Po poznaniu korzyści płynących z jogi, nadszedł czas, aby zacząć od asan lub pozycji. Aby rozpocząć to ćwiczenie wzmacniające ciało, ducha i umysł, możesz zacząć od następujących pięć prostych, ale niezbędnych asan do wykonywania bardziej złożonych pozycji . Wszystkie można ćwiczyć w domu, w ogrodzie, w parku, a nawet na plaży. Każde spokojne miejsce, w którym możesz spędzać wolny czas i gdzie umysł i ciało mogą bezproblemowo łączyć się, jest idealne.
Aby ćwiczyć te proste asany, potrzebujesz tylko maty i wygodnego ubrania.
Proste asany na początek jogi
1. Góra poza lub Tadasana
Góra poza lub tadasana jest jednym z najłatwiejszych, a także jednym z najważniejszych w jodze. W tej dyscyplinie wiele pozycji jest wykonywanych w pozycji stojącej i rozpoczynanych z pozycji tej asany.
Stojąc na macie z lekko rozstawionymi stopami, skup się na oddychaniu. Trzymaj kręgosłup prosto, jakby sznurek ciągnął twoją głowę w kierunku sufitu. Ramiona i szyja muszą być rozluźnione, broda lekko opuszczona. Zamknij oczy, skoncentruj się na oddechu i poczuj każdą część swojego ciała. Podeszwy stóp muszą być w pełni podparte na ziemi, aby uzyskać jędrność i równowagę. Rozłóż ciężar ciała na stopach, od pięt do palców i od wewnątrz na zewnątrz. Ramiona są nadal rozluźnione, a dłonie otwarte, ale bez napięcia. Otwórz oczy i spójrz prosto przed siebie, otwórz klatkę piersiową i pozwól energii oddechu przepłynąć przez cały kręgosłup i od stóp do czubka głowy.
Utrzymaj tę pozycję przez około 20 do 25 sekund w towarzystwie głębokiego, świadomego oddychania. Zrelaksuj się przez kolejne 20 i 25 sekund i wróć do pozycji. Spróbuj połączyć ruch i oddech.
2. Bocian poza lub Padahastasana
Z pozycji górskiej, w zrelaksowanym stanie, wdychaj, podnosząc ręce do góry . Z wyciągniętymi rękami i złączonymi palcami zacznij wypuszczać powietrze, oprzyj podbródek na klatce piersiowej i powoli opuść ramiona. Spróbuj złapać palce u stóp. Nie martw się, jeśli pierwsze dni nie nadejdą, a przede wszystkim Ty nie musisz w żadnym momencie odczuwać bólu . Jeśli tam nie dotrzesz, trzymaj się łydek lub kostek, punktu, w którym czujesz, że twoje plecy są rozciągnięte i nie czujesz bólu.
Pozostań 20 sekund w tej pozycji i stopniowo zwiększaj czas, aż będziesz w stanie wytrzymać przez kilka minut. Zawsze musisz skupić się na oddychaniu. Zanim usiądziesz, rozluźnij ramiona, a następnie powoli podnieś całe ciało synchronizując je z oddechem.
3. Drzewo poza lub Vrksasana
Ponownie z pozycji górskiej złóż dłonie na wysokości klatki piersiowej z rozluźnionymi ramionami. Skup się na jednym punkcie i skup się na oddechu. Połóż ciężar ciała na jednej nodze i poczuj, że podeszwa stopy w pełni styka się z matą. Z tej pozycji spróbuj podciągnąć drugą podeszwę stopy do uda z palcami skierowanymi w dół. Jeśli nie sięgasz uda, podeprzyj je na kolanie lub łydce. Zawsze z rękami złożonymi i bez odczuwania bólu .
Najważniejszą rzeczą jest utrzymanie tej pozycji i równowagi przez około 20 do 30 sekund. Następnie powoli opuść nogę i pozwól, aby podeszwa stopy zsunęła się na ziemię. Powtórz pozycję z przeciwną nogą.
4. Dziecko poza lub Balasana
Padnij na kolana, aby zrobić tę asanę. Usiądź na piętach i powoli opuść głowę, aż spocznie na macie. Ręce muszą być równoległe do ciała, z palcami skierowanymi do stóp. Inną opcją jest podniesienie ramion i umieszczenie dłoni przed głową. Wybierz opcję, która jest dla Ciebie najwygodniejsza. Mięśnie muszą być rozluźnione, a oddech głęboki i równomierny. Przytrzymaj przez minutę w tej pozycji. Kiedy skończysz, powoli podnieś głowę i ciało i wróć do pozycji wyjściowej. Kiedy już klęczysz, opuść się na bok i usiądź na macie. Możesz teraz wstać, ale nie spiesz się.
5. Kat poza lub Marjaryasana
Aby wykonać tę asanę, musisz położyć się na macie w czworonożnej pozycji z rękami tuż poniżej ramion i oddzielonymi od siebie jak kolana. Tymczasem głowa musi patrzeć w dół. Zrób wdech, podnosząc plecy, wyginając je w łuk i wsuwając brzuch bez zdejmowania rąk i kolan z maty. Aby to zrobić, będziesz musiał rozprostować ramiona. Utrzymaj tę pozycję i oddychaj przez 10 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu i powtórz asanę kilka razy.
Ta postawa może być łączona z postawą krowy. W takim przypadku opuść pępek na ziemię i spójrz w niebo, otwierając klatkę piersiową. Ponieważ ruch jest odwrotny do ruchu kota, twoje plecy będą musiały wygiąć się w dół.
Wykazano, że praktyka jogi jest bardzo korzystna zarówno dla osób uprawiających inny sport, jak i dla tych, którzy tego nie robią. Te pięć prostych asan to sposób na rozpoczęcie jogi w domu lub w innym miejscu. Kiedy je opanujesz, a przede wszystkim będziesz mieć kontrolę nad swoim oddechem, nadejdzie czas, aby zwiększyć trudność i spróbować innych nieco bardziej skomplikowanych. Kobiety w ciąży lub osoby z jakąkolwiek dolegliwością powinny najpierw skonsultować się z profesjonalistą, który może i nie może ćwiczyć postawy.
