Zdrowa dieta obejmuje ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i tłuszczu. Zamiast tego zaleca się chude mięso, takie jak kurczak, które jest zalecane w zbilansowanej diecie. Jednak niewłaściwe gotowanie może być szkodliwe dla naszego zdrowia, ponieważ nie wszystkie formy gotowania zachowują niskokaloryczne i odżywcze właściwości naszej żywności.
Pierś z kurczaka to smaczne mięso, które można przyrządzić na wiele sposobów ; na przykład pieczone lub grillowane, w towarzystwie niezliczonych potraw lub sosów. Jest idealny dla tych, którzy nie mają czasu na skomplikowane opracowania.
Dodatkowo białko z kurczaka pomaga czuć się pełnym i pomaga Twojemu ciału zachować większą masę mięśniową podczas utraty wagi (Westerterp-Plantenga, Lemmens i Westerterp, 2012). Dlatego pokażemy Ci, jak to zrobić 3 zdrowe przepisy z piersią z kurczaka , abyś mógł cieszyć się nim w najzdrowszy sposób z przyjaciółmi i rodziną.
4 przepisy z piersią z kurczaka
1. Sałatka z kurczaka po azjatycku
Jeśli chcemy zrobić coś szybko, ale nie chcemy powtarzać sałatki, Smażenie na ruszcie jest proste i wygodna opcja. Dodatkowo taki sposób gotowania kurczaka pozwala na dodawanie składników, które zapewniają wyjątkowy i smaczniejszy smak.
Ten przepis właśnie to robi, wzywając do pysznej mieszanki coleslaw, która zawiera kapustę, która jest bogata w witaminy K, C i B-6. Z drugiej strony glukozynolany w kapuście może pomóc w zapobieganiu niektórym typom raka, w tym rakowi okrężnicy i prostaty (Hayes, Kelleher i Eggleston, 2011).
1.1 Składniki (na 4 osoby)
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1 łyżka oleju sezamowego i 1 łyżka sosu sojowego
- 1 łyżka wody kokosowej (lub miodu)
- 400 g coleslaw (posiekana zielona kapusta i marchewka)
- 300 g piersi z kurczaka bez kości
- 1/4 łyżeczki soli morskiej
- 1 łyżka oleju arachidowego (lub oleju z pestek winogron)
- 1 duża czerwona papryka; i 1/2 średniej czerwonej cebuli
- 1/4 szklanki orzeszków ziemnych prażonych na oleju, z solą
- 3 łyżki świeżej kolendry
1.2 Kroki przygotowawcze
- W miarce w płynie wymieszaj sok z cytryny, olej sezamowy, sos sojowy i wodę kokosową i odstaw na bok.
- Dodaj mieszankę coleslaw do miski, a następnie odłóż na bok.
- Kurczaka pokrój w cienkie paski i posyp solą.
- Rozgrzej olej arachidowy na dużej patelni na dużym ogniu.
- Dodaj kurczaka, paprykę i cebulę i smaż, aż kurczak będzie ugotowany; to znaczy około 4 minut.
- Wymieszaj sałatkę coleslaw z sałatką. Posyp sosem sezamowym, cytrynowym, orzechowym i winegretem z kolendrą.
- Wymieszaj, aby podawać, gdy sos jest ciepły. W razie potrzeby podawaj z ostrym sosem na boku.
2. Gulasz z kurczaka capresa
Przygotowanie gulaszu zajmuje zwykle wiele godzin, ale w przypadku tego przepisu tak nie jest. Wystarczy 20 minut gotowania, aby się tym cieszyć Gulasz z kurczaka inspirowany sałatką Capresa .
Pomidory są głównym owocem tego gulaszu i są doskonałym źródłem witaminy C. Czerwony kolor uzyskują również z likopenu, karotenoidu, który według badań może odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób serca (Harris, Story, Kopec i Schwartz , 2013).
2.1 Składniki (dla 1 osoby)
- 1 łyżeczka i pół oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 150 gramów piersi z kurczaka bez skóry i bez kości
- 1/4 łyżeczki soli morskiej
- 1/2 szklanki bulionu drobiowego o niskiej zawartości sodu
- 1 szklanka pomidorów
- 2 ząbki czosnku
- 1/2 łyżeczki octu balsamicznego
- 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej
- 50 gramów mozzarelli
- 8 świeżych liści bazylii
2.1 Kroki przygotowawcze
- Rozgrzej olej na średniej patelni z nieprzywierającą powłoką na średnim ogniu.
- Dodaj pierś z kurczaka, posyp solą i gotuj na złoty kolor z obu stron, około 3 do 4 minut z każdej strony.
