycjach jogi, kiedy jedna strona ciała jest wydłużona, przeciwna strona jest wzmocniona. Ogólnie rzecz biorąc, wygięcia do tyłu mają tendencję do rozciągania mięśni z przodu ciała, jednocześnie wzmacniając mięśnie pleców.

Mięśnie rozciągnięte w pozycji Cobra to:

• Zginacze grzbietowe górnej części stopy lub kostki
• Zginacze biodrowe
• ABS
• Piersi
• Biceps i ramienny
• Zginacze szyjne z przodu szyi

Mięśnie zaangażowane w pozę kobry to:

• ścięgna
• Gluteus maximus (chociaż nie zalecamy napinania pośladków, ponieważ może to spowodować ucisk dolnej części pleców)
• Prostowniki kręgosłupa, zwłaszcza prostowniki kręgosłupa
• Mięśnie górnej części pleców, takie jak romboidalny i środkowy czworoboczny
• Triceps

Zalety wykonywania pozy kobry

Ponieważ pozycja kobry jest wykonywana w serii asan, niewiele jest badań na jej temat traktowanych jako pojedyncze ćwiczenie. Wiele z wymienionych poniżej korzyści jest związanych nie tylko z pozą kobry, ale także z praktyką jogi, która obejmuje tę pozę.

Zmniejsza objawy depresji

Badania wykazały statystycznie istotną poprawę objawów u osób doświadczających łagodnej do umiarkowanej depresji po uczestnictwie w 8-tygodniowym programie Hatha jogi, który obejmował praktykę kobry dwa razy w tygodniu.

Ogólnie rzecz biorąc, nauka sugeruje, że ciągła lub długotrwała praktyka jogi pomaga złagodzić objawy depresji. Pozycja kobry jest szczególnie kojarzona z uczuciem podnoszenia ze względu na wydłużenie związane z pozą.

Łagodzi ból w dole pleców

Nauka przyjrzała się również wpływowi jogi na ból krzyża i stwierdziła statystycznie istotną poprawę objawów. Jedno z takich badań wykazało, że praktykowanie jogi, w tym pozycji kobry, przez 12 tygodni pomogło złagodzić zgłaszany przez siebie ból krzyża i niepokój, który towarzyszy chronicznemu bólowi.

Dostępność pozy może stać się opłacalną alternatywą lub terapią uzupełniającą do fizjoterapii. Jednak nie ma bardzo znaczącej zmiany w kręgach.

Popraw samoocenę

Wiele osób praktykuje jogę, aby zmniejszyć stres i niepokój, ale badania pokazują również znaczną poprawę samooceny. Może to być prawdą nawet od najmłodszych lat, ponieważ istnieją badania, które wykazują znaczną poprawę samooceny u dzieci w wieku szkolnym po codziennym ćwiczeniu jogi.

Joga może być szczególnie pomocna dla nastolatków. Ogólnie rzecz biorąc, doświadczają wyższego poziomu depresji i samotności, prawdopodobnie z powodu zwiększonego korzystania z mediów społecznościowych, które wpływają na samoocenę.

Może zmniejszyć stan zapalny

Zapalenie jest częstym skutkiem chorób przewlekłych, takich jak rak i różne schorzenia stawów. W badaniu z udziałem osób, które przeżyły raka piersi, wykazali znaczną poprawę stanu zapalnego po wzięciu udziału w 90-minutowych zajęciach jogi, które obejmowały pozycję kobry, dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni.

Ponadto ludzie z reumatoidalnym zapaleniem stawów wykazali znaczną poprawę stanu zapalnego i innych objawów po tym, jak uczestnicy ćwiczyli jogę, w tym pozę kobry.

Sprzyja spaniu

Chociaż pompki są uważane za anegdotyczne energetyzujące pozy , liczne badania wykazały, że po ich wykonaniu ludzie odczuwali poprawę jakości snu. Zwłaszcza ci, którzy na co dzień pozowali kobrę.

Badania wykazały, że może poprawić sen kobietom z cukrzycą typu 2 i kobietom w okresie menopauzy. Warto więc regularnie próbować tego ruchu.

Poprawić postawę

Ponieważ wielu z nas codziennie siada do pracy, a potem w nocy patrzy na telefony lub inne urządzenia, często wpływa to na postawę.

Regularna praktyka ćwiczeń rozciągania kręgosłupa, takich jak pozycja kobry, może pomóc w przeciwdziałaniu problemom, takim jak pozycja głowy do przodu lub opadające ramiona. Wykonując to zgięcie w tył, poprawimy zdrową postawę ciała.

Wskazówki dotyczące pozy kobry

Chociaż pozycja kobry jest technicznie uważana za „wygięcie” pleców, celem nie jest zgięcie pleców na pół jak litery, ale stworzenie długiego, równego łuku. Kolumna to seria krzywych. Dwie części, szyja (kręgosłup szyjny) i dolna część pleców (kręgosłup lędźwiowy), które naturalnie wyginają się w kierunku przodu ciała. Nazywa się to krzywą lordotyczną.

W typowym kręgosłupie te części są dość ruchome w kierunku zgięcia lub wyprostu pleców. Wchodząc w pozę kobry, pamiętaj, aby wydłuż szyję i dolną część pleców . To nie tylko ochroni te wrażliwe obszary przed łukiem, ale może również pomóc nam zgiąć się bardziej do tyłu.

Inne zalecenia dotyczące prawidłowego wykonywania tej pozycji jogi to:

• Upewnij się, że czubki twoich stóp są na ziemi, a kostki są proste.
• Podnieś na wdechu i opuść na wydech.
• Jeśli dolna część pleców jest wrażliwa lub boli nas szyja, lepiej przyjąć pozycję kobry niskiej (małej kobry).
• Aktywacja brzucha może pomóc chronić dolną część pleców.
• Wskazane jest, aby wykonać efekt pchania i ciągnięcia rękami, a nie tylko pchania w dół. Ponieważ może to powodować marszczenie się czworoboku i ściskanie szyi.
• Musisz patrzeć prosto przed siebie, a nawet w dół, aby stymulować wydłużanie szyi.
• Pozy kobry nie należy wykonywać, jeśli mamy zespół cieśni nadgarstka lub uraz pleców, ramion lub barków. Ponadto zaleca się: unikaj tego, jeśli przeszliśmy operację brzucha lub jesteś w ciąży .