Koło ab to małe, solidne koło z drążkiem biegnącym przez środek, który służy jako uchwyt. Jest również znany jako koło brzuszne, ponieważ jego główną funkcją jest pomoc w ćwiczeniach wzmacniających rdzeń.
Wypracowanie stabilnego rdzenia pomaga nam we wszystkich aktywnościach fizycznych i zmniejsza ryzyko kontuzji mięśni. Jest skuteczny we wzmacnianiu rdzenia nie tylko dlatego, że celuje w mięśnie brzucha, ale także dlatego, że działa na mięśnie dolnej części pleców. Potrzebujemy silnych mięśni pleców, aby przeciwdziałać naturalnemu wygięciu pleców, które pojawia się, gdy poruszamy się do przodu na kole.
Jak uniknąć kontuzji?
Nawet przy silnych plecach i dobrze wyważonym tułowiu właściwa technika jest niezbędna, aby uniknąć nadwyrężenia mięśni podczas ćwiczeń na kole. Klękamy na ziemi i chwytamy za kierownicę. Kładziemy koło na ziemi pod barkami i wyprostowanymi ramionami i plecami będziemy powoli toczyć je do przodu.
Zaleca się, aby łokcie były jak najbardziej wyprostowane podczas całego ćwiczenia. Utrzymamy napięte mięśnie brzucha i unikniemy wygięcia pleców. Posuniemy się tak daleko do przodu, jak to możliwe, utrzymując prosty tułów. Do powrotu do pozycji wyjściowej użyjemy mięśni brzucha, a nie bioder.
Jeśli czujemy, że pełne rozciągnięcie jest w danym momencie poza naszym zasięgiem, możemy wykonać ćwiczenie koła brzusznego na pochyłości lub nawet z pomocą taśmy przywiązanej do koła.
ćwiczenia koła brzusznego
Najważniejszą rzeczą w tych rutynowych ćwiczeniach jest granie bezpiecznie, jeśli chodzi o tego typu podstawowe ćwiczenia. Wskazane jest, aby opanować każdy z nich przed przejściem do wypróbowania większej intensywności lub trudności.
Żelazo
To ćwiczenie pomoże nam nauczyć się chwytać koło ab i balansować na nim. Podobnie jak standardowa wersja deski, to ćwiczenie uderzy w cały rdzeń: górny, dolny i najszerszy.
- Zaczniemy na kolanach w zmodyfikowanej pozycji pompki z rękami na uchwytach koła brzucha.
- Ręce muszą być całkowicie wyprostowane.
- Kiedy już uzyskamy dobry chwyt, podniesiemy kolana z ziemi, tak aby tylko koło brzuszne i palce u stóp pozostały na ziemi.
- Od głowy i szyi do kostek powinna być linia prosta.
- Utrzymamy tę pozycję przez 40 do 60 sekund.
Chrupnięcie z kołem na stopach
Jest to idealne ćwiczenie ukierunkowane na dolne mięśnie brzucha i głęboki rdzeń. A fakt, że możesz używać ramion do stabilizacji ciała podczas przesuwania koła brzusznego do i z tułowia stopami, sprawia, że dobrym ćwiczeniem jest rozpoczęcie treningu z kółkiem brzusznym.
Pamiętaj, że to ćwiczenie wymaga kółka do ćwiczeń brzucha lub rolki wyposażonej w paski na stopy.
- Umieścimy stopy w paskach.
- Przyjmiemy pozycję deski, z wyciągniętymi ramionami i ciałem w prostej i mocnej linii.
- Ustawimy ramiona tak, aby nadgarstki, łokcie i ramiona były wyrównane.
- Kolana przyłożymy do klatki piersiowej, przyciągając stopami koło brzuszne do siebie.
- Powoli wrócimy do pozycji wyjściowej (gdzie ciało znów jest w linii prostej).
Podnieś się
Ten ruch przenosi nas na wyższy poziom progresji z koła brzucha. Ta wersja pozwala nam utrzymać proste nogi podczas obracania koła brzusznego w kierunku ciała. Podobnie jak kolano, celuje również w dolną część brzucha i głęboki rdzeń, pomagając w stabilizacji ciała za pomocą ramion.
