Ćwiczenia pchające doskonale ujędrniają całe ciało. Kto chce udoskonalić każdy ze swoich mięśni, aby uzyskać wyniki dziesięciu, musi je uwzględnić w każdym treningu. To prawda, że osiągnięcie ich wymaga pewnego wysiłku, ale bez wątpienia będzie warto, gdy będziemy tego świadomi realizujemy nasze cele . Jeśli chcesz wiedzieć, które są najbardziej znane, po prostu musisz przeczytać ten artykuł. Za każdym razem, gdy ćwiczysz każdą z nich, robisz krok do przodu.
Najlepsze ćwiczenia pchające
Tam są różne rodzaje ćwiczeń wypychających w zależności od partii ciała, którą chcemy rozwinąć . Z tego powodu sklasyfikowaliśmy je w tej sekcji, abyś mógł się zorganizować i jak najlepiej wykorzystać każdy z nich.
Ramiona
Aby uzyskać plik największe korzyści dla tej części ciała zalecamy wykonanie ćwiczeń opisanych poniżej.
Wyciskanie
Aby rozpocząć wyciskanie musimy położyć się na płaskiej ławce. Oprzyjmy na nim barki, pośladki i biodra. W przypadku stóp powinny one opierać się o podłoże i być oddalone od siebie na szerokość barków. Jeśli chodzi o ręce, konieczne jest chwyć drążek w taki sposób, aby dłonie były skierowane do przodu . Powinny być również tak daleko od siebie jak stopy. Z drugiej strony ramię i przedramię muszą tworzyć kąt dziewięćdziesięciu stopni. Dlatego też drążek, z którym będziemy pracować, musi znajdować się tuż nad naszą klatką piersiową.
Kiedy już jesteśmy we właściwej pozycji, nadszedł czas na zainspirować i zacząć obniżać nam poprzeczkę . Kiedy ten ostatni zostanie umieszczony na naszej klatce piersiowej, musimy ponownie pchnąć, aby przy wydechu doprowadzić go do miejsca startu. Ręce muszą poruszać się powoli iw żadnym przypadku plecy nie mogą oddzielać się od ławki.
Pompki
Pchać- ups popychają ćwiczenia, które można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Ponadto do ich przeprowadzenia nie potrzebujesz żadnego narzędzia. Pierwszym krokiem jest położenie się twarzą w dół, z dłońmi opartymi o podłogę na wysokości naszych barków. Drugim punktem, w którym będziemy wspierać ciężar naszego ciała, aby utrzymać je całkowicie prosto, będą czubki stóp. Następnie musimy zacząć schodzić, zginając ramiona. Aby kontynuować, wystarczy wrócić do pozycji wyjściowej. Oczywiście, schodząc w dół nie powinniśmy leżeć , w przeciwnym razie ćwiczenie nie dałoby takich samych wyników.
Naciśnij Arnolda
Zrobić Naciśnij Arnold musimy usiąść na ławce z plecami opartymi o oparcie. Następnie musimy wziąć dwa hantle, po jednym na każdą rękę. Dłonie powinny być skierowane do przodu i umieszczone na poziomie klatki piersiowej . W tym momencie nadszedł czas, aby podnieść ciężary, obracając ramiona w taki sposób, aby dłonie były skierowane do tyłu. Zatrzymujemy się, gdy nasze kończyny górne znajdą się pod kątem prostym . W ten sposób dłonie będą na tej samej wysokości co ramiona. Ostatnim krokiem jest pełne rozciągnięcie ramion, tak aby znalazły się nad naszą głową. Po przetrzymaniu przez kilka sekund musimy wrócić do pozycji wyjściowej, aby ponownie wykonać więcej powtórzeń.
Triceps
Jeśli chcesz rozwijać triceps , zalecamy wykonanie tzw ćwiczenia pchania które wyjaśniamy w tej sekcji.
