Kiedy myślisz o ćwiczeniach, które pomagają schudnąć, możesz pomyśleć o energicznych ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie lub jazda na rowerze. Ale chodzenie może być świetnym ćwiczeniem odchudzającym, jeśli będziesz robić to konsekwentnie i utrzymywać szybkie tempo.
Utrata masy ciała występuje, gdy spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz. Każdy rodzaj aktywności fizycznej może ci w tym pomóc, ale istnieje wiele powodów, dla których chodzenie działa tak dobrze. Powiedzmy, że jest to najprostsza forma ćwiczeń aerobowych, co czyni ją doskonałym wyborem dla planu początkowego odchudzania. Możesz chodzić po bieżni lub na świeżym powietrzu, nie potrzebujesz żadnych inwestycji finansowych i nie potrzebujesz specjalnego sprzętu oprócz pary butów do chodzenia.
Jeśli właśnie zacząłeś plan odchudzania, prosta rutyna chodzenia może pomóc Ci spalić więcej kalorii każdego dnia, jednocześnie zwiększając sprawność fizyczną. Z czasem możesz dodawać nowe ruchy, aby zwiększyć intensywność i jeszcze bardziej zwiększyć spalanie kalorii.
Ten harmonogram jest przeznaczony do spalaj od 200 do 400 kalorii dziennie , dzięki czemu możesz przyspieszyć odchudzanie, pomagając schudnąć więcej niż funt na tydzień, zakładając, że wprowadzisz również pewne zmiany w diecie. Chociaż uzyskanie bardziej niezwykłych wyników może zająć od czterech do sześciu tygodni.
Twój plan chodzenia, aby schudnąć
Ten plan zaczyna się od zaledwie 20 minut szybkiego marszu. Będziesz mógł chodzić trochę więcej każdego dnia, a gdy będziesz w formie, możesz dodać dodatkowe ćwiczenia, aby pozostać wyzwaniem i zwiększyć oparzenie.
Pamiętaj o utrzymywaniu szybkiego tempa podczas chodzenia - celem jest umiarkowane i nieco trudne tempo. Jeśli nie możesz rozmawiać podczas chodzenia, pracujesz zbyt ciężko. Jeśli umiesz dużo śpiewać lub rozmawiać, prawdopodobnie nie pracujesz wystarczająco ciężko.
Dzień 1: 20 minutowy spacer
- 5-minutowa rozgrzewka: spacer w spokojnym tempie
- 10 minut energiczny spacer
- 5 minut na ochłodzenie: spacer w spokojnym tempie
Dzień 2: 30 minutowy spacer
- 5-minutowa rozgrzewka: spacer w spokojnym tempie
- 20 minut energiczny spacer
- 5 minut na ochłodzenie: spacer w spokojnym tempie
Dzień 3: 40 minutowy spacer
- 5-minutowa rozgrzewka: spacer w spokojnym tempie
- 30-minutowy spacer w szybkim tempie z przerwami: co 5 minut, przyspiesz tempo o 30 sekund, a następnie wróć do tempa podstawowego na kolejne 5 minut
- 5 minut na ochłodzenie: spacer w spokojnym tempie
Dzień 4: 45 minutowy spacer
- 5-minutowa rozgrzewka: spacer w spokojnym tempie
- 35-minutowy spacer w szybkim tempie: wybierz trasę ze zboczami, aby zwiększyć intensywność i ogólne spalanie kalorii
- 5 minut na ochłodzenie: spacer w spokojnym tempie
Dzień 5: 50 minutowy spacer
- 5-minutowa rozgrzewka: spacer w spokojnym tempie
- 40-minutowa wędrówka w szybkim tempie: To kolejny dzień przerwy, z tym wyjątkiem, że będziesz robił wysokie i niskie interwały znacznie częściej. Idź tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund i powróć do swojego szybkiego tempa odniesienia przez 60 sekund. Staraj się zachować to tak długo, jak możesz.