Pamiętaj, że to ćwiczenie wymaga również kółka do ćwiczeń brzucha lub rolki wyposażonej w paski na stopy.
- Umieścimy stopy w paskach.
- Przyjmiemy pozycję deski, z wyciągniętymi ramionami i ciałem w mocnej, prostej linii od głowy do pięt.
- Ustawimy nadgarstki, łokcie i ramiona bezpośrednio pod sobą.
- Trzymając nogi prosto, stopami przyciągniemy wałek brzuszny do siebie.
- Spowoduje to podniesienie bioder do góry, tworząc kształt litery „V” z dolną częścią ciała i tułowiem.
- Przytrzymamy przez sekundę, zanim powoli obrócimy koło brzucha, aby stworzyć linię prostą z ciałem.
Rollout
Być może jest to jedno z najbardziej charakterystycznych ćwiczeń koła brzusznego. Używane są wszystkie mięśnie rdzenia, zewnętrzne, wewnętrzne, górne, dolne i boczne.
- Uklękniemy na macie.
- Koło brzuszne położymy przed sobą, z dłońmi na uchwytach i całkowicie wyprostowanymi ramionami.
- Trzymając plecy i ramiona prosto, powoli odepchniemy koło brzuszne od ciała, skutecznie rozciągając ciało od bioder do pozycji deski.
- Pełna wersja pozwoli nam całkowicie wyprostować ciało, tak aby tułów był blisko ziemi z rękami jak najbardziej wysuniętymi do przodu przed powrotem do pozycji wyjściowej.
Możemy przetestować zakres naszych możliwości ruchu, zanim przeprowadzimy pełne wdrożenie. W tym ćwiczeniu całkiem możliwe jest przekroczenie punktu, z którego nie ma odwrotu, podczas którego najprawdopodobniej doznasz kontuzji, próbując wrócić do pozycji wyjściowej.
ptasi pies
To ćwiczenie na ab wheel zmniejsza stabilność, gdy podnosimy jedno kolano z ziemi przy każdym rzucie. Pomaga to w rozwijaniu równej siły i masy po lewej i prawej stronie rdzenia, ponieważ bardziej skoncentrowane napięcie jest umieszczane po jednej stronie.
- Usiądziemy na kolanach na macie.
- Koło brzuszne położymy przed sobą z rękami na uchwytach i całkowicie wyprostowanymi ramionami.
- Trzymając plecy i ramiona prosto, unieś jedno kolano z ziemi.
- Powoli odepchniemy koło brzuszne od ciała, opuszczając się w kierunku podłogi i rozciągając biodra tak, aby ciało było w linii prostej.
- Postaramy się całkowicie wyprostować ciało, tak aby tułów był blisko podłoża z ramionami jak najbardziej wysuniętymi do przodu.
- Obrócimy koło brzuszne z powrotem do pozycji wyjściowej.
Możemy wykonać wszystkie rzuty na jednym kolanie przed zmianą stron lub naprzemiennie z lewego na prawe kolano na ziemi przy każdym rzucie.
Wysuwanie jednym ramieniem
To ćwiczenie jest dobre do rozwijania siły kontralateralnej podczas używania jednej ręki na raz do rozciągania i podtrzymywania ciężaru ciała. Należy pamiętać, że zamiast koła brzusznego (z uchwytami po bokach) będziemy potrzebować rollera do brzucha (z uchwytem pośrodku).
- Uklękniemy na macie.
- Przytrzymamy koło brzuszne jedną ręką i umieścimy je przed sobą z całkowicie wyciągniętym ramieniem, będąc przegubowym w biodrach.
- Utrzymamy neutralny kręgosłup, odsuwając rolkę od siebie, prostując ciało w linii prostej, blisko ziemi.
- Koło brzuszne będziemy ściągać w kierunku kolan, aż osiągniemy pozycję wyjściową.
- Wykonamy od 8 do 10 powtórzeń na jedną stronę przed zmianą stron.
