Mięsień czworogłowy to jedne z najważniejszych mięśni nóg, które zapewniają stabilność i elastyczność . W tym sensie interweniują w codzienne czynności, kiedy chodzisz, biegasz, skaczesz, jeździsz na rowerze, wstajesz lub stoisz. Z tego powodu to ważne jest, aby je ćwiczyć, aby je wzmocnić i poprawić swoją mobilność . Dowiedz się o najlepszych ćwiczeniach mięśnia czworogłowego, które możesz wykonywać w domu bez kupowania specjalnych materiałów!
Najlepsze ćwiczenia na quadach, które możesz wykonywać w domu
Mięsień czworogłowy to najsilniejsze i największe mięśnie ciała. W ten sam sposób oni składają się z 4 rodzajów mięśni, które można ćwiczyć w domu, takich jak mięsień prosty udowy oraz obszerny boczny, środkowy i środkowy .
Przysiady
Przysiady to jedne z najlepszych ćwiczeń na quadach, jakie możesz wykonywać w domu ponieważ są one proste i do ćwiczeń będziesz wykorzystywać wyłącznie masę ciała.
Kroki do przysiadu
- Stań z wyprostowanymi plecami i lekko do tyłu tyłkiem.
- Wyciągnij ręce i trzymaj je równolegle do ziemi.
- Zegnij kolana i biodra, aż uda będą równoległe do podłogi. Między kolanami a biodrami powinien być również kąt około 90 stopni.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, starając się utrzymać równowagę.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Mięśnie ćwiczone w przysiadach
Mięsień czworogłowy, przywodziciele, ścięgna podkolanowe, pośladki, zginacze bioder, łydki, mięśnie płaszczkowate i ścięgna podkolanowe.
Powtórzenia
3 zestawy po 12 powtórzeń.
Zalecenia dotyczące wykonywania przysiadów
- Aby uniknąć możliwych obrażeń, to Ważne jest, aby plecy były proste, a oczy skierowane były prosto . W ten sposób unikniesz stosowania niepotrzebnych obciążeń, które mogą generować stres lub obrażenia.
- Jeśli przysiady są początkowo trudne ty , możesz skorzystać z krzesła lub ławki i powoli opuścić się do pozycji siedzącej .
- Jeśli chcesz zwiększyć zapotrzebowanie na ćwiczenie, możesz nieco bardziej ugiąć kolana i biodra. W tym sensie biodra powinny znajdować się niżej niż kolana podczas ich zginania. Możesz także podskoczyć lub położyć pięty na powierzchni, aby je nieco podnieść. Również, możesz wydłużyć czas zginania ciała, aby bardziej pracować nad mięśniami .
Przysiady izometryczne
Przysiady izometryczne to ćwiczenia, które pomogą Ci ćwiczyć mięśnie czworogłowe w dynamiczny i efektywny sposób . W tym typie przysiadu mięsień czworogłowy pozostanie aktywny przez cały czas ćwiczenia.
Kroki do wykonywania przysiadów izometrycznych
- Stań plecami do solidnej ściany lub podpory. Odległość między ciałem a ścianą powinna być podobna do odległości między kolanami i biodrami.
- Stań na ziemi i odchyl ciało do tyłu, opierając je o ścianę.
- Opuść ramiona i trzymaj je równolegle do ściany, podtrzymując je nad powierzchnią.
- Opuść się powoli, opierając się o ścianę, aż uda będą równoległe do podłogi. Między kolanami a biodrami powinien być kąt około 90 stopni.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka minut i powoli wstań, aż wyprostujesz ciało, z lekko zgiętymi kostkami.
- Powtórz od kroku 2.
Mięśnie ćwiczone w przysiadach izometrycznych
Mięsień czworogłowy, przywodziciele, ścięgna podkolanowe, pośladki, zginacze bioder, łydki, płaszczkowaty, ścięgna podkolanowe, odcinek lędźwiowy i mięsień prosty brzucha.
Powtórzenia
3 zestawy po 10 powtórzeń.
Zalecenia dotyczące wykonywania przysiadów izometrycznych
- Aby uniknąć stosowania niepotrzebnych obciążeń, które mogłyby spowodować obrażenia, należy to zrobić ważne jest, aby plecy były zawsze wyprostowane . Należy również patrzeć prosto przed siebie, aby nie obciążać mięśni.
- Jeśli chcesz zwiększyć poziom zapotrzebowania na tego typu przysiady, możesz nieco bardziej ugiąć kolana i biodra. W ten sposób biodra powinny znajdować się niżej niż kolana, aby zwiększyć intensywność podczas wspinaczki. Dodatkowo, możesz wykonywać ćwiczenie tylko jedną nogą, trzymając drugą wyciągniętą, ale bez dotykania ziemi .
Rzuca się lub rzuca
Rzuca to jedno z ćwiczeń mięśnia czworogłowego, które możesz łatwo wykonać w domu i łatwo.
Kroki do kroku
- Stój prosto.
- Opuść ramiona, wyciągając je tak, aby były równoległe do ziemi lub przyłóż je do szyi.
