Ból pośladków lub bicepsów po ciężkim treningu może być trochę satysfakcjonujący, co jest oznaką dobrze wykonanego treningu. Ale nie ma nic satysfakcjonującego w sztywnych, obolałych plecach.
Jeśli budzisz się rano po treningu z bólem pleców, sprawdź, czy nie popełniłeś błędów w swoich ćwiczeniach. A jeśli tak, naucz się naprawiać swoją technikę.
Błędy w treningu powodujące ból pleców
Przechylasz się zbyt daleko do tyłu lub do przodu
Jest powód, dla którego trenerzy przedkładają postawę ponad wagę i powtórzenia podczas treningu siłowego: zginanie kręgosłupa zbyt daleko do tyłu (nadmierne wyprostowanie) lub zbyt daleko do przodu (nadmierne zginanie) podczas próby podniesienia cięższych ciężarów naraża Cię na ból pleców lub kontuzję.
Kiedy podnosisz ciężar nad głową lub podnosisz coś z ziemi, chcesz, aby kręgosłup znajdował się w neutralnym ustawieniu, gdzieś pomiędzy łukiem a zaokrągleniem.
Zwykle występuje nadmierne zaokrąglanie podczas ćwiczeń zginania do przodu (np. Martwy ciąg) i nadmierne wyginanie się w łuk podczas podnoszenia nad głową (np. Wyciskanie na ramię), więc są to dobre ćwiczenia do ścisłego monitorowania postawy.
Aby uniknąć tego problemu, skup się na pochylanie miednicy w dół (przeciwny ruch wyginania dolnej części pleców) i utrzymując klatkę piersiową w jednej linii z resztą ciała (narysuj razem dwa przednie boki).
Możesz również pracować nad tymi mechanizmami będąc na ziemi, aby uczynić z tego nawyk podczas treningu siłowego. Ćwiczenia takie jak martwe robaki lub deski są dobrym miejscem do rozpoczęcia wzmacniania rdzenia i doskonalenia ustawienia.
Używasz pędu do podnoszenia
Chociaż może być kuszące, aby chwycić ciężkie hantle z przodu, wybierz parę, która jest wygodnym wyzwaniem na początek. Podnoszenie zbyt dużych ciężarów może sprawić, że będziesz uzależniony od rozpędu, sprawiając, że Twoje ćwiczenia będą nieskuteczne i powodować ból pleców.
Dzieje się to dość często w przypadku plików loki na biceps . Jeśli trzymasz ciężarek, który jest zbyt ciężki, często huśtasz się hantlami, ponieważ bicepsy same w sobie nie są wystarczająco silne. Ten ruch może obciążać dolną część pleców, powodując sztywność lub ból.
Wskazane jest, aby wybrać taki ciężar, który można wygodnie kontrolować bez nadmiernego rozpędu. Możesz również sprawdzić się w lustrze, aby upewnić się, że nie zrównoważysz ciężaru przez kołysanie, wyginanie lub nadmierne prostowanie dolnej części pleców. A jeśli to konieczne, zmniejsz ciężar w kolejnych seriach lub zmniejsz całkowitą liczbę powtórzeń na ćwiczenie.
Pomijasz rozgrzewkę
Przed ćwiczeniem siłowym lub cardio, rozpoczęcie od dobrze zaprojektowanej rozgrzewki jest absolutnie niezbędne, jeśli chcesz uniknąć bólu pleców. Wykonywanie dynamicznych ćwiczeń rozgrzewających pomaga podnieść temperaturę i elastyczność mięśni, co pomaga zapobiegać kontuzjom podczas treningu.
Rutynowa rozgrzewka powinna zawierać jakiś element mobilność koncentruje się na otwieraniu bioder, górnej części pleców i ramion. Zaraz potem kontynuuj jakiś rodzaj stabilizacja praca, szczególnie skupiona na aktywacji pośladków, mięśni rdzeniowych pleców, skośnych i barków zarówno w kierunku do przodu, jak i do tyłu.
Aby uniknąć kontuzji pleców, każdy trening rozpoczynaj od rozgrzewki trwającej co najmniej 3-5 minut. Skoncentruj się na dynamicznych ćwiczeniach ruchowych, po których następują ruchy aktywujące lub stabilizujące, takie jak martwe owady lub ptasi pies.
Nie wykonujesz ćwiczeń jednostronnych
Znane również jako ćwiczenia jednostronne, jednostronne ruchy siłowe, takie jak martwy ciąg na jednej nodze lub wyciskanie klatki piersiowej z jedną ręką, są wymagające, ale kluczowe, jeśli chcesz zachować równowagę mięśni i uniknąć kontuzji.
Ćwiczenia na jedną nogę lub jedną rękę pomagają równomiernie trenować obie strony ciała, zapobieganie używaniu dominującej ręki lub nogi . Dodatkowo, jednostronne ruchy pomagają uporać się z zaburzeniami równowagi mięśni, które mogą być potencjalną przyczyną bólu pleców podczas ćwiczeń.
Spróbuj włączyć jedno lub dwa jednostronne ćwiczenia na trening siłowy. Zamień standardowe oparcie bioder na jedną odmianę nogi. Lub spróbuj naprzemiennego wyciskania hantli na ramię zamiast wyciskania sztangą nad głową.
