Niezależnie od tego, czy wybieramy się na wakacje na plażę, czy mieszkamy w pobliżu jednej w ciągu roku, bieganie po plaży to świetny sposób na urozmaicenie rutynowych ćwiczeń. Daje nam również możliwość wyjścia na zewnątrz i spróbowania czegoś nowego. Jest jednak kilka rzeczy, o których należy pamiętać przed zakopaniem palców u stóp w piasku.
Jeśli jesteśmy gotowi ćwiczyć bieganie po plaży, musimy wziąć pod uwagę kilka rzeczy, ryzyko i wskazówki, które pomogą nam zacząć.
Korzyści płynące z biegania po plaży
Regularny trening na plaży może zażegnać nudę, poprawić wyniki biegowe i pomóc przełamać płaskowyż. Może również rzucić wyzwanie ciału w sposób, o którym nie wiedzieliśmy, że jest możliwy.
Antystresowy
Zdejmij słuchawki i wsłuchaj się w szum morza!
Morze to jedno z najprzyjemniejszych miejsc, jakie istnieją. Bieg, czy po prostu spacer po plaży, wprowadzi nas w stan większego relaksu. Ponadto szum morza jest ściśle związany z odprężeniem ciała i umysłu.
Jeśli więc jesteś zestresowany lub przytłoczony, spacer lub bieganie nad morzem zapewni Ci niesamowity poziom relaksu. Możesz także dołączyć do niego kąpiel!
wymaga więcej energii
Bieganie po piasku zapewnia dodatkowy opór dużym mięśniom dolnych partii ciała, wymagając większego wysiłku i energii, aby popchnąć ciało do przodu. Wyższe zapotrzebowanie na energię oznacza większe spalanie kalorii.
Piasek plażowy zapewnia większą odporność niż asfalt. Z tego powodu będziemy musieli wykonać większą aktywację mięśni, aby przezwyciężyć tę siłę. Przełoży się to na wyższy wydatek kaloryczny podczas wyścigu. Dodatkowo, jeśli wyścig pobiegniemy na suchym piasku zamiast na mokrym, koszt będzie jeszcze większy, ponieważ ten rodzaj piasku będzie mniej twardy, powodując większy wysiłek.
Jedno z badań wykazało, że w porównaniu z bardziej tradycyjnym miejscem treningowym, takim jak trawa, nawierzchnie piaszczyste oferują większe zapotrzebowanie na energię niż treningi w sportach zespołowych.
mniejszy wpływ
Bieganie po piasku pozwala na bardziej miękkie lądowanie niż bieganie po chodniku. Zmniejszymy obciążenie kostek, kolan i bioder. Zmniejszenie wpływu na te obciążone stawy może zmniejszyć ryzyko urazów mięśniowo-szkieletowych związanych z uderzeniem.
Badanie porównujące wpływ biegania po miękkim piasku z trawą wykazało mniejsze uszkodzenia mięśni po ćwiczeniach, gdy uczestnicy biegali po piasku.
Wzmacnia mniejsze mięśnie
Piasek to niestabilna powierzchnia. Za każdym razem, gdy uderzamy o ziemię, mniejsze mięśnie, ścięgna i więzadła muszą się stabilizować, aby utrzymać równowagę i zapobiec skręceniu kostki.
O ile nie wykonywałeś ćwiczeń rehabilitacyjnych na kostkę lub stopę, istnieje duża szansa, że ten obszar wymaga trochę pracy. Dopóki nie mamy kontuzji, piasek oferuje idealną powierzchnię do budowania siły i zwiększania stabilności stopy i kostki.
Poprawia wyniki sportowe
Trening na piasku rzuca wyzwanie Twoim mięśniom, stawom, więzadłom, ścięgnom i układowi sercowo-naczyniowemu w sposób, w jaki nie robią tego stabilne powierzchnie, takie jak podłogi w siłowni.
W jednym z badań analizowano wpływ 7 tygodni treningu plyometrycznego na dwóch powierzchniach: stabilnej powierzchni (podłoga siłowni) i piasku. Chociaż uczestnicy poprawili swoje powtarzające się zmiany kierunku, równowagę statyczną i wydajność skoków zarówno na piasku, jak i na stabilnej nawierzchni, trening na piasku wywołał dodatkowe korzyści we wszystkich obszarach, oprócz poprawy wydajności sprintu.
lepsze oddychanie
Oddychaj i poczuj najczystsze powietrze!
Robiąc bieg na plaży osiągniemy poprawę oddychania, co przełoży się na więcej tlenu dla organizmu i tym samym będziemy mogli kontynuować marsz w bardziej optymalny sposób. Głównie poprawa oddychania jest spowodowana temperaturą, wilgotnością i niskim ciśnieniem, które ułatwiają odbiór tlenu przez organizm.
Wzmacnia brzuch
Za każdym razem, gdy ćwiczymy na powierzchni, która zmienia się po wylądowaniu, rekrutujemy mięśnie rdzenia, aby pomóc w utrzymaniu stabilności i równowagi. Bieganie angażuje mięśnie brzucha podczas cyklu chodu, a bieganie po niestabilnej powierzchni zmusza te mięśnie do większej pracy.
