Wykonywanie poranne ćwiczenia na brzuch dobrym pomysłem jest upewnienie się, że wypełnisz zobowiązanie do ich wzmocnienia; Jest to również sposób na uniknięcie sytuacji, w której nieprzewidziane konflikty dnia odciągną cię od wielkiej misji ćwiczenia rdzenia. Również, poranny trening rdzenia pomoże Ci zachować większą aktywność przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego.
Jednak przed przystąpieniem do ćwiczeń brzucha po przebudzeniu, zaleca się wcześniejszą rozgrzewkę przez 3 do 5 minut. Dobrym rozwiązaniem są ćwiczenia rozciągające i delikatne spacery.
Odkryj 5 ćwiczenia wzmacniające rdzeń rano i bez poświęcania dużej ilości czasu, aby to osiągnąć.
5 łatwych ćwiczeń, które wzmocnią Twój rdzeń
1. Zmniejszone zwiotczenie brzucha
Ten rodzaj ćwiczeń kończy się rozgrzaniem mięśni brzucha za pomocą zwodniczo prostego ruchu. Aktywujesz niektóre z głębszych mięśni, które pomogą utrzymać postawę i stabilność w codziennych czynnościach.
Jak to zrobić?
- Leżąc na plecach wyciągnij ręce.
- Przyciągnij brzuch do kręgosłupa, jednocześnie dociskając dolną część pleców do podłogi.
- Przytrzymaj przez 2-3 sekundy i powtórz 3-5 razy.
- Dla większego wyzwania utrzymaj pozycję z obiema stopami uniesionymi 4 cale nad ziemią.
- Powtórz unoszenie drugiej stopy.
Powtórz te kroki jeszcze 3 do 5 razy. Unikaj również zbytniego pochylania miednicy, ponieważ ten ruch wymaga poczucia, że kurczysz prawą i lewą stronę klatki piersiowej.
2. Żelazo
Pozycja deski jest ćwiczeniem izometrycznym lub przedłużonym skurczem. Skorzystasz na tym aktywację mięśni głębokich brzucha , a także ramiona, biodra i dolną część pleców. Pozwala również efektywniej wykonywać inne ruchy brzucha.
Jak to zrobić?
- Leżąc na brzuchu z rękami umieszczonymi tuż pod fałdami pod pachami, oprzyj łokcie o żebra i skieruj je w stronę sufitu i wyciągnij nogi za siebie.
- Przyciągnij pępek do kręgosłupa, podnosząc tułów z podłogi, aby oprzeć się na dłoniach i wyżej niż kolana.
- Pozostań w tej pozycji, jeśli czujesz się wyzwaniem, lub unieś kolana, aby stworzyć sztywną linię od pięt do ramion. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.
- Aby pracować dłużej, musisz poczekać kilka tygodni, aby utrzymać pozycję przez 60 do 90 sekund jako ostateczny cel.
Deska jest również wykonywana przedramionami, a nie dłońmi. Każdy styl będzie korzystny, chodzi o to, aby wybrać ten, który najbardziej Ci odpowiada.
3. Zmodyfikowany mostek boczny
Ten rodzaj ćwiczeń działa na boczne mięśnie brzucha . W końcu możesz pracować z nogami ułożonymi w stos.
Jak to uruchomić?
- Połóż się na ziemi po prawej stronie, ze stopami, biodrami i ramionami ułożonymi w stos i opuść lewe przedramię na ziemię.
- Aktywuj brzuch, rozciągając go z siłą, tak jakbyś przyjmował cios.
- Utrzymuj silną szyję i głowę w jednej linii z kręgosłupem, układając biodra i ramiona.
- Na początku utrzymaj pozycję przez 10 do 20 sekund. I zwiększ intensywność, utrzymując pozycję dłużej.
- Wróć do pierwotnej pozycji, aby zakończyć ćwiczenie.
4. Martwy błąd
Może się wydawać, że ten ruch wymaga dużej koordynacji, ale kiedy już go opanujesz, będzie łatwiejszy do wykonania. Pamiętaj, że głowa cały czas pozostaje w kontakcie z podłożem, a tułów musi być stabilny, więc będziesz poruszał tylko kończynami.
Jak to zrobić?
- Połóż się na plecach z uniesionymi nogami, tak aby kolana były zbalansowane na biodrach, golenie były równoległe do podłogi, a ramiona były wyciągnięte bezpośrednio w kierunku sufitu i w poprzek klatki piersiowej.
- Przesuń prawą rękę do tyłu, prostując lewą nogę, ustawiając ją kilka cali nad ziemią.
- W tym samym czasie trzymaj prawą lewą rękę na klatce piersiowej i prawe kolano zgięte.
- Przywróć prawą rękę i nogę do pierwotnej pozycji i wyciągnij lewą rękę i prawą nogę, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Kontynuuj poruszanie się celowo, ale z kontrolą, zmieniając strony, wykonując w sumie 10 do 15 powtórzeń.
5. Kobra
Rozciągnij mięśnie brzucha tym płynnym ruchem. Wskazane jest, aby zrobić to na koniec treningu, ale możesz dodać go między poprzednimi ruchami.
Jak to zrobić?
- Leżąc na brzuchu z wyprostowanymi nogami, połóż dłonie w fałdach pod pachami i łokciami na żebrach, czubkami skierowanymi w stronę sufitu.
- Przyciśnij biodra do maty, podnosząc głowę, szyję i ramiona.
- Użyj pleców i brzucha, aby wstać; Twoje ręce powinny być lekkie i wspierać równowagę.
- Odwróć ramiona do tyłu i utrzymaj pozę przez około 5 głębokich wdechów i wydechów. Wskazane jest, aby czas ruchu wynosił 15-30 sekund.
- Powoli wróć do pierwotnej pozycji.
Numer Referencyjny
- Kunz, M. Łatwe poranne ćwiczenia brzucha dla początkujących. Dla Livestrong [poprawiona w październiku 2017 r.]