- 5 minut na ochłodzenie: spacer w spokojnym tempie
Dzień 6: 60 minutowy spacer
- 5-minutowa rozgrzewka: spacer w spokojnym tempie
- 50-minutowy spacer w szybszym tempie - skup się na tym, aby tempo podstawowe było nieco szybsze niż zwykle. (Słuchanie szybkiej muzyki może ci pomóc!)
- 5 minut na ochłodzenie: spacer w spokojnym tempie
Dzień 7: 60 minutowy spacer
- 5-minutowa rozgrzewka: spacer w spokojnym tempie
- 50-minutowy spacer z przerwami: wykonaj 3 minuty w podstawowym tempie, a następnie 1 minutę w szybkim tempie. Utrzymaj ten 4-minutowy cykl tak długo, jak to możliwe 50 minut.
- 5 minut na ochłodzenie: spacer w spokojnym tempie
Zwiększ intensywność
Z biegiem czasu, wraz z poprawą kondycji, możesz jeszcze bardziej utrudnić, dodając kilka ruchów mocy podczas spaceru. Wypróbuj takie rzeczy jak:
Pompki
Zacznij twarzą w dół na dłoniach i stopach. Utrzymuj ciało sztywne podczas schodzenia i wznoszenia się i skoncentruj się całkowicie na zginaniu łokci. Jeśli pełne pompki są zbyt trudne, wykonaj pompkę, opierając się o ścianę.
Krocząc na miejscu
Stań w szerokiej pozycji kroku z równoległymi stopami. Trzymaj przednią stopę osadzoną, a ciężar na palcach tylnej stopy. Powoli opuść ciało, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi, pozwalając, by przednie kolano zgięło się pod kątem 90 stopni. Utrzymuj przednie kolano prosto na przedniej stopie. Popchnij w górę przez piętę przedniej stopy i czubek tylnej stopy, aż znów wstaniesz. (Nie pchaj do przodu, po prostu pchaj w górę.)
Rodzaj patelni
Zacznij od podłogi leżącej na brzuchu. Podnieś palce u nóg i przedramiona, utrzymując ciało całkowicie prosto (nie pozwól, aby biodra opadły lub ugryzły). Jeśli uznasz, że ta pozycja jest zbyt intensywna, możesz wykonać zmodyfikowaną wersję na palcach rąk i dłoni. Celem jest pozostanie w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Na początku może to być tylko 10 sekund, ale spróbuj zwiększyć się do 60 sekund lub więcej.
Nie zapomnij swojej diety
Ciężko jest schudnąć, ćwicząc samotnie. Bardzo łatwo jest jeść więcej kalorii niż spalasz w ciągu dnia, nawet jeśli ćwiczysz codziennie. Jeśli tak się stanie, możesz łatwo sabotować swoje wysiłki, aby schudnąć, a nawet przybrać na wadze.
Musisz spalić 3,500 kalorii, aby stracić funt tłuszczu. Aby stracić ten funt w ciągu tygodnia, zjesz około 500 mniej kalorii dziennie.
Jedz mniejsze porcje
Staraj się serwować trochę mniej przy każdym posiłku. Korzystanie z mniejszego talerza lub miski może sprawiać wrażenie, że nadal jesz dużo.
Wymieniaj wysokokaloryczne produkty spożywcze na niskokaloryczne
Zamiast majonezu użyj musztardy na kanapkę, zrób omlet z warzywami zamiast sera lub przekąskę z jabłkiem zamiast bułki.
Rzadziej spożywaj wysokokaloryczne smakołyki
Zapisz swoje ciasteczka lub lody do picia raz lub dwa razy w tygodniu zamiast codziennie.
Z czasem te niewielkie zmiany w diecie oraz codzienne ćwiczenia będą się sumować. Możesz zobaczyć postępy na skali w ciągu zaledwie tygodnia i zacząć zauważać różnicę w lustrze w ciągu około miesiąca.
