Chociaż świat treningu funkcjonalnego zachęca setki powtarzających się przysiadów, burpee i rzuca się przez ostatnie sześć tygodni, może to wyrządzić więcej szkody niż pożytku. To naprawdę nie jest techniką funkcjonalną i powoduje uzależnienie od kortyzolu . Moc spada podczas obwodów masy ciała, choć wygląda fajnie podczas połączenia Zoom z klasą na żywo. Ponadto tworzy słabe przesunięcia ruchu i masz 1,000 powtórzeń głębokości.
Tak więc, podczas gdy 200 kroków na czas może stworzyć „spocony trening”, który wydaje się pożądać wielu ludzi, istnieje pięć głównych powodów, aby unikać rutynowych ćwiczeń, takich jak przysiady, pompki, rzuty i burpee „na czas”:
- Nie zapewniają trwałych wyników.
- Zmniejszają odporność i odporność.
- Prowadzą do złych wzorców ruchów i przesunięć.
- Nie działają.
- Powodują uzależnienia od kortyzolu i niewłaściwe zachowanie.
Dlaczego nie powinieneś robić tak wielu powtórzeń?
Istnieją bezpieczne i skuteczne sposoby planowania treningów masy ciała, które mogą przyczynić się do długoterminowego postępu. Jest to możliwe, jeśli przestrzegasz podstawowych zasad rutynowego projektowania. Na przykład może to być bardziej skuteczny sposób użycia ruchów masy ciała niż cztery rundy na czas:
- Ustaw maksymalną liczbę pompek klaszczących. Odpocznij 60 sekund.
- 20 przysiadów skaczących. Odpocznij 60 sekund.
- 60-sekundowy odwrócony stół. Odpocznij 60 sekund.
Powtórz cztery razy.
Dlaczego to jest lepsze podejście? Zasadniczo, ponieważ zachowuje zasady treningu masy ciała.
Reakcja na dawkę treningu masy ciała
Aby stworzyć skuteczny trening masy ciała, musisz zrozumieć „reakcję na dawkę”, to znaczy bodziec lub wynik każdej sesji treningowej. Sprowadza się to do trzech rzeczy:
- Zamiar: Jaki jest cel tego programu i co działa?
- Modalność: Jakie ruchy wykonujesz?
- Każda osoba jest indywidualna : Jakie są Twoje indywidualne umiejętności, poziom umiejętności, ograniczenia, wiek treningu?
Kiedy zrozumiesz, kto (twoja zdolność), co (modalność) i dlaczego (intencja), możesz kontrolować reakcję na dawkę, a ostatecznie adaptację i występujące wyniki.
Ograniczenia treningu masy ciała
Przed skonfigurowaniem programu dotyczącego masy ciała należy również zrozumieć swoje ograniczenia.
Ograniczenia te obejmują przede wszystkim działania w łańcuchu zamkniętym o względnej sile, co oznacza siła w stosunku do masy ciała, a także wytrzymałość siły, co oznacza zdolność do wykonywać powtórzenia z ładunkami submaksymalnymi.
Mają także stosunkowo niską zmienność ze względu na brak dostępu do nowego sprzętu i środków do wykonywania wzorców ruchu.
Dlatego wielu trenerów woli polecać wiele powtórzeń bardzo podobnych rodzajów skurczów mięśni, ale dla większości może to stanowić problem, ponieważ słabe wzorce ruchów powtarzają się dla dużej liczby powtórzeń.
Ponadto treningom masy ciała skutecznie brakuje intensywności, przynajmniej pod względem maksymalnego wysiłku, ponieważ nie masz dostępu do zewnętrznego ładowania. Dla silniejszych i sprawniejszych ludzi oznacza to, że wysiłki wytrzymałościowe czasami zamieniają się w wysiłki metaboliczne, które stają się glikolityczne. Innymi słowy, zaczynają korzystać z beztlenowego systemu energii mlekowej, który jest świetnym sposobem na obniżenie odporności i tworzenie negatywnych adaptacji metabolicznych, ponieważ promuje wykorzystanie cukrów jako paliwa.
Jak zaprojektować skuteczną rutynę masy ciała?
Kiedy zrozumiesz powyższe, możesz zacząć zastanawiać się, jak skutecznie zaplanować treningi na masę ciała.
Polecam zaprogramowanie oporu całego ciała, w tym ruchów górnej i dolnej części ciała, a także ruchów rdzenia.
Utwórz progresywną procedurę
Podobnie jak każda skuteczna rutyna, niezależnie od tego, czy jest to program siłowy czy wytrzymałościowy, program treningowy masy ciała powinien być progresywny z upływem czasu, a każdy tydzień powinien się rozwijać od poprzedniego. Trzy sposoby na to:
- Zwiększ głośność w czasie, dodając powtórzenia co sesję i co tydzień.
- Zwiększa prędkość skurczów w czasie, od sterowania silnikiem po opór siły i ruchy dynamiczne.
- Dostosowuje tempo i zwiększa ekscentryczną lub opadającą fazę ćwiczenia.
Podziel dni
W przypadku większości osób najlepiej zastosować prosty program treningowy, który koncentruje się na konsekwencji i naprzemiennie między dniami treningu odporności na całe ciało a dniami treningu aerobowego.
Zastanów się długoterminowo
Podsumowując, upewnij się, że dobrze rozumiesz zdolności fizyczne, cele i intencje, a następnie projektuj treningi, które mieszczą się w twoich możliwościach.
