Brzucha to jedno z najczęstszych ćwiczeń, które ćwiczą mięśnie brzucha, ale wielu osobom trudno jest wykonywać przysiady bez podnoszenia stóp. Jest to nieprawidłowa forma i musi zostać poprawiona, abyśmy mogli upewnić się, że skutecznie aktywujemy rdzeń.
Chociaż możemy zobaczyć, jak ludzie wkładają stopy pod coś lub trzymają je za stopy podczas przysiadów, nie jest to zalecane. To zmienia technikę, więc musimy bardziej polegać na zginaczach bioder, aby usiąść, co powoduje duży nacisk na dolną część pleców.
Dlaczego podnosimy stopy?
Istnieje kilka powodów, dla których nie możemy wykonywać przysiadów bez stawiania stóp na ziemi. Najlepszym sposobem na to jest poznanie jego pochodzenia.
Mięśnie brzucha są słabe
Jednym z głównych powodów, dla których nie możesz wykonywać brzuszków bez podnoszenia stóp, jest słaby brzuch. Brzuch to mięśnie z przodu tułowia. Są odpowiedzialni za utrzymanie nas w pozycji pionowej i ochronę naszych narządów. Odgrywają również ważną rolę w takich funkcjach, jak pochylanie się do przodu w talii i siadanie.
Jeśli mięśnie brzucha nie są wystarczająco silne, aby nas utrzymać, będziemy mieli trudności z utrzymaniem stóp na ziemi podczas wykonywania ruchu siedzącego. Jeśli nie możemy chrupać, możemy mieć również słabe zginacze bioder.
Nadwaga dla abs
Możesz nie być w stanie wykonywać przysiadów bez podnoszenia stóp, jeśli nosisz dużo dodatkowego ciężaru w talii, ale masz mniejsze nogi. Dzieje się tak, ponieważ ciężar ciała nie jest równomiernie rozłożony, a ciało nie może pozostać w równowadze podczas wykonywania brzuszków.
Podobne problemy mogą mieć również kobiety z dużym biustem. Bycie cięższym na górze oznacza, że w górnej części ciała jest więcej ciężaru, który musisz podnieść. Jeśli rdzeń nie jest wystarczająco mocny, aby samodzielnie podnieść ten dodatkowy ciężar, stopy można podnieść z ziemi.
Niewłaściwa technika
Chociaż brzuszki są stosunkowo podstawowym ćwiczeniem, łatwo jest wykonać je w niewłaściwy sposób. Typowe błędy techniczne to ciągnięcie za szyję, jeśli trzymasz ręce za głową, trzymanie stóp zbyt blisko pośladków i zbyt mocne wyginanie pleców.
Chrupnięcia są jak każde inne ćwiczenie: wada formy zwykle powoduje, że ciało robi coś, aby to zrekompensować. Przy chrupnięciach może to oznaczać, że stopy odrywają się od ziemi.
zbyt duża prędkość
Przyspieszenie mięśni brzucha może uniemożliwić nam skupienie się tak bardzo, jak powinniśmy, na używaniu odpowiedniej formy z każdym powtórzeniem. Skupiamy się bardziej na wykonywaniu powtórzeń tak szybko, jak to możliwe i używaniu rozpędu do szybszego siedzenia niż na prawidłowej aktywacji mięśni brzucha.
Gdy skupiamy się bardziej na ilości niż na jakości, łatwo jest pozwolić, by problemy techniczne, takie jak stopy nad ziemią, mijały.
Chrupnięcia z zakotwiczonymi stopami
Jeśli spróbujemy wykonywać brzuszki bez trzymania nóg (tj. umieszczając je pod meblem lub każąc im je trzymać), ale nie możemy, wrócimy do robienia brzuszków z zaczepionymi stopami i będziemy robić sami krzywda.
Wykonywanie brzuszków zakotwiczonych w stopach sprawia, że są one bardziej ćwiczeniami zginania bioder, a nigdy nie odniesiesz żadnych korzyści wzmacniających rdzeń, jeśli po prostu wykonasz je w ten sposób. Jeśli nie wykonujemy żadnych innych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, nie będziemy w stanie sprawić, by były wystarczająco silne, by wykonywać przysiady bez podnoszenia stóp.
Czy źle jest podnosić stopy podczas przysiadów?
Tak, nawet jeśli podniosą się tylko o kilka centymetrów, tracimy równowagę, co oznacza, że nie będziemy w stanie skutecznie wykonać powtórzenia, ponieważ nie pozwalamy, aby mięśnie brzucha wykonały większość pracy.
Zmuszamy się również do używania rozpędu poprzez „kołysanie” ciałem, gdy stopy dotykają się i unoszą w górę z każdym powtórzeniem. Zasadniczo po prostu użyjemy nóg, aby pomóc usiąść i opuścić się z powrotem na ziemię, co oznacza, że nasze mięśnie brzucha nie będą wykonywać swojej pracy.
Ponadto użycie zbyt dużego rozpędu może spowodować, że za każdym razem, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej, uderzysz plecami o ziemię. Po krótkim czasie stanie się to niewygodne i może powodować ból pleców.