- Na patelnię dodaj bulion, pomidory, czosnek i ocet. Przykryj pokrywką, zmniejsz ogień do małego i gotuj na wolnym ogniu, aż kurczak będzie w pełni ugotowany, a pomidory będą miękkie, około 12 minut.
- Zdejmij patelnię z ognia i przenieś kurczaka na deskę do krojenia.
- Rozbij pomidory na patelnię widelcem i pokrój kurczaka w cienkie plasterki.
- Wymieszaj kurczaka i rozgrzaną komosę ryżową w mieszance pomidorów na patelni. Następnie przenieś tę mieszaninę do miski i posyp serem i bazylią.
3. Przekąska z sałatką z kurczaka z jagodami
Czasami sałatka z kurczaka zawiera owoce, takie jak winogrona lub rodzynki, ale w tej wersji po prostu będą sos żurawinowy z całymi jagodami i pistacje zmieszane z łatwą domową sałatką z kurczaka z pieczoną piersią kurczaka.
Wszystkie orzechy są zdrowe, ale pistacje są wyjątkowe. Jej zielony odcień pochodzi z luteiny, fitoskładnika, który pomaga chronić nasze zdrowie. W rzeczywistości naukowcy odkryli związek między jedzeniem potraw luteina i zmniejszone ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej (Wu, Cho, Willett, Sastry i Schaumberg, 2015).
3.1 Składniki (na 10 osoby)
- 3 szklanki piersi kurczaka bez skóry
- 1/2 szklanki majonezu
- 3 średnie szczypiorki
- 3/4 łyżeczki suszonego rozmarynu (lub estragonu)
- 10 kromek chleba żytniego (lub pełnoziarnistego chleba żytniego)
- 3/4 szklanki sosu z całych jagód i żurawiny
- 1/4 szklanki łuskanych, prażonych i solonych pistacji (lub prażonych migdałów w plasterkach)
3.2 Kroki przygotowawcze
- W średniej misce wymieszaj kurczaka, majonez, cebulę i rozmaryn. Dobrze dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Oddziel kromki chleba i wypełnij je sosem żurawinowym, pistacjami i sałatką z kurczaka.
- Podawaj na blasze i udekoruj do smaku.
4. Sałatka z kurczaka z pasternakiem i jarmużem
Z prostych składników, takich jak jarmuż, pierś z kurczaka, pasternak i parmezan, można przygotować pyszną sałatkę.
Pasternak jest często pomijanym warzywem korzeniowym, ale zasługuje na odrobinę uwagi dzięki swoim znakomitym właściwościom odżywczym. Również oliwa z oliwek używana do gotowania kurczaka może pomóc Twojemu organizmowi wchłonąć więcej witaminy E. , składnik odżywczy rozpuszczalny w tłuszczach. Dodatkowo ta obfita sałatka jest bogata w witaminę A i błonnik, abyś czuł się pełny.
4.1 Składniki (dla 1 osoby)
- 1 1 i pół pasternaku
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 4 liście jarmużu
- 1 / 4 cytryna
- 170 g surowej piersi z kurczaka, bez kości i skóry
- 3 łyżki świeżo startego parmezanu
4.2 Kroki przygotowawcze
- Pasternak wymieszać w misce z oliwą z oliwek, a następnie piec do miękkości czyli około 15 minut.
- Ugotuj kurczaka na patelni z nieprzywierającą powłoką na średnim ogniu, aż zarumieni się na zewnątrz i ugotuje, około 8 do 10 minut z każdej strony.
- Wyciśnij sok z cytryny i wymieszaj z jarmużem i pozostaw na 10 minut.
- Na wierzch jarmużę ułóż pieczony pasternak, kurczak i posyp parmezanem.
Referencje
- Harris, K, Story, E., Kopec, R. and Schwartz, S. (2013). Aktualizacja dotycząca zdrowotnych skutków likopenu pomidorowego. Coroczny przegląd nauk o żywności i technologii . doi: 10.1146 / annurev.jedzenie.102308.124120
- Hayes, JD, Kelleher, MO i Eggleston, IM (2011). Warzywa kapustne i profilaktyka raka. Narodowy Instytut Raka. doi: 10.333 / 788nne99
- Westerterp-Plantenga, M., Lemmens, S. and Westerterp, K. (2012). Białko dietetyczne - jego rola w sytości, energetyce, utracie wagi i zdrowiu. Cambridge University Press . doi: 10.1017/S0007114512002589
- Wu, J., Cho, E., Willett, W., Sastry, S. and Schaumberg, D. (2015). Spożycie luteiny, zeaksantyny i innych karotenoidów oraz zwyrodnienie plamki związane z wiekiem w perspektywie 2 dekad. JAMA Oftalmol . doi: 10.1001 / jamaoftalmol.2015.3590
