Wiele osób uważa, że do treningu pleców potrzebne są ciężarki lub drążek pociągowy, ale to nieprawda. Ćwiczenia pleców z masą ciała są również skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni tej części naszego ciała bez konieczności chodzenia na siłownię czy kupowania specyficzny sprzęt. Tego typu ćwiczenia, które wykorzystują ciężar własnego ciała jako opór, są na ogół bardzo kompletne i doskonałe do aktywacji core i inne mięśnie stabilizujące górnej części ciała.
Dlaczego ćwiczenia pleców z masą ciała są ważne?
Posiadanie mocnych pleców jest ważne nie tylko dla wyraźnego i atrakcyjnego ciała, ale jest również bardzo pomocne w zachowaniu zdrowia. Wraz z mięśniami brzucha dobrze kondycjonowane plecy chronią kręgosłup, poprawiają ułożenie ciała i pomagają uniknąć nadwyrężeń i nadwyrężeń .
Większość ludzi ma obecnie siedzącą pracę, która polega na siedzeniu godzinami w pochylonej do przodu pozycji, która obciąża kręgosłup. Regularne wykonywanie ćwiczeń na plecy z masą ciała może poprawić postawę i jest najskuteczniejszą metodą zapobiegania bólom pleców . Oto 7 z tych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu.
7 najlepszych ćwiczeń na plecy z masą ciała, które możesz wykonywać w domu
Nadczłowiek
Pierwszym ćwiczeniem na plecy z masą ciała jest superman. Aby to zrobić, połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami z dłońmi skierowanymi w stronę podłogi. Z tej pozycji podnosić jednocześnie ręce i nogi, nie zginając ich . Wykonaj trzy zestawy po 10 do 12 powtórzeń.
Superman z palantem
To ćwiczenie jest wykonywane począwszy od poprzedniego, z tą różnicą, że po uniesieniu ramion, zamiast pozostawić je statyczne, należy je zmniejszyć, odciągając do tyłu, aż łopatki się zetkną . Powtórz 10-12 razy dla 3 trzech zestawów z przerwą pomiędzy.
Pompki z szerokim otwarciem
Połóż się na brzuchu ze swoim stopy wsparte na palcach i ramiona rozłożone na obie strony z dłońmi skierowanymi w dół . Ściśnij pośladki i core aby utrzymać wyprostowany kręgosłup. Zegnij łokcie, aby klatka piersiowa opadła na podłogę , ściskając plecy w dolnej części ruchu. Następnie popchnij klatkę piersiową z powrotem do pozycji wyjściowej. Trzy zestawy po 10-12 powtórzeń.
Uniesienie kończyn
Stań na czworakach na podłodze, z rękami rozłożonymi na wysokości ramion i kolanami w jednej linii z biodrami. Ściskając plik core i utrzymując proste plecy, podnieś prawą rękę i wyciągnij ją do przodu, unosząc i odpychając lewą nogą . Następnie zamień ręce i nogi. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.
Podnoszenie bioder
Szczególnie kolejne z najlepszych ćwiczeń na plecy z masą ciała do pracy w dolnej części pleców , to podniesienie biodra. Aby to zrobić, kłam na plecach z ugiętymi nogami kolana w jednej linii z kostkami, a ramiona wyprostowane po obu stronach ciała. Z tej pozycji ściśnij pośladki, aby podnieść biodra . Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.
Pompki z rotacją tułowia
Połóż się na brzuchu ze stopami opartymi na palcach u nóg i dłońmi po obu stronach ciała, na wysokości ramion (będziesz musiał ugiąć łokcie). Ściśnij pośladki i core aby utrzymać wyprostowany kręgosłup. Z tej pozycji popchnij się rękami, aby je wyciągnąć i podnieś klatkę piersiową z ziemi, tak abyś był oparty na dłoniach z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
Następnie obróć ciało w lewo i podnieś prawą rękę do sufitu tak, aby pozostać podpartym na lewej dłoni i stopie próbując utrzymać pozycję, jako boczna deska. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, zmniejszając ramiona i powtórz z drugą stroną. Trzy zestawy po 10-12 powtórzeń na przemian strony.
Ramię ściany unosi się
Aby wykonać ostatnie ćwiczenie pleców z masą ciała, będziesz potrzebować pomocy ściany. Stań oparty o ścianę i rozłóż ręce na obie strony, tak aby ramiona były ustawione pod kątem prostym do szyi. Stamtąd i bez zdejmując ramiona ze ściany w mgnieniu oka, wyciągnij ręce do góry, a następnie zegnij je w dół jednocześnie ściskając plik core . Trzy zestawy po 10-12 powtórzeń.