Francuska prasa
Aby przeprowadzić Francuska prasa , musimy pamiętać, że łokcie nie powinny się otwierać, ale raczej powinny być pochylone do przodu. Dlatego sztangi nie należy przenosić w kierunku klatki piersiowej, ale z powrotem. Ponadto, podczas podnoszenia ważne jest, aby wyprostować łokieć, aż przedramię będzie prostopadłe do podłoża . Jeśli chodzi o zejście, musi być powolne triceps jest aktywny i maksymalnie stonowanych.
Aby wykonać Francuska prasa możemy używać zarówno sztangi, jak i hantli, ale są tacy, którzy radzą używać hantle . Przyczyny są różnorodne. Na przykład z tymi urządzeniami dostaniemy obie ręce, aby wykonać ten sam wysiłek . Ponadto, stawiając na neutralny chwyt, nadgarstki będą mniej cierpieć podczas treningu. Również z hantlami będzie łatwiej wyrównaj łokcie . Jednak jest wielu sportowców, którzy preferują sztangę i nadal nie doznają żadnych kontuzji podczas kontrolowania techniki.
Przedłużenia hantli
Zrobić przedłużenia hantli możemy stać i siedzieć. Rozpoczynając je, musimy wziąć hantle i unieść ramię z boku głowy, utrzymując je w pełni wyprostowane. W tym momencie musimy opuścić ładunek bez poruszania ramieniem, tylko zginając łokieć , jakbyśmy chcieli dotknąć ciężarem naszego ramienia, ale tak naprawdę tego nie robimy. Ponownie powoli przywracamy ramię do pozycji pionowej, aby każdy mięsień spełniał swoją funkcję i był w pełni rozwinięty. Mamy możliwość zmieniaj ramiona lub wykonuj ruch obiema rękami w tym samym czasie .
Nogi
Jeżeli chodzi o nogi , istnieje również wiele ćwiczeń, które możemy wykonać. Poniżej proponujemy kilka z nich, abyś mógł efektywnie ćwiczyć kończyny dolne.
Przysiady
Do robić przysiady , pierwszą rzeczą do zrobienia jest stanie z nogami wyprostowanymi lub wyciągniętymi na zewnątrz. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Aby być bardziej skutecznym, jest to ważne użyć siły w części brzusznej , czyli wykonać ten sam ruch, który byśmy zrobili, gdybyśmy wierzyli, że uderzą nas w brzuch. Musimy też patrzeć w przyszłość z podniesionymi głowami. Teraz ruchem, który musimy wykonać, jest siadanie z użyciem siły nogami.
Kolana muszą być cały czas równoległe do stóp , bez wystających czubków stóp. Podobnie górna część ciała musi być wyprostowana, bez wyginania się w tył. Kiedy wytrzymamy wysiłek przez kilka sekund, wrócimy do pozycji wyjściowej wykonaj kilka powtórzeń . Bez wątpienia ćwiczenie, które przyniesie korzyści każdemu z naszych mięśni. Aby uzyskać najlepsze wyniki, możesz ćwiczyć z hantlami, nawet jedną nogą, aby zwielokrotnić swoją siłę.
Prasa nóg
Ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie nóg jest wyciskanie . W tym celu musimy oprzeć się całymi plecami o tył maszyny, nigdy jej nie zdejmując, po wybraniu ciężaru, który chcemy podnieść. Możemy ją stopniowo zwiększać, upewniając się, że podczas treningu nie doświadczymy żadnych wpadek. Następnie stawiamy stopy na platformie i podnosimy ją. W żadnym momencie nie powinniśmy całkowicie wyprostować kolan kiedy podnosimy ciężar. Nie możemy też wykonywać impulsów. Powodem tego ostatniego jest to musimy skoncentrować wysiłek na mięśniach, nad którymi chcemy pracować bez doznania jakiejkolwiek kontuzji.
Jeśli będziemy stale ćwiczyć wszystkie te ćwiczenia, szybko zauważymy rezultaty, nie zapominając o tym wytrwałość jest jednym z najważniejszych punktów podczas kształtowania naszego ciała.