- Trzymaj jedną stopę na ziemi, a drugą przesuń jeden długi krok do przodu.
- Zegnij jedno kolano w górę, a drugie w dół, kładąc je na ziemi, ale nie dotykając go, aby uniknąć kontuzji.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i wyprostuj nogi, aż ciało się podniesie, a kolana nie będą zgięte.
- Powtarzaj od pozycji wyjściowej, ale zamień stopy, aby ćwiczenie było jednorodne.
Mięśnie ćwiczone w kroku
Mięsień czworogłowy, przywodziciele, ścięgna podkolanowe, pośladki, zginacze bioder, łydki, mięśnie płaszczkowate i ścięgna podkolanowe.
Powtórzenia
3 zestawy po 10 powtórzeń.
Zalecenia dotyczące wykonywania kroków
- Aby uniknąć kontuzji, powinieneś wykonywać ćwiczenie na otwartej przestrzeni i bez przedmiotów, które mogłyby spowodować obrażenia . Podobnie, powinieneś trzymać plecy prosto i głowę skierowaną do przodu, aby uniknąć generowania napięcia mięśni lub niepotrzebnych obciążeń.
- Jeśli okaże się to trudne lub stracisz równowagę, możesz wykonać to ćwiczenie bez zamiany nóg . W tym sensie musisz podzielić ćwiczenia na dwie serie i w każdej z nich wykonać taką samą liczbę powtórzeń.
- Jeśli chcesz zwiększyć zapotrzebowanie na ćwiczenia, możesz to zrobić chodząc lub skacząc podczas wspinaczki . Jednak będziesz potrzebować więcej miejsca do pracy quadami z tymi wariantami.
Przysiady bułgarskie
Przysiady bułgarskie to jedne z najlepszych ćwiczeń mięśnia czworogłowego, które możesz wykonywać w domu bez konieczności posiadania drogiego sprzętu , ponieważ będziesz używać masy ciała.
Kroki do wykonania bułgarskich przysiadów
- Stań plecami do krzesła, ławki, stopnia lub powierzchni mniej więcej tej samej wysokości co kolana. Odległość między powierzchnią podparcia a ciałem powinna wynosić około 1 metr.
- Lekko ugnij jedno z kolan i oprzyj górną część stopy na podporze. Druga stopa powinna pozostać nieruchoma na ziemi.
- Zegnij kolana, kierując stopę na podporze w kierunku podłogi, ale nie dotykając jej. Drugie kolano należy unieść do góry, a udo tej nogi powinno być równoległe do podłoża.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i wyprostuj kolana, aż twoje ciało się podniesie. Kolano podpory powinno być lekko ugięte.
- Powtórz od początku i zamień stopy.
Mięśnie ćwiczone podczas bułgarskich przysiadów
Mięsień czworogłowy, przywodziciele, ścięgna podkolanowe, pośladki, zginacze bioder, łydki, mięśnie płaszczkowate i ścięgna podkolanowe.
Powtórzenia
3 zestawy po 12 powtórzeń.
Zalecenia dotyczące wykonywania bułgarskich przysiadów
- Aby uniknąć obrażeń, to ważne jest, aby podpora była stabilna, a podłoga miała właściwości antypoślizgowe . Ponadto ważne jest, aby ocenić odległość między podporą a ciałem, aby podczas zginania kolan nie dotykało ziemi.
- Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie trudne, możesz oprzeć stopy na podporze .
- Jeśli chcesz zwiększyć zapotrzebowanie na ćwiczenie, możesz użyć wyższego wspornika i zmieniać odległość między nim a ciałem .
Skoki w pionie
To zdjęcie to jedno z ćwiczeń mięśnia czworogłowego, które możesz wykonywać w domu i które najbardziej pomogą Ci zwiększyć metabolizm . Jednak jeśli mieszkasz w budynku, powinieneś to robić ostrożnie, ponieważ może to generować wibracje, które denerwują sąsiadów.
Kroki do wykonania skoku w pionie
- Stań z wyprostowanymi plecami i patrz przed siebie.
- Zegnij lekko kolana i biodra, aby nabrać rozpędu i skocz w kierunku wyprostowania nóg i podniesienia rąk.
- Ponownie ugnij kolana, aby złagodzić upadek.
- Powtórz od pierwszego kroku.
Mięśnie ćwiczone w skoku pionowym
Czworogłowe, przywodziciele, ścięgna podkolanowe, pośladki, zginacze bioder, łydki, płaszczkowaty, ścięgna podkolanowe i mięśnie brzucha.
Powtórzenia
3 zestawy po 10 powtórzeń.
Zalecenia dotyczące wykonywania skoku w pionie
- Aby uniknąć zranienia, powinieneś wykonywać to ćwiczenie na otwartej przestrzeni bez żadnych przedmiotów w pobliżu .
- Jeśli chcesz zwiększyć zapotrzebowanie na ćwiczenie, możesz skakać do przodu lub na boki, ale musisz mieć więcej miejsca . Podobnie możesz kucać i podskakiwać, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia.
