Z pewnością utknąłeś na jakiś czas, nie wiedząc, co zmienić w swoim treningu. Zastanawiasz się, czy jesteś na dobrej drodze, a nawet tracisz sprzęt treningowy. Twoje procedury są zawsze z tymi samymi ćwiczeniami, a obciążenie nigdy się nie zmienia.
Badania wykazały, że podnoszenie wielostawowe to najlepszy sposób na postęp, zarówno w celu uzyskania masy mięśniowej, jak i siły. Dlatego procedury, które je obejmują, są najbardziej kontrastowane przez wyniki, które zapewniają.
Wypróbuj ten plan treningowy przez 4 tygodnie by zwiększyć swoją siłę.
4-tygodniowa rutyna siłowa
Jest to 4-tygodniowy program, w którym pierwszeństwo mają ćwiczenia podstawowe. Celem tej rutyny jest stworzenie innego bodźca, opartego na pracy opartej na dziennych wartościach procentowych 1RM każdej osoby.
Kiedy mówimy o procencie treningu, mamy na myśli maksymalny ciężar, jaki możemy przenieść w danym ćwiczeniu. Na przykład wyciskanie na ławce 2 × 80% x2 powinno być interpretowane jako dwa zestawy 2 powtórzeń o wadze 80% całości, którą możemy podnieść. Zamiast tego, co jest w nawiasach, oznacza, że możesz opcjonalnie podnieść to obciążenie, a nawet 3-5% więcej w przypadku przysiadu i martwego ciągu oraz 1-3% więcej w przypadku wyciskania na ławce. , o ile widzisz, że jesteś w stanie to zrobić tego dnia.
1. tydzień 1
Dzień 1
- Przysiad z przodu: 1 × 70%, (2 × 80%) x2
- Wyciskanie na ławce: 5 × 60%, (5 × 70%) x2
- Inverted Row: 3 x 6 powtórzeń
Dzień 2
- Power Clean: 3 × 60% 3 × 70% (3 × 80%) x2
- Martwy ciąg: (3 × 80%) x4
- Podciągnięcia: 4 × 3 powtórzenia
- Deski: 3 zestawy po 20-45 ″
Dzień 3
- Przysiad ze sztangą: 5 × 60%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Prasa wojskowa: (3 × 60%) x2, (3 × 70%) x2
- Barbell Row: 3 × 5 powtórzeń
Dzień 4
- Przysiad z przodu: 2 × 80%, (2 × 85%) x2
- Oczyszczanie mocy: (2 × 60%) x3 (2 × 70%) x3
- Rumuński martwy ciąg: 5 × 70%, (5 × 75%) x2
2. tydzień 2
Dzień 1
- Przysiad z przodu: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
- Wyciskanie na ławce: 3 × 70%, 3 × 72% (3 × 80%) x2
- Odwrócony rząd: 3 × 8 powtórzeń
Dzień 2
- Power Clean: 4 × 60%, 4 × 70%, (2 × 80%) x2
- Martwy ciąg: (3 × 80%) x4
- Podciągnięcia: 5 × 3 powtórzenia
- Żelazko: 4 zestawy 15-25 ″ z balastem, 3 zestawy 20-60 ″ bez balastu
Dzień 3
- Przysiad przedni: 5 × 65%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Prasa wojskowa: (4 × 60%) x2 (4 × 70%), x2
- Barbell Row: 3 × 4 powtórzeń
Dzień 4
- Przysiad z powrotem: (5 × 80%) x3
- Oczyszczanie: (3 × 60%) x2, (3 × 70%) x2
- Rumuński martwy ciąg: 5 × 70%, (5 × 80%) x2
3. tydzień 3
Dzień 1
- Przysiad z przodu: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
- Wyciskanie na ławce: 3 × 70%, 3 × 80% (2 × 80%) x2
- Odwrócony rząd: 3 × 10 powtórzeń
Dzień 2
- Power Clean: 2 × 60%, 2 × 70%, 2 × 80%, (2 × 85%) x2
- Martwy ciąg: (3 × 85%) x3
- Podciąganie na drążku: 2 zestawy po 3 powtórzenia z balastem
- Żelazo: 5 zestawów po 8 ″ (ze statecznikiem) lub 3 zestawy po 60 ″ bez balastu
Dzień 3
- Przysiad ze sztangą: 5 × 65% (5 × 70%) x2
- Prasa wojskowa: 2 × 60%, 2 × 70% (2 × 80%) x2
- Wiosłowanie sztangą: 3 × 2 powtórzenia (ciężkie serie, około 90%)
Dzień 4
- Przysiad z przodu: 2 × 85%, (2 × 90%) x2
- Oczyszczanie: (2 × 60%) x2 (2 × 70%) x2 (1 × 75%) x2
- Rumuński martwy ciąg: 3 × 80%, (3 × 85%) x2
4. tydzień 4
Dzień 1
- Wyciskanie na ławce: powtórzenia przy 60, 70, 80, 85, 90, 94 i 97% i nowe 1 RM lub 2-5 powtórzeń (najbezpieczniejszy sposób) przy 60, 70, 80, 85 i 90%
- Przysiad ze sztangą: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
Dzień 2
- Power clean: maks. przy 60, 70, 80, 85 i + 85%
- Martwy ciąg: 2-5 x 90%
Dzień 3
- Przysiad przedni: 5 × 65%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Prasa wojskowa: maksymalne powtórzenie przy 60, 70, 80, 85 i + 85%
Dzień 4
- Przysiad ze sztangą: 5 × 80%, 5 × 85%, 5 × 90%
- Power Clean: (1 × 60%) x4 (1 × 70%) x4
Wskazówki, jak zdobyć siłę w 4 tygodnie
Aby poprawnie przeprowadzić szkolenie musisz przestrzegać następujących kryteriów:
- Najlepszy harmonogram szkoleń to poniedziałek, wtorek, piątek i sobota.
- Jeśli obciążenie nie pozwala na wykonanie proponowanych powtórzeń, należy zwiększyć obciążenie o 3 do 5%. Jeśli natomiast zastosowane obciążenie nie pozwala na wykonanie zaznaczonych powtórzeń, należy zmniejszyć wagę.
- Rozgrzej się przed ciężkim podnoszeniem.
- Jest to program wymagający dobrej techniki, ponieważ wykorzystuje złożone ćwiczenia. Jeśli nie masz mistrzostwa w wykonywaniu ćwiczeń, powinieneś zastąpić je innymi, których opanowanie jest lepsze.
Numer Referencyjny
- Skinner, T. Squat / Pull / Press: 4-tygodniowe wyzwanie siłowe. Do łamania mięśni. (Zmieniono czerwiec 2018 r.).