Jedno z badań wykazało, że trening oporowy rdzenia poprawił wytrzymałość biegaczy i z czasem wymagał mniejszej mocy, dzięki czemu ich biegi były bardziej wydajne.
środki ostrożności
Pomimo wszystkich korzyści płynących z biegania po plaży, przed rozpoczęciem należy pamiętać o kilku rzeczach. Niektóre plaże mogą mieć muszle lub inne? ostre przedmioty, które mogą wbijać się w stopy . Jeśli tak jest, będziemy biegać w tenisówkach.
Postaramy się biegać po mokrym piasku, ponieważ jest on bardziej zwarty niż piasek miękki. Mokry piasek tworzy bardziej stabilną powierzchnię niż miękki piasek, co powoduje wyższy poziom niestabilności. Jeśli jesteśmy gotowi na wyzwanie, będziemy na przemian wybierać między twardym a miękkim piaskiem. Na przykład spróbuj biegać przez 3 do 5 minut po twardym piasku, a następnie przez 2 do 3 minut biegać lub chodzić po miękkim piasku.
Możemy również rozważyć noszenie trampek, zwłaszcza jeśli jesteśmy nowicjuszami w tej praktyce. Gdy nasze stopy, kostki i kolana staną się silniejsze, przejdziemy do biegania boso. Zaczniemy jednak od krótkich biegów, aby umożliwić ciału, a zwłaszcza stopom, przejście z butów na bose stopy.
I na koniec postaramy się znaleźć plażę o płaskiej powierzchni. Wiele plaż ma ukośną powierzchnię, którą można umieścić dodatkowy stres na biodrach i kolanach . Jeśli będziemy musieli biec po pochyłej powierzchni, upewnimy się, że pokonamy połowę dystansu w jednym kierunku, a następnie zawrócimy i pobiegniemy z powrotem. Ta strategia spowoduje równomierny nacisk na obie strony ciała, a nie na jedną stronę.
Ludzie zagrożeni
Trening na świeżym powietrzu to świetny sposób na trening krzyżowy, zaczerpnięcie witaminy D, zaczerpnięcie świeżego powietrza i zmianę miejsca treningowego. To powiedziawszy, nie zawsze jest to idealne rozwiązanie problemów treningowych. I niestety niektórzy powinni unikać biegania po plaży.
Jeśli mamy uraz kolana lub kostki , unikniemy biegania po plaży. Powinniśmy również trzymać się twardszej powierzchni, jeśli kostki są słabe po poprzednim zwichnięciu lub rozdarciu. Rozcięgna podeszwowego , czyli zapalenie powięzi łączącej piętę z przodem stopy, to kolejna kontuzja, którą można pogorszyć podczas biegania po plaży.
Jeśli cierpimy na zapalenie rozcięgna podeszwowego, ale nadal chcemy spróbować biegać po plaży, zadbamy o buty wspierające. Możemy również chcieć porozmawiać z podiatrą lub fizjoterapeutą, zanim zaczniemy.
Tips
Bieganie po plaży nie wymaga drogiego członkostwa w siłowni, fantazyjnych ubrań ani specjalistycznego sprzętu, ale kilka wskazówek może pomóc Ci w pełni wykorzystać czas spędzony na plaży.
- rozgrzać się . Poświęcimy co najmniej 5 minut na dynamiczną rozgrzewkę całego ciała. Zaoszczędzimy czas na pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, łydki i kostki. Będziemy obejmować wymachy nogami, wysokie kolana, wypady do przodu, kopnięcie pośladkowe, uniesienia łydek i przewroty na kostkę w pozycji siedzącej.
- Idź przed bieganiem . Najpierw przejdziemy wzdłuż plaży, aby zaaklimatyzować się na powierzchni, obserwując trasę. Przez pierwszy dzień będziemy po prostu chodzić. Następnym razem będziemy na przemian biegać i spacerować. Będziemy kontynuować trening interwałowy, dopóki nie poczujemy się gotowi do biegania przez cały czas.
- Chroń skórę przed słońcem . Używaj kremu przeciwsłonecznego na odsłoniętej skórze i noś okulary przeciwsłoneczne oraz kapelusz lub daszek, aby chronić twarz przed promieniami ultrafioletowymi.
- Łatwy do biegania na plaży? . Aby zminimalizować kontuzje, zaczniemy od 20-minutowego joggingu, 2-3 dni w tygodniu. Możemy stopniowo dodawać czas, w miarę jak ciało przyzwyczaja się do nowej powierzchni. Pamiętaj, że tempo będzie wolniejsze niż podczas biegu po twardej nawierzchni.
- Unikaj najgorętszych godzin dnia . Bieganie w najgorętszej części dnia może powodować zmęczenie cieplne i stanowić wyzwanie. Możemy również poparzyć podeszwy stóp, jeśli robimy to boso.
- Bądź nawodniony . Picie wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach to dobra rada, niezależnie od tego, jaką aktywność wykonujemy.
