Każda z nas lubi pochwalić się dobrą sylwetką, dobrze się ze sobą czuć. Dlatego ważne jest, abyśmy o siebie dbali, przestrzegali zdrowej diety i uprawiali sport. Z tego powodu w tym artykule opiszemy niektóre ćwiczenia nóg z TRX . Zmiany zauważysz w krótkim czasie, wystarczy być konsekwentnym.
Ćwiczenia nóg z TRX
TRX jest system szkolenia zawieszenia składający się z uprzęży z dwoma uchwytami, którą można przyczepić do dowolnych drzwi, drzewa lub podobnych elementów w celu intensywnego wysiłku fizycznego. Istnieje wiele ćwiczeń wzmacniających np. ramiona i plecy, ale w tym artykule skupimy się na ćwiczenia nóg .
Przedłużenie nóg
Aby pracować ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy uda, ruch ten możemy wykonywać zaczynając od pozycji deski, czyli ze stopami umocowanymi do uchwytów TRX, w zawieszeniu.
Od tego momentu, z ciałem ustawionym w linii od głowy do pięt i z nogami wyprostowanymi, wykonujemy napnij to drugie i powoli wróć do pozycji wyjściowej .
Skręt ścięgna podkolanowego
Aby konkretnie ćwiczyć ścięgna podkolanowe lub ścięgna podkolanowe i również wzmocnij pośladki , możemy wykonać ten ruch za pomocą TRX .
Zaczynamy leżeć twarzą do ziemi i opieramy pięty na uchwytach TRX. W ten sposób musimy napnij brzuch i unieś biodra tak, aby tylko górna część pleców pozostała oparta na podłodze.
Z tej pozycji uginamy kolana przyciągnij pięty do pośladków jednocześnie unosząc miednicę, aby umożliwić ruch.
Przysiad pistoletowy
Pojedynczy przysiad na nogach lub przysiad pistoletowy to naprawdę złożone i wymagające ćwiczenie, ale z TRX możemy to osiągnąć, wykorzystując jego uchwyty jako podporę.
Chociaż nie powinniśmy używać siły przy użyciu broni , ale staraj się skoncentrować cały wysiłek na jedynej nodze spoczywającej na ziemi, ten chwyt może zapewnić nam minimalną stabilność i pomóc w wykonaniu ćwiczenia.
Ważne jest, aby opuść pośladki tak bardzo, jak to możliwe i podciągnij się nogą. Pamiętaj także o wykonywaniu przysiadów, tak aby pośladki cofnęły się, a kolano nigdy nie przekroczyło czubka stopy.
Z tego złożonego ćwiczenia możemy wykonać 2 do 3 serii po 10 lub 12 powtórzeń każda , po obu stronach.
Strides
Pierwszą rzeczą, którą powinniśmy zrobić, to chwycić za uchwyty TRX i pociągnij je z powrotem. Później musimy także rozciągnąć ramiona do tyłu. Następnie schodzimy jednym z kolan, aż znajdzie się bardzo blisko ziemi, nie dotykając jej. Musimy zachować nasze plecy neutralne tak dużo jak to możliwe.
Szyja powinna znajdować się w jednej linii z plecami , aby uniknąć niepotrzebnego naprężenia. Gdy już zginamy jedną z nóg, wracamy do pozycji wyjściowej. Później zrobimy to samo z przeciwną nogą.
Martwy ciąg na jednej nodze
Martwy ciąg jest niezbędny jeśli chodzi o osiągnięcie dobrej pracy mięśni, która wzmacnia pośladki i nogi. Ponadto jednym z najbardziej złożonych wariantów jest Martwy ciąg na jednej nodze które możemy wykonać, opierając ręce na TRX uchwyty.
Schodzimy z jedną nogą jako jedyną podporą, z lekko ugiętym kolanem i powoli wznosimy się używając siły nogą, a nie rękami.
Jest to niezbędne skoncentruj siłę w dolnej części ciała i utrzymuj proste plecy przez całe ćwiczenie, aby uniknąć kontuzji. Tego ruchu możemy wykonać 2 do 3 serii po 15 do 20 powtórzeń każda , po obu stronach.
Kucki
Pierwszą rzeczą, którą powinniśmy zrobić, jest chwyć uchwyty TRX i pociągnij je do tyłu . Chwycimy je dłońmi ustawionymi w pozycji neutralnej. To znaczy z kostkami skierowanymi do przodu
Rozciągając maksymalnie taśmy, musimy rozpocząć ćwiczenie. Muszą być w napięciu, aby mogli nas dobrze utrzymać, gdy będziemy przysiad z TRX .
Następnie musimy zegnij kolana, odrzucając pośladki do tyłu . Będziemy musieli zejść w dół, aż do zerwania równoległości między kolanem a biodrem lub do przełamania kąta 90°, jaki tworzą biodro i kolano.
Plecy i szyja
Podczas ćwiczenia plecy powinny znajdować się w pozycji neutralnej. Aby to zrobić, istotne jest, abyśmy podczas schodzenia wykonywali gest siadania. Odciągnięcie pośladków do tyłu będzie kluczowe.
My też będziemy trzymać szyję w pozycji neutralnej zawsze w jednej linii z tułowiem. Wykonując ten ruch, ramiona powinny być cały czas proste .
Wypad w bok
Kolejnym ćwiczeniem nóg z TRX jest wypad boczny . Aby go wykonać, staniemy twarzą w twarz z punktem zakotwiczenia TRX , w pozycji pionowej z lekko ugiętymi kolanami. Aby wykonać ćwiczenie, będziemy robić krok w bok jedną nogą, drugą zostawiając nieruchomą w punkcie wyjścia. Będziemy naprzemiennie wykonywać ćwiczenie obiema nogami.