Wskazówki dotyczące wykonywania przysiadów bez podnoszenia stóp
Chociaż podnoszenie stóp może być bardzo powszechne, istnieje kilka sztuczek, które mogą poprawić tę technikę chrupania.
wystaw stopy bardziej
Jednym z najłatwiejszych sposobów wykonywania przysiadów bez podnoszenia stóp jest ich wysunięcie, aby nie znajdowały się tak blisko pośladków. W zależności od długości nóg i siły mięśni brzucha konieczne może być odsunięcie stóp od pośladków.
Pomaga to bardziej równomiernie rozłożyć ciężar na ziemi i utrzymać równowagę całego ciała, co ułatwia trzymanie stóp na ziemi podczas wykonywania brzuszków.
chrupanie motyla
Chrupnięcie motyla ma miejsce, gdy dotykamy podeszwy stóp, a kolana otwierają się na boki. Zamiast krzyżować ręce na klatce piersiowej lub trzymać ręce za głową, zwykle dotykamy opuszków palców nad głową, gdy plecy są na ziemi i dotykamy stóp podczas siedzenia.
Wykonując brzuszki w tej pozycji, mamy mniejszą tendencję do podnoszenia stóp, ponieważ bardziej otwieramy biodra i ustawiamy je w wygodniejszej pozycji.
Ponadto uda nie przeszkadzają nam w całkowitym siedzeniu, dzięki czemu możemy poruszać się w większym zakresie ruchu, co dłużej utrzymuje napięcie mięśni brzucha. Eliminuje również zginacze bioder, dzięki czemu możemy skuteczniej celować w mięśnie brzucha.
Zmniejsz prędkość
Łatwo jest stracić formę, kiedy staramy się poruszać szybko. Wykonywanie brzuszków w wolniejszym tempie pozwoli Ci skupić się na formie i twardo stąpać po ziemi.
Są chwile, kiedy możemy chcieć wykonać ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe, na przykład, jeśli wykonujesz je podczas treningu CrossFit lub próbujesz wykonać jak najwięcej powtórzeń w teście sprawności.
Ale jeśli robimy je pod koniec treningu, aby pracować nad siłą rdzenia, skorzystamy na ich spowolnieniu. Pomoże to nie tylko utrzymać stopy na ziemi, ale także zapewni, że skutecznie angażujesz mięśnie brzucha zamiast celować w zginacze bioder lub napinać dolną część pleców.
zegnij kolumnę
Jedną ze wskazówek, która może pomóc utrzymać stopy na ziemi podczas brzuszków, jest myślenie o zginaniu kręgosłupa po jednym kręgu na raz, zamiast utrzymywania pleców całkowicie płasko. Zapewni to, że nie będziesz zbytnio polegać na zginaczach bioder, aby w pełni unieść tułów, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do robienia przysiadów na stopach.
Ta wskazówka może również pomóc spowolnić brzuszki, abyśmy mogli skupić się bardziej na technice.
Wzmocnij mięśnie brzucha
Wykonywanie większej liczby przysiadów może pomóc w doskonaleniu techniki, dzięki czemu nauczymy się je wykonywać bez podnoszenia stóp. Ale nie są to jedyne ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia, które możesz wykonać, a jeśli Twój tułów jest szczególnie słaby, możesz również skorzystać z innych ćwiczeń na brzuch.
Inne świetne ćwiczenia brzucha, które możesz włączyć do swojej rutyny, to deski, wyciskanie, podnoszenie kolan, martwe owady lub pies-ptaszek. Gdy twój rdzeń stanie się silniejszy, prawdopodobnie zauważysz, że poprawi się twoja zdolność do wykonywania przysiadów bez podnoszenia stóp.
Czy powinniśmy trzymać stopy?
Kotwiczenie stóp podczas wykonywania brzuszków nie jest zalecane. Chociaż ułatwia to ćwiczenie, zmniejsza również jego skuteczność. Wkładanie stóp pod coś lub proszenie kogoś o trzymanie ich podczas robienia brzuszków zachęca nas do użyj więcej zginaczy bioder niż brzuszki. Prawdopodobnie poczujesz również, że mięśnie czworogłowe angażują się bardziej, gdy nogi naciskają na ciężar przytrzymujący stopy, a mięśnie brzucha nie będą już wykonywać tak dużej pracy.
Zakotwiczanie stóp również podczas przysiadów zwiększa prawdopodobieństwo wygięcia pleców , który napina mięśnie kręgosłupa. Może to powodować dyskomfort w dolnej części pleców lub prowadzić do napięcia mięśni. Są jednak przypadki, w których wolimy zakotwiczyć stopy podczas przysiadów.
Na przykład, kiedy wykonujemy przysiady podczas testu sprawnościowego, ktoś najprawdopodobniej będzie trzymać nasze stopy. Jeśli przygotowujemy się do testu, ćwiczenie z kimś, kto trzyma nasze stopy lub umieszcza go pod czymś innym, pozwoli nam odtworzyć warunki, w których będziemy przechodzić test.
